Alimentación

La importancia de los Micronutrientes

La importancia de los Micronutrientes 1920 1280 Richard Vera

¿Qué son los micronutrientes y cuál es su importancia para la salud?

Primeramente, vamos a clasificar y definir los dos grandes grupos de nutrientes:

  • Macronutrientes: son sustancias que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos, y se miden en gramos. Son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
  • Micronutrientes: son sustancias que se encuentran en menor cantidad en los alimentos, y se suelen medir en miligramos. Son las vitaminas y los minerales.

Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía (como lo harían los macronutrientes), pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. 

Los micronutrientes se dividen en:

  • Vitaminas
    • Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C.
    • Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
  • Minerales y oligoelementos: en este grupo se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, hierro, yodo, zinc, cobre, cromo, selenio, flúor, entro otros.

Una dieta equilibrada aporta a nuestro organismo las vitaminas y minerales necesarios. Estos nutrientes se extraen mayoritariamente de las frutas y las verduras.

Los micronutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero son indispensables para la salud del cuerpo.

Funciones

La importancia de los micronutrientes radica en que desempeñan importantes funciones metabólicas y fisiológicas para mantener la salud.

Realizan fundamentales funciones como cofactores enzimáticos, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas o al acompañarlas (coenzimas). También tienen propiedades antioxidantes, evitando el daño oxidativo y combatiendo los radicales libres.

Estudios

Todo esto lo confirma un estudio clínico que demuestra que los micronutrientes juegan un papel central en el metabolismo y en el mantenimiento de la función de los tejidos. Y, por lo tanto, es necesaria una ingesta adecuada de los mismos. Sin embargo, hay que tener mucha precaución con la provisión de suplementos en exceso a las personas que no los necesitan, porque podría ser perjudicial en esos casos.

Además, en otro estudio se relaciona el desequilibro de los micronutrientes en el cuerpo (en especial los minerales y oligoelementos) como factor de riesgo para el síndrome metabólico.

Síndrome metabólico se denomina a un grupo de trastornos metabólicos que incluyen obesidad central, resistencia a la insulina, hipertensión, intolerancia a la glucosa y dislipemias.

Por tanto, podemos concluir que los micronutrientes tienen una gran importancia para mantenernos en un estado óptimo de salud cuando su ingesta es la adecuada y, además, nos ayudan a prevenir y tratar diferentes trastornos.

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Dietas bajas en carbohidratos

Dietas bajas en carbohidratos 1920 1280 Richard Vera

¿Son las dietas bajas en carbohidratos adecuadas para ti?

Antes de nada, vamos a definir unos conceptos básicos sobre nutrición:

Los alimentos que ingerimos están compuestos por sustancias que permiten a nuestras células realizar sus funciones, son los llamados nutrientes.

Estos nutrientes se clasifican en dos tipos:

  • Macronutrientes
  • Micronutrientes

Los macronutrientes son sustancias que se encuentran en mayor medida en los alimentos y son:

  • Proteínas
  • Grasas
  • Carbohidratos

Los micronutrientes son sustancias que se encuentran en menor medida en los alimentos y son:

  • Vitaminas
  • Minerales

En esta ocasión, vamos a centrarnos en especial en los macronutrientes.

Proteínas

La proteína es un nutriente vital que se descompone en nuestro cuerpo para producir nuevas proteínas y otras moléculas complejas que el cuerpo necesita. La usamos, por ejemplo, para construir tejidos y músculo y para formar moléculas, como enzimas, hormonas e incluso nuestro propio ADN. Las proteínas se descomponen en componentes más pequeños llamados aminoácidos.

Tenemos dos tipos de aminoácidos:

  • Esenciales: son los que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo y tenemos que conseguirlos a través de los alimentos.
  • No esenciales: son aquellos que nuestro cuerpo sí puede sintetizar por sí mismo.

Grasas

La grasa es igual de imprescindible que los otros grupos de alimentos para nuestro cuerpo. La grasa tiene múltiples funciones: es utilizada como almacenamiento de energía, también es necesaria para la absorción de vitaminas como la A, D, E y K, además, ayuda a la construcción y reparación de los tejidos nerviosos y contribuye a mantener la piel y las uñas sanas. Asimismo, es imprescindible para el funcionamiento del sistema reproductor de la mujer y forma la base de las membranas de las células de todo nuestro cuerpo.

Tenemos dos tipos de grasas:

  • Saturadas: son aquellas que, en general, a temperatura ambiente se mantienen sólidas.
  • Insaturadas (mono y poliinsaturadas): son aquellas que, en general, a temperatura ambiente se mantienen en forma líquida.

Además, es necesario nombrar aquí las «grasas trans». Son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite pasa por un proceso llamado hidrogenación. Esto hace que la grasa se endurezca y se solidifique a temperatura ambiente. Las grasas hidrogenadas o «grasas trans» a menudo se suelen encontrar en productos de bollería industrial, galletas, etc.

Carbohidratos

Vamos ahora con el grupo de alimentos que más nos atañe. Los carbohidratos suelen ser el grupo de alimentos más temido (en especial en las dietas) y son los que nos proporcionan el alimento y la energía más inmediatos para nuestras células. Los carbohidratos o hidratos de carbono son moléculas que se dividen en dos grupos principales:

  • Simples: son estructuras más pequeñas y menos complejas, por lo que se digieren de manera más rápida.
  • Complejos: son estructuras más grandes y complejas, por lo que se digieren de manera más lenta.

Dietas bajas en carbohidratos

Pues bien, en un reciente estudio se plantea si las dietas bajas en carbohidratos aumentan el gasto energético total de la persona, revisando múltiples estudios a través de un metaanálisis.

El gasto energético total (GET) se refiere a la cantidad de energía o calorías que una persona quema. Y el estudio concluye que las dietas bajas en carbohidratos, primeramente, reducen de manera transitoria el GET; con un posterior aumento sustancial tras dos semanas y media.

Estos hallazgos resaltan la importancia de realizar estudios más largos para comprender exactamente los efectos a largo plazo de los macronutrientes. Pero, por otro lado, sugieren un mecanismo por el cual las dietas bajas en carbohidratos efectivamente pueden facilitar la pérdida de peso.

Por lo tanto, estos resultados apoyan y sugieren un mecanismo por el que la reducción de carbohidratos en la dieta podría ayudar en la prevención y el tratamiento de la obesidad.

Si quieres que nuestros profesionales te ayuden a encontrar la dieta adecuada para ti, haz clic aquí.

Fuentes adicionales:

Fernández, Estefanía (2020). Entrena tu alimentación. Ed. Vergara.

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La industria alimentaria promueve y financia estudios para confundir y engañar a los consumidores

La industria alimentaria promueve y financia estudios para confundir y engañar a los consumidores 1920 846 Richard Vera

La industria alimentaria se ha apropiado de estudios científicos para llevar a su terreno la nutrición en función de sus intereses, para así confundir a los consumidores. Este artículo pone de manifiesto los artificios de los que se valen estas empresas para engañar o hacer pensar al consumidor que sus productos son mejores de lo que en realidad son.

El progreso de la industria alimentaria hacia la elaboración de productos más sanos sigue siendo muy lento, lo que pone al descubierto que existe poco compromiso para mejorar la alimentación. Es más, la industria alimentaria parece la principal causante de perpetuar la demanda de alimentos ultraprocesados.

Pero, ¿qué son los alimentos ultraprocesados?

Las bebidas y alimentos ultraprocesados se definen como productos con aditivos e ingredientes procesados industrialmente que se han descompuesto y modificado.

No son solo alimentos procesados con altos niveles de azúcar, sal y grasas, sino que también contienen ingredientes y aditivos que no son de uso común en la cocina casera; como sabores sintéticos, emulsionantes, aceites hidrogenados, etc. El papel de estos ingredientes suele ser: simular el sabor, textura o perfil nutricional de alimentos procesados mínimamente. También son diseñados para consumirlos fácil y rápidamente, promoviendo así su excesivo consumo.

Los productos ultraprocesados ahora representan casi la mitad de la ingesta alimentaria de algunos países desarrollados, con un consumo en rápido aumento en la mayoría de los demás países.

Estudios realizados en varios países sobre los efectos sobre la salud, han encontrado que una mayor ingesta de estos productos está asociada con el aumento de la incidencia de obesidad y algunas enfermedades crónicas. En países menos desarrollados, pueden incluso estar contribuyendo a múltiples formas de desnutrición.

La industria alimentaria legitima sus productos de forma engañosa

En 2015, el New York Times reveló que Coca Cola financiaba encubiertamente la Red Global del Balance Energético con sede en la Universidad de Colorado. Una red de investigación creada para promover el mensaje de que todas las calorías son iguales. Es decir, esta empresa estaba copiando y adaptando estrategias que han sido pioneras y perfeccionadas por el tabaco, el alcohol y empresas farmacéuticas para defender y promover sus productos.

Estas estrategias están diseñadas para producir e influir en el conocimiento científico y utilizarlo para evaluar, promover, legitimar y regular sus productos. Las industrias de alimentos ultraprocesados utilizan estas estrategias no solo para influir en el conocimiento nutricional de sus productos, sino también para dar forma a conceptos que enmarcan a los científicos y al público general sobre la comprensión de la comida y el cuerpo. Asimismo, pueden influir en la investigación nutricional a través de los tipos de estudios nutricionales que eligen no financiar, produciendo lo que podría llamarse sesgo de “no financiación”.

Corporaciones como Nestlé, Mars y Unilever han desarrollado sus propios sistemas de perfiles nutricionales, esperando claramente disuadir la elaboración de normas nutricionales independientes y obligatorias.

El Nutricionismo o Nutriente-centrismo

Las políticas y regulaciones actuales todavía se centran principalmente en nutrientes o ingredientes aislados, es una corriente denominada nutricionismo o nutriente-centrismo.

Mientras que los científicos especialistas en nutrición han cambiado su enfoque de los nutrientes a los alimentos, los patrones dietéticos y los entornos alimentarios; las industrias alimentarias, por su parte, han dado un paso adelante para convertirse en las principales promotoras y defensoras de este modelo centrado en nutrientes.

Lo hacen en parte por el peso de sus actividades de investigación científica y marketing que se centran en nutrientes o ingredientes individuales. Por tanto, continuamente dirigen y mantienen la atención del público en estos nutrientes y alimentos componentes.

Las empresas alimentarias venden sus productos como “altos” en proteínas, fibra, grasas omega 3 o antioxidantes, que implícitamente funcionan como declaraciones de propiedades saludables. Estas afirmaciones que nos venden están destinadas a producir lo que podemos llamar “beneficios imaginarios para la salud”, y mediante estas los consumidores formamos un vínculo entre nutrientes o componentes y sus beneficios para la salud. Es decir, incluir nutrientes “clave” es percibido como más saludable que comer alimentos completos; y nada más lejos de la realidad.

——————–

En conclusión, la industria alimentaria pretende confundirnos, incluso engañarnos con sus estudios “científicos” basados en aspectos de dudosa procedencia; además de basarse en un modelo nutricional que se ha demostrado, a través de los especialistas en nutrición, que no es todo lo beneficioso que nos quieren hacer creer.

Si un producto te vende que lleva o está enriquecido con calcio, vitamina B12, potasio, omega 3 o similar, no es necesariamente saludable, así que es mejor huir de este tipo de alimentos procesados. Para estar sano es mejor comer alimentos completos y de verdad, aquellos precisamente que no necesitan anunciar sus nutrientes.

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Recetas navideñas saludables

Recetas navideñas saludables 1920 1280 Richard Vera

Hoy te traemos algunas ideas para recetas muy navideñas, pero a la vez más sanas y ligeras para evitar esas copiosas comidas y cenas típicas de estas fechas.

La Navidad es tiempo de celebración, de estar rodeados de nuestros seres queridos y de disfrutar de la comida. Y ¿qué mejor que poder disfrutar de la comida de una manera sana y natural sin pasarnos con los alimentos que nos perjudican?

Estas recetas nos pueden ayudar a realizar comidas más ligeras y naturales, ayudando así a sentirnos más saludables y mejor con nuestro cuerpo.

Asimismo, es importante que sigas nuestros consejos para disfrutar de la Navidad de una manera saludable.

Aquí van algunas sugerencias de recetas navideñas para ti:

Aperitivos y entrantes

Primeros platos

Platos principales

Pescados

Carnes

Si estás tratando de cambiar tus hábitos de alimentación para sentirte más sano y vital, en nuestros centros Obefis estamos para ayudarte.

Además, recuerda que en nuestra tienda te ofrecemos productos frescos, naturales y saludables para ayudar a mejorar tus hábitos alimenticios. ¡No te pierdas la oferta limitada de nuestro exclusivo roscón de Reyes!

¡Desde el Método Obefis te deseamos unas Felices Fiestas!

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Conoce la diferencia entre dieta mediterránea, dieta keto y Método Obefis, y descubre cuál es la mejor para ti

Conoce la diferencia entre dieta mediterránea, dieta keto y Método Obefis, y descubre cuál es la mejor para ti 1920 1423 Richard Vera

Cuando llega el momento en que se toma la decisión de seguir un programa de adelgazamiento para perder peso y recuperar la figura, normalmente lo que suele hacer todo el mundo es buscar soluciones rápidas. Y es que hoy en día no hay nada más sencillo que preguntar en Google «¿cómo bajar de peso?».

El problema de este acto es que muchas veces las recomendaciones que se ofrecen no son compatibles con una alimentación saludable. De hecho, existe una gran variedad de dietas que solo hacen referencia a un estilo de vida, como puede ser la dieta vegetariana, otras que pueden estar diseñadas para un objetivo concreto, como quemar grasa o incrementar el músculo, e incluso las hay dirigidas exclusivamente a personas con patologías concretas, como las celíacas e hipertensas.

Tipos de dietas recomendadas para adelgazar

La alimentación es uno de los pilares fundamentales de tu salud, ya que a través de ella aportas a tu organismo los nutrientes y la energía necesarios para el día a día. Así, una alimentación saludable debe estar compuesta por una cantidad equilibrada de nutrientes esenciales y calorías.

Por tanto, la dieta ideal debe contar con un cierto consumo de carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y proteínas. Algunos de los consejos habituales para adelgazar de manera saludable son muy sencillos: una dieta variada, moderada y que evite el consumo excesivo de alimentos concretos. Algunas de las más adecuadas para este fin son las siguientes:

Dieta mediterránea

Antes de nada, es importante decir que la dieta mediterránea no se corresponde con un método para adelgazar per se. Más bien se trata de un estilo de vida en el que hay que tratar de mantener unos hábitos alimenticios saludables que, ayudados por los ingredientes y recetas propias de la región mediterránea, te ayude a regular tu peso.

Los beneficios de la dieta mediterránea radican en el aporte de grasas saludables, antioxidantes y fibra. Es muy útil porque en su filosofía se encuentra el evitar el consumo de productos industriales y azucarados e impulsar el consumo de pescados, pan, arroces, bollería casera, verduras, frutas, legumbres, lácteos tradicionales y grasas saludables.

Eso sí, a pesar de que puede estar muy bien equilibrada, pasarse con ella no es bueno. Por ejemplo, los hidratos de carbono que incorpora, muchas veces están elaborados con harinas blancas y refinadas. A esto hay que sumarle que, para cumplir el criterio de la dieta mediterránea, entre el 50 y el 55 % de las calorías diarias se han de consumir en forma de hidratos de carbono. Por último, también hay que destacar que, aunque el consumo de aceite de oliva está altamente recomendado, has de ser consciente de las calorías que aporta. Es necesario que tengas un control de su ingesta para controlar tu consumo de calorías diario.

Dieta keto y/o paleo

Todavía hay quien confunde la dieta paleo con la keto o cetogénica, pero en realidad, y aunque en ninguna se incluyen legumbres o cereales, son muy distintas entre sí. La dieta paleo está inspirada en nuestros antepasados del Paleolítico, por lo que se compone de alimentos en su estado más simple y totalmente naturales. En cambio, la keto busca que el cuerpo entre en cetosis. Veamos esta última con más profundidad.

La característica principal de una dieta keto es que el plan de alimentación que sigue es bajo en hidratos de carbono; esto, claro está, ayuda a quemar grasas de una forma más eficaz. Sin embargo, es una dieta rica en grasas. Al apostar por una dieta cetogénica has de saber que tendrás que reemplazar el consumo de carbohidratos por grasas, y que eso sitúa a tu organismo en un estado que se denomina cetosis —de ahí lo de dieta cetogénica—. Cuando alcanzas este estado, tu cuerpo convierte la grasa en energía y cetonas. Pero también has de saber que esta dieta reduce el nivel de glucosa en sangre, y que se produce una transición en el metabolismo al empezar a sustituir hidratos por grasas.

Existen varios tipos de dietas keto. Repasemos las más interesantes.

  • Estándar. En esta planificación, el consumo de carbohidratos es muy bajo, el de grasas es muy elevado y el de proteínas, moderado. De forma general, las ingestas se reparten así: 5 % hidratos de carbono, 20 % proteínas y 75 % grasas.
  • Cíclica. Con este plan se toman más carbohidratos. Así pues, se suelen incluir dos días semanales con consumo normal de carbohidratos seguidos de cinco días cetogénicos.
  • Adaptada. Es una dieta keto en la que puedes incluir hidratos de carbono los días de entrenamiento. Orientada a deportistas.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas. Es una dieta muy similar a la estándar, aunque aquí el consumo de proteínas es superior. Lo normal es consumir un 35 % de proteínas, un 5 % de hidratos de carbono y un 60 % de grasas.

Aunque suene paradójico, es cierto que la dieta keto puede ayudarte a perder más peso que una dieta baja en grasas, y con la ventaja de que con ella no pasarás hambre. Sus beneficios se hacen patentes en los aspectos relacionados con la insulina, lo que es una buena noticia para los pacientes que sufren prediabetes o diabetes tipo II, pero también a nivel de enfermedades neurológicas o metabólicas.

¿Qué alimentos has de evitar en una dieta keto? Comidas azucaradas o alimentos dietéticos sin azúcares, alcohol, grasas saturadas, salsas y condimentos, procesados ricos en carbohidratos, tubérculos y hortalizas de raíz, legumbres, frutas, cereales y harinas.

¿Y cuáles son los alimentos recomendados en una dieta keto? Carnes rojas, quesos no procesados, huevos, pescados grasos, mantequillas, aceites saludables —de oliva, coco o aguacate—, verduras bajas en carbohidratos y aguacates.

En resumen, la dieta keto se enfoca en el consumo de alimentos ricos en proteínas y grasas buenas, al mismo tiempo que limita o elimina la ingesta de carbohidratos. Todo con el objetivo de alcanzar una cetosis nutricional.

El Método Obefis: cambiamos los hábitos

El Método Obefis, tal y como su propio nombre indica, no es una dieta más. Se trata de un método efectivo con el que podrás modificar tus hábitos a la hora de comer y cambiarlos por otros que te ayuden a adelgazar. Dicho de otra forma, proponemos una reeducación alimentaria con la que crear un nuevo estilo de vida más saludable. Se basa en tres fases, que te mostramos a continuación.

  1. Adelgazamiento. Aquí nuestro objetivo será ayudarte a regular tus depósitos de grasa corporal.
  2. Habituación. Durante esta etapa comprobaremos la reacción de tu organismo ante los alimentos que eliminamos en la fase anterior.
  3. Mantenimiento. Te daremos las pautas que vas a necesitar para seguir los nuevos hábitos adquiridos, de manera que puedas mantenerte en tu peso.

El Método Obefis es un efectivo sistema de adelgazamiento basado en evidencias científicas y que en ningún momento prioriza el adelgazar sobre cuidar tu salud. Además, para llevarlo a cabo no son necesarios batidos, barritas o una báscula con la que pesar tus raciones para no pasarte de calorías.

Gracias a nuestro innovador método, podrás tener el cuerpo que siempre has deseado sencillamente consumiendo alimentos saludables y manteniendo los buenos hábitos. Eso sí, solo es posible hacerlo de una forma totalmente personalizada.

Esto ocurre porque necesitamos conocer tus motivaciones para llevar a cabo este cambio y revisar tu forma de alimentación hasta ahora, para poder saber a qué retos nos enfrentamos. Además, tendremos que estudiar los tipos de dietas que has realizado en el pasado sin éxito o con éxito moderado.

¿En qué alimentos se basa el Método Obefis para el adelgazamiento?

La filosofía del método radica en la elección correcta de los alimentos y en saber cómo combinarlos adecuadamente para normalizar y mantener tu peso. Por ello, promovemos el consumo de carnes blancas como las aves, el cerdo ibérico, el conejo, la ternera blanca, los pescados blancos y azules, huevos ecológicos (hasta media docena a la semana) y todo tipo de vegetales y frutas de temporada. Asimismo, no restringimos el consumo de granos o harinas, siempre que estos sean integrales y, si es posible, de cultivo ecológico.

Esto supone una gran diferencia con la dieta mediterránea, en la que no se especifica que el consumo de harinas sea integral; y también con respecto a la cetogénica, donde apenas se consumen carbohidratos de ningún tipo. Por otro lado, en el Método Obefis no controlamos ni medimos el consumo de aceite de oliva virgen extra, ni tampoco las calorías.

Al ser un método de adelgazamiento personalizado, lo primero que debes hacer es tener una reunión con nuestros profesionales. Ellos recogerán todos los datos que necesitan y, posteriormente, podrán ofrecerte un asesoramiento a medida para, poco a poco, conseguir transformar tus hábitos.

¿Qué tipo de dieta es mejor para mí?

Como ves, existen diferentes tipos de dietas, pero lo que no existen son las «dietas milagro». Con ellas, además de posibles problemas de salud graves, siempre corres un elevado riesgo de sufrir efecto rebote.

Lo que has de buscar en una dieta no solo es conseguir el adelgazamiento deseado, sino hacerlo tras adquirir unos hábitos de alimentación saludables. Eso hará que el efecto perdure en el tiempo, además de mejorar tu estado físico y emocional. Por ello, si quieres adelgazar en Madrid no dudes en ponerte en manos de profesionales especializados.

¡Contacta con nosotros y te ayudaremos a alcanzar tus objetivos!

Fuentes de referencia:

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Ideas recetas en familia

Ideas para recetas en familia

Ideas para recetas en familia 2560 1810 Centro Obefis

Cuando estemos en familia podemos aprovechar para elaborar juntos algunas de estas ideas de recetas en lugar de comer alimentos procesados.

Debemos apoyar a nuestros hijos y explicarles que es fácil comer sano. Anímales a que participen a elaborar algún plato que les guste.

Verduras y hortalizas

  • Al horno.
  • Hervidas.
  • Al vapor.
  • En tempura.
  • Tortilla de verduras.
  • Salteadas con jamón Ibérico y mucho aceite de oliva virgen extra.
  • Rellenas de carne, bacalao (calabacín, berenjenas, pimientos).
  • Gratinadas con queso.
  • Rebozadas (rallando nuestro pan especial tostado).
  • Endivias rellenas de queso y anchoas.
  • Ensaladas: mixta, de brotes verdes, de pollo, de judías verdes, atún y huevo.

Carnes

  • Carne rellena (pollo, redondo relleno, perdices).
  • Carne en salsa (codornices, ternera).
  • Al ajillo (conejo, pollo).
  • Estofado (de pollo, de cordero, de perdices).
  • En pepitoria (gallina, pollo).
  • Guisado (de ternera, de conejo).
  • En escabeche (perdices, conejo).
  • Albóndigas (de pollo, de ternera).
  • Callos a la madrileña.
  • Chuletas de ternera y de cerdo con queso.
  • Escalopines de ternera y de cerdo con queso.
  • Hamburguesa (de pollo, de ternera, de cerdo y ternera).
  • En adobo (cerdo).
  • Asado (costillas, ternera, cordero).
  • A la plancha (pechuga de pollo, filete de ternera).
  • Al curry (pollo).
  • Al vino (pavo, cerdo, pollo).
  • Filetes empanados (rallando nuestro pan especial tostado).
  • Filetes rusos.
  • Mollejas: con tomate, empanadas, en salsa.

Huevos

  • Flan de pescado.
  • Huevos al plato; con higaditos, con queso, con salchichas, con jamón.
  • Huevos fritos.
  • Huevos rellenos: de atún, de gambas.
  • Huevos revueltos: con jamón, con puntas de espárragos.
  • Tortillas de: queso, de atún, de gambas, de verduras; coliflor, espinacas, setas, calabacín.

Pescados y mariscos

  • Atún guisado.
  • Bacalao: en salsa, a la vasca.
  • Besugo: asado, en salsa, escabechado.
  • Bonito: con cebolla, con tomate, con vinagreta, en salsa.
  • Calamar: en salsa, en vinagreta, en su tinta.
  • Gallos: empanados, al vino.
  • Langostinos.
  • Lenguado: al horno, a la parrilla.
  • Lubina a la sal.
  • Mejillones: a la marinera, picantes.
  • Merluza: a la riojana, a la vasca, al horno.
  • Pastel de pescado y marisco.
  • Rape: en salsa, a la plancha, al horno.
  • Sardinas al horno, sardinas rellenas.
  • Sepia a la plancha.
  • Trucha al horno, al vino, en escabeche.

Si necesitas asesoramiento o más ideas para no comer alimentos procesados consulta con un experto aquí.

Alimentos sistema inmune

Alimentos para fortalecer tu sistema inmune

Alimentos para fortalecer tu sistema inmune 1600 1067 Centro Obefis

«Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento»

Aforismo que Hipócrates, padre de la Medicina, legó hace 2.400 años.

Con las consecuencias de la COVID-19 es tan importante la higiene como cuidar nuestro sistema inmune con alimentos, una parte fundamental en todo este proceso, ahora más que nunca os vamos a recomendar algunos, ya que la alimentación desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmune.

Se ha demostrado que el consumo de este grupo de nutrientes está relacionado con el normal funcionamiento del sistema inmune: cobre, zinc, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9), vitamina B12, vitamina C y vitamina D.

También es importante no solo consumir ciertos nutrientes, sino eliminar de la alimentación determinados alimentos como pueden ser las grasas saturadas, los alimentos de alto contenido en azúcares y otros alimentos refinados que pueden producir patologías como la diabetes tipo 2, alteraciones vasculares o ateromatosas, e incluso favorecer la aparición de procesos tumorales que tendrán un impacto negativo en el sistema inmunitario, o por ejemplo dislipemias, entre otras.

Alimento sistema inmune

Por lo que, lo principal que queremos recomendaros es: adoptar unos hábitos saludables que implican, además, comer de forma relajada, consciente y saludable. Aumentar el consumo de frutas y verduras de temporada y/o estacionales: coles de Bruselas, escarolas, apio, nabos, calabaza, puerros. Todas estas verduras están repletas de nutrientes encargados de mantener un buen funcionamiento del sistema inmune.

También nos gustaría destacar el consumo de frutas y verduras de color verde, sobre todo si son de color verde oscuro como, por ejemplo, acelgas y espinacas. O de color anaranjado como puede ser la calabaza, ya nombrada anteriormente, e incluso un tubérculo como es la zanahoria. 

Un consejo de cocinado para estas verduras puede ser: no cortar los alimentos con excesiva antelación y añadirlos al agua de hervir justo cuando entre en ebullición y no antes.

En cuanto a las frutas, recomendamos el consumo de frutas cítricas por su alto contenido en vitamina C, que preferiblemente se deben tomar en fruta entera, es decir, no en zumos. Los zumos deben ser ocasionales, puesto que no nos aportan fibra que sí la aporta la fruta entera. También os recomendamos el consumo de frutas como las manzanas, peras, kakis, uvas…

En cuanto al consumo de las carnes, recomendamos el uso de carnes blancas y disminuir el consumo de carnes rojas para así mejorar la respuesta del sistema inmune, que es de lo que estamos intentando mejorar. Dentro del grupo de las proteínas, podemos encontrar también un alimento con base de hidratos de carbono y también con alto contenido en proteína como son las legumbres, que pueden ayudar en este mismo proceso inmunitario. 

Y, por último, nos gustaría hablar sobre los frutos secos, los cuales, queremos recalcar, no deben superar más de un puñado al día, es decir, lo que nos entre en la palma de la mano (unos 15-20 gramos al día como máximo), de lo contrario podríamos estar consumiendo un exceso de grasa; y siempre deben ser crudos o tostados, sin sal y muy importante: nunca fritos

Y solo como último detalle, nos gustaría recomendar llevar una vida saludable, no sedentaria, caminar durante el día como mínimo 30 minutos, subir y bajar las escaleras en vez de utilizar el ascensor, respetar nuestras horas de sueño y, sobre todo, evitar cualquier tóxico externo, como pueden ser el tabaco y el alcohol.

En este enlace tienes algunos consejos más sobre alimentación para reforzar el sistema inmune.

Índice glucémico y la cerveza

Índice glucémico y la cerveza 2560 1707 Centro Obefis

Nuevos estudios reafirman que el consumo de cerveza y el aumento de peso están altamente relacionados en personas con DMT (Diabetes Mellitus), sobrepeso y obesidad, debido a su impacto sustancial en la homeostasis de la glucosa.

Se ha demostrado que uno de los factores más importantes por los cuales la cerveza ayuda a aumentar el peso, es a causa de la producción de picos hiperglucémicos (es decir,  la producción de un índice glucémico alto), aparte del alcohol y de que están hechas con hidratos de carbono (uno de sus componentes llamado «maltosa», el cual es uno de los principales responsables de producir esos índices glucémicos tan altos, sobre todo, en aquellas personas con DMT, sobrepeso y/o obesidad).

¿Por qué ocurre esto con la «maltosa»?

Ocurre porque la maltosa es un hidrato de carbono disacárido (formado por dos glucosas unidas a su vez por un enlace glucosídico). Se puede encontrar en los granos de la cebada germinados también conocida como azúcar de malta o maltobiosa. Aporta una carga de glucémica muy elevada y se puede obtener mediante la hidrólisis del almidón y del glucógeno.

Información relacionada ↆ

Según la revista británica de nutrición The Nutrition Society Advancing Nutritional Science

Contribuyentes al índice glucémico de la dieta y la carga glucémica en los Países Bajos: el papel de la cerveza.

Las dietas altas en índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG) se han asociado con un mayor riesgo de diabetes.

índice glucémico de la cerveza

La cerveza explicó una gran proporción de la variación en IG en un estudio finlandés y estadounidense. Sin embargo, pocas cervezas se han probado de acuerdo con la metodología de la Organización Internacional de Normalización (ISO). Probamos el IG de la cerveza y estimamos su contribución a los IG y CG dietéticos en los Países Bajos. Las pruebas IG de la cerveza Pilsner (Pilsner Urquell) se realizaron en la Universidad de Sydney de acuerdo con las normas internacionales de la ISO con glucosa como el alimento de referencia. Posteriormente, los valores de IG y CG se asignaron a 2556 productos alimenticios en la tabla de composición de alimentos holandesa de 2011 utilizando una metodología de seis pasos y consultando cuatro bases de datos. Esta tabla se vinculó a datos dietéticos de 2106 adultos en la Encuesta Nacional de Consumo de Alimentos de Holanda 2007-2010. La regresión lineal paso a paso identificó la contribución a la variación interindividual en el IG y la CG en la dieta. El IG de la cerveza pilsner fue de 89 (con una desviación estándar de 5). El consumo de cerveza contribuyó a una variación interindividual de 9,6 y 5,3 % en IG y CG, respectivamente. Otros alimentos que contribuyeron a la variación interindividual en IG y CG incluyeron patatas, pan, refrescos, azúcar, dulces, vino, café y té. Los resultados fueron más pronunciados en hombres que en mujeres. En conclusión, la cerveza es un alimento de alto IG. A pesar de su contenido relativamente bajo de carbohidratos (aproximadamente 4–5 g / 100 ml), todavía hizo una contribución a la dieta en la CG, especialmente en los hombres. Junto a las patatas, el pan, el azúcar y las bebidas endulzadas con azúcar, la cerveza capturó una proporción considerable de la variabilidad entre personas en IG y CG en la dieta holandesa.

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Desmontando el recuento de calorías para adelgazar

Desmontando el recuento de calorías para adelgazar 1500 1000 Centro Obefis

El balance o recuento calórico es la diferencia entre las calorías de lo que comemos y la energía que gastamos, según la teoría clásica, si bajamos las calorías bajaremos de peso. Pero nuestro organismo es más complejo que eso: en el proceso digestivo y ante la presencia de glucosa, el organismo libera insulina, que es la que impide que bajes de peso haciendo uso de las reservas de grasa.

Si crees que debes dejar de contar calorías y necesitas una dieta basada en una alimentación equilibrada contacta con nosotros aquí.

Las dietas hipocalóricas a menudo provocan un aumento de insulina, por lo que se pierde peso en agua y músculo pero no tanto en grasa, lo que producirá un efecto rebote a corto plazo.

La dieta debe estar equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y grasas para que también haya un equilibrio hormonal, de esta forma el organismo conseguirá mantenerse.

Alimentos que ayudan a reforzar el sistema inmune

Alimentos que ayudan a reforzar el sistema inmune 2560 1941 Centro Obefis

Con la llegada del invierno, nuestro organismo tiene que enfrentarse a muchas circunstancias que pueden afectar a nuestro sistema inmune como, por ejemplo, las bajadas de temperaturas o cambios de lugares con calefacción a salir a la calle y encontrarnos con el frío, la contaminación (un factor importante que debilita nuestro sistema), los cambios de horario (como el que realizamos del verano al otoño), la mala alimentación (uno de los más importantes y que menos en cuenta tenemos); sumados a otros factores como la falta de sueño, aumento de estrés, el sedentarismo o el tabaquismo…

Todo esto hace que nuestro organismo se debilite. Por eso, reforzar nuestro sistema inmunitario es clave para evitar virus, bacterias o infecciones que lo ataquen.

Desde Método Obefis nos gustaría recomendaros algunos alimentos y, sobre todo, unos hábitos que pueden ayudar a mantener el sistema inmune más activo para así evitar pasar un invierno de resfriado en resfriado.

Algunos de los hábitos principales y que menos se tienen en cuenta son mantener una hidratación correcta, consumir más frutas y verduras, así como más pescado.

Un hábito muy importante es dormir el número de horas suficientes, para así mantener el cuerpo con energía y evitar que nuestro sistema inmune se encuentre débil.

Evitar el tabaco, el alcohol y realizar actividad física siempre es recomendable para encontrarnos bien y tener un estado físico adecuado.

¿Qué alimentos pueden ayudar a que tu sistema inmune este activo este invierno?

Frutas.

Los frutos rojos figuran entre los mejores antioxidantes del reino vegetal, además de llevar menos azúcar que muchas frutas. Por su parte, los cítricos son una estupenda fuente de vitamina C, ideal para prevenir el resfriado.

El camu camu es un fruto amazónico que destaca por contener la mayor fuente de vitamina C del planeta. Una sola cucharadita proporciona el 1.180 % de la dosis recomendada diaria.

El coco no es solo para el verano. El aceite de coco es rico en ácido láurico, que se convierte en monolaurina en el cuerpo. ¿Y qué es la monolaurina? El compuesto que contiene la leche materna y que sirve para fortalecer la inmunidad natural del cuerpo.

Verduras.

Los vegetales crucíferos como la coliflor. Sé que el nombre suena un tanto raro, pero los crucíferos son una familia de vegetales que incluye el brócoli, la col, la coliflor, el repollo y la col de Bruselas. Además de ser productos de temporada, protegen contra diferentes patógenos y contaminantes habituales en las ciudades.

No es casualidad que la temporada de las setas coincida con los meses más fríos. Los hongos refuerzan el sistema inmunitario porque contienen unos poderosos compuestos llamados beta-glucanos, capaces de estimular las defensas.

La chlorella es una de las grandes desconocidas pero, a pesar de eso, es la reina de los alimentos «detox». Esta alga de agua dulce ayuda a procesar más oxígeno y limpiar el organismo de toxinas para fortalecerlo.

El ajo es un potente antibacteriano, antiviral, fungicida, anticancerígeno y ayuda a la reducción del colesterol. Eso sí, lo más recomendable es tomarlo fresco.

Las verduras son las mejores aliadas para reforzar las defensas. Para aprovechar al máximo sus propiedades hay que procurar que sean frescas, de cultivo orgánico y sin procesar ni cocinar.

Grasas monoinsaturadas.

Como el pescado azul que, además de la prevención frente a enfermedades, también aporta elementos imprescindibles para el funcionamiento del organismo. Por otro lado, es una fuente muy rica en proteínas, vitaminas y minerales que participan en muchas de las funciones del metabolismo.

El aceite de oliva mejora el sistema inmunitario y tiene propiedades antiinflamatorias.

Lácteos fermentados.

El kéfir, por ejemplo. Casi el 70 % del sistema inmunitario depende de la flora intestinal. Los alimentos fermentados como el kéfir están llenos de enzimas y microorganismos que refuerzan el sistema inmune. ¿Qué es? Es una leche fermentada a partir de un cultivo de bacterias y levaduras. También es conocido como yogur búlgaro ya que es muy parecido a un yogur líquido, pero con más probióticos. Las propiedades del kéfir van a depender de la calidad del medio que utilicemos (agua o leche), pero por norma general podemos afirmar que todo kéfir nos va aportar: Minerales (Calcio, Fósforo y Magnesio). Vitaminas (del Grupo B y Vitamina K). Aminoácidos (Triptófano).

Propóleo y polen de abeja.

Las abejas producen otras dos sustancias muy recomendables aparte de la miel y la jalea: el propóleo (un potente antimicrobiano) y el polen de abeja (un gran revitalizante).

Té verde.

Cuando se trata de antioxidantes, nada supera el poder del té verde. Especialmente el té Matcha (procedente de Japón) y el té Tulsi (de la India) incluyen hasta diecisiete veces más antioxidantes que los frutos rojos.

Jengibre y cúrcuma.

El jengibre y la cúrcuma son dos poderosos antiinflamatorios que además refuerzan el sistema inmunitario.

Otros nutrientes relacionados con el sistema inmunitario son las vitaminas y minerales que podemos encontrar en muchos alimentos:

Vitamina C: reduce la duración y la severidad de las gripes y resfriados. La encontramos en frutas, verduras y hortalizas; como fresas, kiwi, cítricos, pimiento, tomate y col.

Vitamina A: contribuye a mantener las barreras naturales contra las infecciones (mucosas). La encontramos en el hígado, la mantequilla, la nata, los huevos, los lácteos y algunas frutas como el albaricoque, las cerezas y el melocotón.

Vitamina E: aumenta la respuesta inmunológica. Presente en el aceite de oliva, vegetales de hoja verde…

Otras vitaminas: tienen especial importancia las vitaminas del grupo B; tanto los alimentos de origen vegetal como animal son ricos en ellas: carne, vísceras, pescado, marisco, huevos, cereales, legumbres, frutas, verduras de hoja verde…

Hierro: hígado, carne, pescado y huevos.

Zinc y selenio: presentes en casi todos los grupos de alimentos.

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