Alimentación

Vitamina D, aliada incomparable: evita su déficit este invierno

Vitamina D, aliada incomparable: evita su déficit este invierno 1920 1440 Richard Vera

Se ha visto que la vitamina D no solo es importante para la salud ósea, las patologías cardiovasculares y la funcionalidad a nivel del sistema nervioso, sino que también tiene una función protectora muy importante del sistema inmune.

Encontrándonos en los meses con menor tiempo de luz solar, hay que prestar especial atención a los niveles de vitamina D. Puesto que una de las fuentes principales de obtención de esta vitaminaes el sol.

Los bajos niveles de vitamina D propios de los meses de invierno pueden alterar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por tanto, veamos cómo evitar su déficit este invierno.

La importancia de la vitamina D

La vitamina D es imprescindible para nuestro organismo.

La calidad de nuestros huesos depende, en gran parte, de la vitamina D. Ya que se encarga de controlar y mantener los niveles de calcio y fósforo en nuestros huesos. Por ello, contribuye a prevenir la osteoporosis.

Además, la vitamina D es necesaria para el sistema inmune. Ayuda a combatir bacterias y virus. Niveles bajos de vitamina D tienen como consecuencia una mayor susceptibilidad a tener infecciones. Incluso mantener unos niveles adecuados de esta vitamina puede relacionarse con una reducción del riesgo de padecer cáncer avanzado.

Asimismo, la vitamina D es capaz de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Esta vitamina también participa en la síntesis de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, por lo que unos bajos niveles se asocian en algunos casos a la depresión.

Cómo recuperar los niveles adecuados

No todas las personas necesitan la misma cantidad de vitamina D al día. En gran medida, dependerá de la edad y las circunstancias individuales. Por lo que siempre se hace necesario consultar con un especialista.

Veamos, aun así, las formas principales de obtención de esta vitamina tan importante.

1. Exposición solar

Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando exponemos nuestra piel a la luz solar. Esta es la principal fuente de producción de vitamina D.

Dicha exposición, debe ser limitada y controlada. Debemos evitar la exposición en las horas centrales del día, en la franja que va desde las 11 a las 16 horas. Además de utilizar protector solar en cara y orejas, pero dejando expuesta al sol la piel de los brazos y piernas sin protección. Así evitaríamos los daños principales que la radiación ultravioleta puede provocar en nuestra piel.

Además, no son necesarias largas jornadas al sol. Según la Sociedad Argentina de Endocrinología y Metabolismo (SEAM), una exposición solar saludable sería de entre 10-15 minutos, 3 veces por semana, en verano y de 20-30 minutos en invierno.

2. Alimentación

Otra posible fuente de vitamina D son los alimentos. Entre ellos,los pescados grasos, como el salmón, el atún, las anchoas, la caballa o la trucha.Otros alimentos con pequeñas cantidades de vitamina D son los hongos, la yema de huevo o los lácteos.

3. Los suplementos

Otra opción para aumentar los niveles de vitamina D son los suplementos. Ahora bien, si tomamos suplementos, siempre es recomendable que sea bajo la supervisión de un especialista.

Ya que una dosis alta de esta vitamina puede ser perjudicial para nuestra salud. Concentraciones demasiado elevadas en sangre pueden ser tóxicas y llegar a provocar desde náuseas y vómitos hasta deshidratación, debilidad muscular o dolor. Además de afectar a la salud ósea y la absorción intestinal del calcio.

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https://www.vozpopuli.com/bienestar/vitamina-d-niveles-bajos-otono-claves.html?amp=1

https://www.clarin.com/buena-vida/deficit-vitamina-d-detecta-claves-mejorar-valores_0_o2MyRZbtb.html

¡Cuídate esta Navidad!

¡Cuídate esta Navidad! 1920 1254 Richard Vera

Ahora es posible cuidarte y tener unos hábitos adecuados de alimentación en Navidad. Estas fiestas se suelen caracterizar por los excesos, pero no te preocupes, que también puedes disfrutarlas de una manera sana y mantener un peso saludable.

Aquí tienes algunos consejos:

  • Planifica el menú con antelación. Trata de hacer los menús equilibrados y dale prioridad a las recetas navideñas saludables.
  • Incluye fruta y verdura en el menú navideño.
  • Evita los picoteos antes de la comida.
  • Sírvete en plato pequeño y evita repetir.
  • Evita los atracones, todo en su justa medida.
  • No abandones el ejercicio físico durante las fiestas.
  • Evitar las bebidas alcohólicas y los refrescos. Por una parte, el alcohol nos aporta calorías conocidas como vacías, sin aporte nutricional alguno. Y, por otro, los refrescos suelen llevar azúcares o edulcorantes en exceso.
  • También es interesante favorecer la eliminación de toxinas y depurar el hígado en estas fechas para tener mejores digestiones y sentirnos más vitales.

Efectivamente, nuestro sistema digestivo es el que más se resiente de los excesos en la época navideña. Por tanto, debemos ir con precaución si queremos protegerlo. Además de las recomendaciones anteriores puedes acudir a infusiones o plantas para cuidar tu sistema digestivo.

Muchas veces se nos hace difícil mantener nuestras rutinas de alimentación saludable durante estas fiestas. Pero si sigues estos consejos, será todo mucho más llevadero a la vez que conservas tu peso y tu vitalidad.

¡Felices fiestas de parte del equipo Obefis!

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Fuente: https://libbys.es/blog/habitos-saludables/consejos-para-una-navidad-saludable/5750

Descubre los daños que provoca el exceso de azúcar en tu cuerpo

Descubre los daños que provoca el exceso de azúcar en tu cuerpo 1920 1280 Richard Vera

Todos sabemos que el exceso de azúcar en la alimentación provoca serios daños para la salud. Descubre aquí algunos perjuicios que genera en tu cuerpo que tal vez no conocías.

Desde hace tiempo se conocen los efectos nocivos que puede llegar a generar el exceso de azúcar en el organismo. Los más comunes (o de los que más se habla) son la obesidad, la diabetes, la hipertensión y las enfermedades coronarias. Pero el asunto no acaba ahí.

Además de los perjuicios nombrados anteriormente, el abuso del azúcar acarrea otros peligros como pueden ser el riesgo de cáncer o el riesgo de agravar ciertas enfermedades.

Sin embargo, no estamos hablando solo del azúcar que añadimos nosotros mismos para endulzar las cosas. Sino de los azúcares añadidos que agregan las industrias (normalmente de manera desproporcionada) a muchos de los productos procesados que consumimos.

Veamos, entonces, otras posibles consecuencias negativas que nos provoca el exceso de azúcar en el cuerpo:

Problemas de memoria y alzhéimer

En los últimos tiempos, diversos estudios han encontrado una relación entre el consumo excesivo de azúcar y problemas de memoria. Este abuso altera la capacidad del cerebro para aprender y para recordar la información. Incluso se ha visto que genera un deterioro en el hipocampo (importante región cerebral asociada con la emoción, el aprendizaje y la memoria).

Otros estudios vinculan el consumo excesivo de azúcar con el alzhéimer. Esto se explica a partir de la diabetes, puesto que esta enfermedad aumenta las probabilidades de sufrir deterioro cognitivo. Y, por tanto, este deterioro puede derivar en algún tipo de demencia o alzhéimer.

Lo que es claro es que el abuso del azúcar a lo largo de la vida es un factor de riesgo para estos trastornos.

Problemas de salud mental: ansiedad y depresión

Otros estudios vinculan los trastornos mentales a dietas altas en grasas y azúcares. Esta ingesta excesiva de azúcar puede afectar al cerebro, como se ha viso anteriormente, y esto podría derivar en problemas relacionados con la ansiedad o la depresión.

Problemas de piel

Los azúcares en la sangre, al unirse a las proteínas, llevan a cabo un proceso conocido como glicación. Este proceso da como resultado unos compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (conocidos como AGE, por sus siglas en inglés). Esto es natural, pero uno de sus efectos es la muerte celular y, por tanto, el envejecimiento. Si se consume azúcar en exceso, todo este proceso se va a ver acelerado con sus consiguientes consecuencias en el envejecimiento de la piel.

Es más, los azúcares promueven la inflamación y esto aumenta el riesgo de sufrir trastornos como el acné o la rosácea.

Dificultad para saciar el hambre y adicción

Al ingerir mayores cantidades de azúcar, el páncreas genera mayor cantidad de insulina. Esto no solo es un factor de riesgo para desarrollar diabetes, sino que también altera la regulación del apetito. Es decir, el abuso de azúcar provoca efectos negativos en el organismo y anima al cuerpo a seguir ingiriendo. Esto, a su vez, favorece el sobrepeso y la obesidad.

Además, se ha visto que los productos altamente procesados pueden generar una «adicción» a causa de ese azúcar en exceso que ponen en los alimentos.

Por lo tanto, esto refleja la importancia de llevar una dieta sana y equilibrada, evitando los azúcares en exceso y los productos procesados.

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Fuente: https://www.eldiario.es/consumoclaro/cuidarse/perjuicios-salud-exceso-azucar-dieta_1_7797787.html

Superalimento para el corazón, el cerebro y el sistema inmune

Superalimento para el corazón, el cerebro y el sistema inmune 1280 859 Richard Vera

Este superalimento es excelente para mantener sanos el corazón, el cerebro y el sistema inmune. Y este superalimento no es otro que la espinaca.

La espinaca se considera un superalimento debido a las múltiples virtudes que tiene para nuestra salud.

Además de sus excelentes características, las espinacas son muy versátiles a la hora de la cocina. Es decir, puede cocinarse de diferentes formas o agregarse a diferentes recetas. Sin embargo, cuando se comen crudas, son incluso más saludables.

Asimismo, contiene calorías insignificantes, por lo que es ideal para ayudar a la pérdida de peso.

Salud del corazón, el cerebro y el sistema inmune

La espinaca tiene efecto antiinflamatorio en el organismo. Por tanto, es excelente para proteger al cerebro de los daños relacionados con la edad y mantenerlo sano.

Además, la espinaca aporta nitratos naturales. Estos son compuestos que ayudan a abrir los vasos sanguíneos y mejoran la capacidad del corazón para funcionar. Lo que la convierte en un superalimento para la salud cardiovascular.

Asimismo, otro beneficio que aporta es el alto contenido en antioxidantes. Los antioxidantes son esenciales para un adecuado funcionamiento del sistema inmune. En especial, es rica en luteína. Antioxidante que puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionado con la edad.

En conclusión, se ha visto que la espinaca es rica en múltiples nutrientes (vitaminas K, A, C, fibra, antioxidantes, etc.). Por tanto, se considera muy valiosa como superalimento para introducir de manera habitual en nuestra alimentación.

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https://www.tododisca.com/superalimento-salud-corazon-cerebro-sistema-inmunologico/

Superalimentos

Superalimentos 1920 1314 Richard Vera

Los superalimentos nos ayudan a mejorar nuestra salud y aportan beneficios inestimables a nuestra alimentación. Vamos a ver qué son y cuáles son sus propiedades.

¿Qué son los superalimentos?

Estos alimentos tienen un aporte mayor de propiedades naturales con respecto a otros. Son un conjunto de alimentos 100 % naturales (frutas, verduras, setas, algas, semillas, cereales, raíces, hierbas, etc.) que contienen una densidad y concentración sumamente alta de nutrientes en una sola porción. Los hace muy interesantes desde el punto de vista nutricional por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos ingredientes esenciales son altamente absorbibles y asimilables y con muchos beneficios para la salud.

Lo ideal sería tomar los superalimentos en crudo, en la medida de lo posible, ya que es realmente como se aprovecharán todas sus propiedades naturales. Es decir, que si sometemos los alimentos a procesos de cocción pueden perder el valor de sus propiedades iniciales.

Propiedades

Muchos de estos superalimentos tienen propiedades antioxidantes, antienvejecimiento, otros son detoxificantes, otros antiinflamatorios e incluso algunos nos ayudan a adelgazar.

Estos son algunos superalimentos que puedes introducir en tu dieta:

  • Chía.
  • Sésamo.
  • Lino.
  • Quinua.
  • Kale.
  • Bayas de goji.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Cúrcuma.
  • Chlorella.

Chía

Las semillas de chía aportan importantes cantidades de ácidos grasos omega 3, antioxidantes, calcio, fibra y proteínas, aunque estas cantidades son equiparables a las que se pueden obtener de los frutos secos, el aceite de oliva o el pescado azul.

Sésamo

El sésamo es una de mejores fuentes de calcio vegetales. Además, aporta magnesio, fósforo y hierro, vitaminas del grupo B y la antioxidante vitamina E.

Lino

Las semillas de lino molidas aportan una buena dosis de nutrientes, como el omega 3, especialmente beneficiosos para el corazón y para el sistema digestivo. También tiene un efecto general antiinflamatorio.

Quinua

Es un pseudocereal rico sobre todo en proteínas, pero también en vitaminas, hierro, fósforo y calcio, y muy pobre en grasas.

Kale

Tiene un alto contenido en hierro, calcio y omega 3. Además, es rico en vitaminas (en especial, la K, la A y la C), potasio y magnesio. Ayuda a combatir el colesterol y tiene un gran poder antioxidante.

Bayas de goji

Estas bayas potencian el sistema inmune. Tienen propiedades antioxidantes, poder rejuvenecedor y protegen el sistema cardiovascular. Son ricas en omega 3, omega 6, vitaminas como la C, E, B1, B2, B6 y antioxidantes como los carotenoides y la luteína. Además, destacan también por un alto aporte de calcio, potasio, hierro, zinc, selenio, fósforo y cobalto.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva ayuda a regular los niveles de colesterol y actúa como un gran preventivo general gracias a sus grasas monoinsaturadas y sus compuestos antioxidantes.

Cúrcuma

La cúrcuma es anticangerígena, antiinflamatoria, antioxidante y muy buena para el corazón.

Chlorella

Esta alga es el alimento que contiene mayor cantidad de clorofila, además de poseer elevadas cantidades de proteínas, vitaminas (A, B2 y B3) y minerales como hierro, magnesio y zinc. Es útil para reforzar el sistema inmunitario y mejorar los procesos digestivos. Además, favorece la eliminación de toxinas.

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Fuentes:

https://www.cuerpomente.com/alimentacion/superalimentos/guia-completa-superalimentos-beneficios-lista_1207/23

https://bio-c-bon.eu/es/recettes_et_conseils/conseils/que-son-los-superalimentos-y-que-nos-aportan

https://flaxandkale.com/blog/los-superfoods-o-superalimentos

Cuidado con el exceso de fructosa

Cuidado con el exceso de fructosa 1920 1079 Richard Vera

En un reciente estudio descubren cómo el exceso de fructosa aumenta la absorción de grasas en el intestino.

Este estudio publicado en la revista Nature demuestra que la fructosa en exceso mejora la supervivencia de las células intestinales y la absorción de nutrientes en ratones. Es decir, se muestra que aumenta la longitud de las vellosidades intestinales. Y esto promueve la absorción de nutrientes y la adiposidad en ratones alimentados con una dieta alta en grasas.

Los resultados de la investigación mostraron que los ratones alimentados con dietas altas en fructosa tenían vellosidades intestinales hasta un 40 % más largas que los no alimentados con fructosa. Los ratones con vellosidades más largas ganaron más peso con una dieta alta en grasas que los ratones alimentados con una dieta alta en grasas sin fructosa añadida.

Esto es, el consumo excesivo de fructosa (particularmente en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) puede aumentar la capacidad de las células intestinales para absorber las grasas de la dieta, produciendo el consiguiente aumento de peso.

Es más, el consumo de fructosa en exceso está relacionado con la creciente incidencia de obesidad y cáncer, que son dos de las principales causas de morbilidad y mortalidad a nivel mundial.

Este problema surge en estos tiempos modernos en los que es habitual el consumo excesivo de fructosa. En especial en forma de edulcorantes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. El problema es simple: ahora comemos demasiada fructosa.

La fructosa en sí no es el problema, sino su consumo excesivo.

Otros estudios

Además, este no es el primer estudio que arroja luz sobre el daño potencial causado por el consumo excesivo de fructosa. Un influyente estudio realizado en 2019 analizó la influencia de la fructosa en el hígado y descubrió que ejercía nuevos efectos metabólicos en el órgano, lo que resultaba en una mayor acumulación de grasa. Este efecto no se observó con la glucosa.

En conclusión, es necesaria más investigación acerca del tema para confirmar los hallazgos de este nuevo estudio en humanos. Sin embargo, si estos hallazgos se validan en humanos, podrían conducir a nuevos métodos para tratar el cáncer y la obesidad.

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Alimentos con proteínas de alto valor biológico

Alimentos con proteínas de alto valor biológico 1920 1271 Richard Vera

Las proteínas son parte de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita. Entre ellas, existen unas más completas y otras menos completas. Es decir, los alimentos que contienen proteínas de un alto valor biológico son aquellos que nos aportan proteínas más completas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos y sus funciones son las siguientes:

  • Función reguladora de otras actividades del organismo.
  • Funciones defensivas mediante la formación de anticuerpos y factores de la coagulación.
  • Función de transporte de otras sustancias en el organismo, ya sean nutrientes, hormonas, medicamentos, etc.

Los aminoácidos son los que van a determinar el valor de la proteína. No todos los aminoácidos son igualmente importantes para el organismo. Hay ocho que no pueden ser sintetizados por nosotros mismos a partir de la trasformación de otras sustancias, esto quiere decir que su suministro debe hacerse mediante la dieta. A estos se les llama aminoácidos esenciales, frente al resto que conocemos como aminoácidos no esenciales. Por tanto, la calidad de la proteína va a variar dependiendo del número y de la cantidad de aminoácidos esenciales que aporte.

Fuentes de proteínas

Las fuentes de proteínas las podemos dividir según su origen:

  • Proteína animal.
  • Proteína vegetal.

Las proteínas que aportan los alimentos de origen animal son consideradas normalmente de alto valor biológico por su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Las principales fuentes de proteínas de origen animal son: las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos.

Las proteínas que aportan las fuentes de origen vegetal contienen un menor número de aminoácidos esenciales y, por tanto, la calidad de la proteína suele ser menor. Los alimentos de origen vegetal que aportan un mayor número de proteínas y de una mayor calidad biológica son las legumbres y los cereales. Ahora bien, se pueden completar las proteínas vegetales con otras proteínas vegetales para formar proteínas de mayor calidad (p. ej., legumbres más cereales: lentejas con arroz). Es decir, proteínas que se complementan en sus aminoácidos deficitarios.

Los alimentos con proteínas de mayor valor biológico en general son:

  • Huevo
  • Pescado
  • Carne
  • Lácteos
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
  • Cereales (arroz, maíz, quinua).

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Fuentes:

https://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/393/las-proteinas

https://www.vitonica.com/alimentos/alimentos-proteinas-alto-valor-biologico-ordenados-mayor-a-menor

¡Aprende a fortalecer tu sistema inmune!

¡Aprende a fortalecer tu sistema inmune! 1920 977 Richard Vera

Un sistema inmune sano es imprescindible para el bienestar físico y evitar la enfermedad.

Además, tener el sistema inmune fuerte nos ayuda a combatir microorganismos, como el coronavirus. Es decir, es el sistema principal que nuestro cuerpo utiliza para defendernos de cosas nocivas o microorganismos adversos y mantener así el cuerpo en perfecto equilibrio.

Aquí os presentamos nueve recomendaciones básicas para fortalecer el sistema inmune y, por tanto, nuestras defensas:

  1. Evitar el sobrepeso
  2. Hacer ejercicio físico
  3. Llevar una alimentación sana
  4. Priorizar las vitaminas
  5. Dormir bien
  6. Minimizar el estrés
  7. Evitar el alcohol
  8. No fumar
  9. Mantener conexiones sociales sanas

1. Evitar el sobrepeso

Las personas con sobrepeso tienen una mayor posibilidad de sufrir problemas graves de salud. El exceso de peso puede comprometer ya otros sistemas como el sistema respiratorio o digestivo. Además, se ha visto un claro aumento de las citoquinas inflamatorias en personas con sobrepeso que hace que nuestro sistema de defensa sea más vulnerable.

2. Hacer ejercicio físico

El ejercicio físico es uno de los grandes pilares de un cuerpo sano. Hacerlo de forma diaria puede aportarnos una mejora en la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial, ayuda a controlar el peso y protege frente a las enfermedades. Es más, se ha visto que influye directamente en el sistema inmune, ya que contribuye a una buena circulación, lo que permite que las células y sustancias del sistema inmune se muevan a través del cuerpo y realicen su trabajo de forma más eficiente.

3. Llevar una alimentación sana

Un artículo de Harvard Medical School dice que, al igual que cualquier ejército, «los guerreros de un sistema inmune sano necesitan una nutrición buena y regular». Tener unos hábitos de alimentación sanos es imprescindible para apoyar a nuestro sistema de defensa. En especial, una alimentación basada en frutas y verduras, que nos aporten los micronutrientes esenciales. Además de estar bien balanceada en los macronutrientes necesarios para estar bien nutridos (proteínas, grasas sanas e hidratos de carbono).

4. Priorizar las vitaminas

Las vitaminas son esenciales para mantener un sistema inmune fuerte. Para ello hay que prestar especial atención a la vitamina C, la vitamina B6, la vitamina E y la vitamina D. La vitamina C se encuentra principalmente en las frutas cítricas y verduras, la vitamina B6 se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados y, en general, en las verduras. La vitamina E la encontramos en los aceites vegetales y la vitamina D la obtenemos principalmente del sol y en alimentos como los huevos o el pescado azul.

5. Dormir bien

Múltiples estudios científicos muestran que dormir entre 7 y 8 horas diarias es clave para mantenerse sano en todos los sentidos. Pero, además, se ha descubierto que dormir bien también fortalece el sistema inmune. Se ha demostrado que mejora el trabajo de las células T, aquellas que se encargan de combatir patógenos intracelulares como los virus e incluso las células cancerosas. Cuando se duerme bien, las células T tienen más capacidad para adherirse a las células infectadas por virus u otros patógenos y destruirlos.

6. Minimizar el estrés

El estrés genera en nuestro cuerpo una cascada endocrina que nos es útil en momentos puntuales en los que necesitamos movilizar nuestros recursos. Sin embargo, el estrés sostenido en el tiempo es el que puede ser dañino para nuestro sistema inmune. Se ha visto que este estrés crónico deprime la inmunidad y crea alteraciones inmunitarias derivadas del desequilibrio entre el cortisol y la hormona DHEA.

7. Evitar el alcohol

El consumo excesivo de alcohol debilita el sistema inmune y puede dificultar la resistencia del cuerpo a las enfermedades. Esto incrementa el riesgo de sufrir diversas enfermedades, en especial, la neumonía.

8. No fumar

De nuevo, fumar debilita el sistema inmune, sobre todo debido a la gran cantidad de sustancias químicas altamente tóxicas que posee. Además, el hábito de fumar causa daños crónicos en los pulmones, les hace perder flexibilidad y se vuelven menos capaces de recibir oxígeno, lo que da lugar no solo a problemas respiratorios, sino a otros de tipo circulatorio y cardíacos.

9. Mantener conexiones sociales sanas

El contacto social con amigos y familiares tiene un impacto positivo en la salud. Un artículo de Harvard Medical School refiere que «las conexiones sociales no solamente nos dan placer, sino que también influyen en nuestra salud a largo plazo de una manera tan poderosa como dormir bien, tener una dieta saludable y no fumar. Docenas de estudios han demostrado que la gente que tiene apoyo de amigos, familiares y de la comunidad son más felices, tienen menos problemas de salud y viven más años». En contraste, carecer de lazos sociales tiene el efecto inverso: un estudio que recogió los datos de 309.000 personas reveló que la ausencia de relaciones fuertes incrementa en un 50 % el riesgo de una muerte prematura por todo tipo de causas. Ese mayor riesgo es comparable al de fumar 15 cigarrillos al día. También es más alto que el de tener sobrepeso y no realizar actividad física.

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Fuentes:

https://www.tododisca.com/fortalece-sistema-inmune-expertos-harvard/

https://empresariotek.co/bienestar/fortalecer-sistema-inmunologico/

Las verduras y las frutas reducen la mortalidad

Las verduras y las frutas reducen la mortalidad 1920 1221 Richard Vera

Conocemos sobradamente los beneficios de la ingesta de frutas y verduras. Pero lo que no sabíamos hasta ahora es que verdaderamente las frutas y verduras reducen la mortalidad.

La importancia en nuestra alimentación de las verduras y frutas frescas se contrapone a todos esos alimentos procesados que son tan nocivos para nuestra salud. Por ello, debemos evitar el consumo de ultraprocesados y aumentar en la medida de lo posible la ingesta de alimentos frescos y naturales.

¿Qué son las frutas y las verduras y cuáles son sus componentes?

Las frutas son los ovarios fecundados que la planta crea alrededor de las semillas. A diferencia de las verduras que son todas las demás partes de la planta, como las raíces, los tallos, las hojas, etc.

Y, a grandes rasgos, los componentes básicos de las frutas y las verduras son principalmente micronutrientes, hidratos de carbono (en especial fibra) y agua.

Se ha comprobado que reducen la mortalidad

En un reciente estudio, se realizó un metaanálisis de seguimiento a más de 100 000 sujetos (66 719 mujeres y 42 016 hombres), todas personas sanas al comienzo del estudio. Se evaluó su dieta mediante cuestionario y a lo largo del seguimiento se documentaron 33 898 muertes en la muestra.

Los resultados mostraron asociaciones inversas no lineales de la ingesta de frutas y verduras con la mortalidad total.

La ingesta de aproximadamente 5 porciones al día de frutas y verduras se asoció con la mortalidad más baja y, por encima de ese nivel, una ingesta mayor no se asoció con una reducción adicional del riesgo.

Es decir, las ingestas más altas de frutas y verduras se asociaron con una menor mortalidad, con la excepción de las verduras con almidón como los guisantes y el maíz, los zumos de frutas y las patatas.

En conclusión, se ha demostrado que una mayor ingesta de frutas y verduras se asocia con una menor mortalidad, estabilizándose en aproximadamente 5 porciones de frutas y verduras al día. Estos hallazgos respaldan las recomendaciones dietéticas actuales para aumentar la ingesta de frutas y verduras, pero no de zumos de frutas y patatas.

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Utensilios de cocina, ¿utilizas los adecuados para tu salud?

Utensilios de cocina, ¿utilizas los adecuados para tu salud? 1920 1280 Richard Vera

No todos los utensilios de cocina son iguales. Algunos materiales de los utensilios de cocina pueden transferirse a los alimentos e intoxicarnos cada día y poco a poco. Por eso conviene elegir bien con qué cocinamos.

Además de saber qué materiales son los mejores para cocinar, no hay que olvidar que la forma de cocinar también es especialmente importante para una alimentación sana.

MATERIALES PELIGROSOS O TÓXICOS

Para cocinar de forma saludable hay ciertos materiales que debemos evitar en todos nuestros utensilios. Ya que nos van intoxicando a medida que cocinamos día a día con ellos. Estos tóxicos se acumulan en nuestro organismo (en especial en el hígado) dando lugar a posibles enfermedades.

Teflón

Con el tiempo se ha comprobado que el teflón (o politetrafluoroetileno o PTFE) en sartenes y baterías de cocina es perjudicial para la salud y el medio ambiente, y en algunos países incluso se ha prohibido.

Para que la capa antiadherente de teflón quedara fijada en la sartén se usaban unas sustancias químicas —PFOA (ácido perfluorooctanoico) y PFOS (sulfonato de perfluorooctano)— que son disruptores endocrinos, probables cancerígenos, que se acumulan en los riñones o el hígado, dañan los sistemas hormonal e inmunitario y causan obesidad y otras alteraciones. Actualmente, ya no se emplean estas sustancias desde 2012 y hay en el mercado sartenes y otros recipientes de teflón en los que se especifica «PFOA free/libre de PFOA». Pero el propio teflón se descompone a altas temperaturas y genera sustancias tóxicas.

Aluminio

Podría tener efectos de toxicidad a nivel cerebral y se está estudiando su relación con enfermedades neuronales y degenerativas como el alzhéimer. Los alimentos ácidos y calientes aumentan la posibilidad de que las sales de aluminio se transfieran a los alimentos.

Cerámica esmaltada con plomo

No todos los recipientes de cerámica esmaltada son aptos para cocinar. Cazuelas, paelleras o tazas mal esmaltadas pueden contener plomo y liberarlo a los alimentos, sobre todo si están calientes o se les ponen ácidos (vinagre, tomate, cítricos, etc.). El plomo es un metal pesado muy tóxico que se acumula en el organismo.

Cobre

Antiguamente se usaban ollas de cobre porque es unbuen conductordel calor, pero suele llevar estaño o níquel y las piezas pueden liberar residuos metálicos que causen intoxicaciones agudas. Hay baterías con el interior recubierto de acero inoxidable, de forma que el alimento no está en contacto con el cobre y son aptas para cocinar.

MATERIALES LIBRES DE TÓXICOS

Los siguientes materiales son los más adecuados para cocinar de forma segura sin sustancias perjudiciales para la salud.

Titanio

No libera sustancias tóxicas a los alimentos y difunde muy bien el calor. Es un material muy resistente, estable y no causa alergias. La única desventaja es el precio, que suele ser elevado, aunque a largo plazo se amortiza el gasto por su larga vida y durabilidad.

Acero inoxidable

Es una aleación de hierro con una mínima cantidad de carbono y pequeñas proporciones de otros metales (cromo, níquel, molibdeno).

La migración de residuos metálicos puede producirse en pequeñas cantidades, y se liberan a la comida con mayor facilidad si el acero es de mala calidad, cuando cocinamos productos ácidos (cítricos, tomate, etc.) o cuando está rayado.

El más usado es el acero 18/10 (18 partes de níquel y 10 de cromo). El acero japonés utilizado en cuchillos es una aleación ligera de extraordinaria calidad, sin cromo ni níquel.

Silicona

Se trata de un polímero sintético bastante estable. Aguanta temperaturas de hasta –60 ºC, por lo que permite congelar el alimento en el mismo recipiente. También soporta las altas temperaturas del horno. Es resistente, antiadherente y se limpia fácilmente. Una desventaja es que no es adecuada para cocinar alimentos o platos grasos, ya que puede haber migración del material a la comida.

Es muy habitual en moldes para hornear y en utensilios para remover o servir los alimentos (cucharones, cucharas, paletas, etc.).

Madera

Se ha descubierto que la madera tiene propiedades germicidas naturales y que es más higiénica que otros materiales (por ejemplo, en una tabla de cortar de madera los gérmenes mueren antes que en una de plástico) y no altera el sabor natural de los alimentos.

Las espátulas y cucharas de madera cuidan el antiadherente de las sartenes y demás recipientes. El único problema es que el lavavajillas la estropea, se mancha con facilidad y, en cuanto un utensilio se agrieta, debe desecharse.

OTROS MATERIALES

Los siguientes materiales de utensilios de cocina en principio están libres de tóxicos, sin embargo, algunos de ellos tienen desventajas si no se usan de forma correcta.

Hierro

El hierro es una opción tradicional e inocua. Existen diferentes hierros: el «hierro mineral» y el «hierro fundido o colado». La diferencia es que el segundo se fabrica con moldes de arena, las piezas son más gruesas y pueden incorporar esmaltados que evitan la oxidación. Los alimentos cocinados en ellas pueden absorber pequeñas cantidades de hierro.

​Las desventajas son que suelen ser piezas muy pesadas y se oxidan si no se secan bien.

Vidrio y cerámica

Son materiales inertes, no tóxicos y muy seguros para vajilla o tarros de conserva. Son compatibles con el lavavajillas y no alteran el sabor de la comida. Eso sí, hay que descartar los de cerámica con desconchados y el vidrio tallado que contiene plomo.

Revestimientos cerámicos

La industria ofrece nuevos antiadherentes alternativos al teflón. Sartenes y cazos de aluminio se recubren con materiales cerámicos, más sanos siempre que sean de calidad y de marcas con certificado de que no contienen metales pesados, PTFE, PFOA ni nanopartículas. La desventaja es que pierden las propiedades antiadherentes relativamente pronto.

Aluminio anodizado

Un tratamiento electrolítico sella completamente el aluminio y lo endurece para que no pase a los alimentos. La desventaja es que ser antiadherente no es su fuerte.

Por tanto, ya sabes, cuida no solo tu alimentación y tu manera de cocinar, sino también los utensilios de cocina que utilizas en tu día a día.

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Cuerpomente

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