Alimentación

Alimentos dulces y depresión

Alimentos dulces y depresión 1920 1280 Richard Vera

La ingesta de alimentos dulces, bebidas y azúcares añadidos se ha relacionado con síntomas de depresión en varias poblaciones. Además de generar otros daños colaterales en el organismo.

El objetivo de este estudio es investigar las asociaciones entre la ingesta de alimentos o bebidas dulces, el trastorno mental común y la depresión. Y, por otra parte, examinar el papel de la causalidad inversa (influencia del estado de ánimo en la ingesta) como posible explicación de lo observado.

El trastorno mental común se caracteriza por síntomas depresivos, estados de ansiedad, irritabilidad, fatiga, insomnio, dificultades de memoria y concentración y quejas somáticas. Se suele manifestar como una mezcla de síntomas somáticos, ansiedad y depresión.

Así bien, en el presente estudio se analizan todos estos factores de manera transversal y 5 años después en 23.245 medidas repetidas en hombres y mujeres de entre 39 y 83 años.

La investigación confirma un efecto adverso de la ingesta de azúcar de alimentos o bebidas dulces sobre la salud psicológica a largo plazo. Además, sugiere que una menor ingesta de azúcar puede estar asociada con una mejor salud psicológica.

Asimismo, se excluye la posible «causalidad inversa» como la razón del vínculo observado entre el alto consumo de azúcar y el bajo estado de ánimo. Durante años y décadas, podría ser que las personas susceptibles a la depresión tiendan a aumentar su consumo de azúcar. Sin embargo, los hallazgos son consistentes con la hipótesis de que el alto consumo de azúcar juega un papel causal en los riesgos de depresión y trastorno mental común, tanto incidentes como recurrentes, y no al revés.

Se han descubierto varios mecanismos potenciales para esta asociación:

  • La ingesta de azúcar podría aumentar el riesgo de depresión por su influencia potencial en los niveles de BDNF y la inflamación, ambos discutidos como posibles explicaciones biológicas para la depresión.
  • Además, la hipoglucemia posprandial y los efectos similares a la adicción del azúcar que influyen en los neurotransmisores podrían vincular la ingesta de azúcar con niveles bajos en el estado anímico. La vía de la hipoglucemia posprandial también es relevante en el contexto del índice glucémico, que se ha demostrado que está asociado con la prevalencia e incidencia de la depresión.

En conclusión, el estudio proporciona evidencia firme de que la ingesta de azúcar de alimentos o bebidas dulces aumenta la posibilidad de desarrollar trastornos del estado de ánimo.

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Fuente: https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7

Proteína animal y proteína vegetal

Proteína animal y proteína vegetal 1920 1280 Richard Vera

La proteína es un macronutriente cuya función principal es estructural. Es decir, es el componente principal de nuestras células. Tiene funciones en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, también en la reparación celular, en diversas reacciones bioquímicas, etc.

Además, es el macronutriente cuyos requerimientos varían más en función de distintas situaciones fisiológicas: embarazo, lactancia materna… O según la actividad física realizada: tanto por la intensidad y frecuencia como por el tipo o finalidad (ganancia de masa muscular, pérdida de grasa corporal, etc.).

Las proteínas a su vez están formadas por unas moléculas denominadas aminoácidos. En total existen 20, de los cuales 8 son esenciales ya que el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y debe obtenerlos de la alimentación. Los 8 aminoácidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

La proteína puede proceder tanto de fuentes de origen animal como vegetal. De hecho, se recomienda que al menos el 50 % del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales y que no más de la mitad provenga de fuentes animales para mantener un equilibrio adecuado.

Puede medirse según diversos índices, aunque el más empleado es el valor biológico (VB). Se considera que las proteínas de mayor VB son aquellas que contienen en su composición todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Es el caso de todos los alimentos de origen animal, algunas legumbres (garbanzos, judías, soja, etc.) y otros alimentos como el amaranto, pistachos, semillas de sésamo, etc. E incluso las espinacas contienen proteína completa, aunque la cantidad no es representativa.

Existen otros alimentos que no contienen todos los aminoácidos esenciales, se dice entonces que tienen un aminoácido limitante, que es aquel del que carecen o no tienen en cantidad suficiente. Por ejemplo, la lenteja es deficitaria en metionina o la mayoría de los cereales en lisina. En ese caso, podemos completar ambas proteínas mediante la complementación entre ellas y no supone un problema para la eficacia de la proteína. Es lo que se llama: complementariedad de proteínas. Gracias a ello conseguiremos que las proteínas incompletas de menor VB sean completas y tengan mayor VB.

Además, es más sencillo de lo que parece porque no es necesario que se ingieran juntas (por ejemplo, lentejas con arroz en la misma comida), sino que pueden tomarse separadas a lo largo del día y es igual de eficaz.

Las combinaciones más comunes de proteínas son:

  • Legumbre + cereal
  • Legumbre + frutos secos
  • Frutos secos + cereal
  • Legumbre/cereal/frutos secos + proteína animal

Las principales fuentes proteicas de origen animal son: pescado, huevo, carne y lácteos.

Y las principales fuentes de origen vegetal: legumbres y derivados, y como fuentes menores, pero también representativas: frutos secos, semillas y cereales, sobre todo integrales.

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Fuente: https://nutricion.org/donde-esta-cada-nutriente/

El mejor aceite para freír

El mejor aceite para freír 1920 1280 Richard Vera

En este estudio se hace una extensa comparación del comportamiento del aceite de orujo de oliva con respecto al aceite de girasol en la fritura. Veamos cuál es el mejor y más indicado para freír en nuestra cocina saludable.

El aceite de orujo de oliva es rico en antioxidantes y vitaminas liposolubles (vitamina E). Gracias a su alto contenido en ácido oleico se observan en este aceite propiedades diferenciales, ya que consiguen un efecto protector tanto del aceite, haciéndolo más duradero y estable, como de la salud, con efectos beneficiosos para el organismo.

Los ensayos realizados en el estudio han evidenciado una elevada estabilidad del aceite de orujo de oliva. Esta buena estabilidad se ha observado tanto en fritura discontinua como a lo largo de 40 frituras en los ensayos de fritura continua. Es decir, el aceite de orujo de oliva se deteriora más lentamente que el de girasol.

Asimismo, posee compuestos bioactivos saludables exclusivos: los ácidos y los alcoholes triterpénicos y los alcoholes alifáticos. Sobre estos últimos sugieren que pueden ejercer una función protectora contra el daño inflamatorio inherente a cualquier proceso patológico.

Durante la investigación se ha confirmado que gran parte de estos compuestos bioactivos, sobre todo los que le son exclusivos, se mantienen en cantidades considerables durante la fritura.

Conclusiones

Los resultados obtenidos a partir de los aceites utilizados en este estudio demuestran el excelente comportamiento comparativo del aceite de orujo de oliva en fritura:

  • El aceite de orujo de oliva presenta un comportamiento mucho mejor en fritura discontinua y continua que los aceites de girasol convencionales.
  • Además, mantiene cantidades considerables de compuestos bioactivos durante la fritura.
  • Incluso tiene características sensoriales neutras, lo que potencia la calidad original del producto en fritura: sabor, textura y color.

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Minerales

Minerales 1920 1280 Richard Vera

Los minerales, junto con las vitaminas (hidrosolubles y liposolubles), se consideran micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los conocidos superalimentos suelen ser ricos en este tipo de micronutrientes.

Vamos a conocer más en profundidad algunos de los minerales más importantes.

Calcio

Es el mineral que se encuentra en mayor proporción en nuestro organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente.

La cantidad de calcio que necesitamos varía mucho con la edad y también aumenta notoriamente en el embarazo y, sobre todo, durante la lactancia.

De todo el calcio que consumimos solamente se absorbe en torno a un 25 %. Según el alimento del que provenga, podemos aprovechar más o menos cantidad de calcio: un 33 % de la leche, un 50-60 % de las coles, un 20-22 % de las almendras y las semillas de sésamo, etc. Por lo que no solamente es importante conocer la cantidad de calcio de un alimento, sino también cuánto va a ser realmente útil.

  • Funciones

Su buen aporte promociona la salud ósea y reduce el riesgo de fracturas, aunque no es el único nutriente necesario para mantener un hueso adecuado: vitamina D, fósforo, magnesio, vitamina K… Interviene también en la coagulación sanguínea, en el sistema nervioso y en la prevención cardiovascular.

  • Fuentes principales

La principal fuente de calcio de nuestra dieta son los lácteos, tanto por su alto contenido, como por su alto porcentaje de calcio aprovechable. Otras fuentes muy importantes de calcio y no menos que los lácteos serían: el pescado, el tofu hecho con sales cálcicas (una de las fuentes más altas de calcio), coles como el brócoli, la col rizada, etc., las almendras, las semillas de sésamo, los garbanzos y las judías blancas.

Magnesio

La mayor parte del magnesio la acumulamos en el hueso. Es parte integrante de nuestro sistema óseo junto con el calcio y otros.

  • Funciones

Interviene en la construcción ósea y la mineralización del hueso. Además, tiene un papel protector frente a la enfermedad coronaria y es importante a nivel muscular, en el sistema nervioso, en la coagulación y también en el sistema inmune.

  • Fuentes principales

Este mineral se encuentra en legumbres en general, incluso soja y derivados. Los higos secos son una importante fuente, también los frutos secos, las semillas de chía o lino y las pipas en crudo como las de girasol. En el chocolate de más de un 85 % de pureza. También lo encontramos en los copos de avena integrales y en los pseudocereales (quinoa). En general, las verduras y hortalizas, además de la patata, son fuentes de magnesio.

Fósforo

Este mineral es un componente fundamental de los huesos. Tiene que estar en proporción con el calcio, si no, su exceso (hiperfosfatemia) podría ser perjudicial para el mantenimiento correcto del hueso. Su déficit solo se produce en desnutrición.

Un exceso de fósforo respecto al calcio podría deberse sobre todo al elevado consumo de refrescos, ya que son fuente de fosfatos (usados como conservantes), y de productos procesados, como serían: conservas, precocinados, embutidos, etc. Muchos de ellos, preferiblemente a reducir de nuestra dieta.

  • Funciones

Tiene la función principal de la mineralización ósea junto al calcio. También forma parte importante del tejido nervioso y de la membrana de las células donde desempeña funciones diversas.

  • Fuentes principales

Está ampliamente distribuido en: pescados, carnes, lácteos, frutos secos. En legumbres y frutos secos también se encuentra, pero en una forma algo menos absorbible por el organismo.

Yodo

Es un componente esencial de la glándula tiroides. Su deficiencia puede conllevar bocio, y también a hipotiroidismo en adultos u otras alteraciones del crecimiento en niños y adolescentes.

  • Funciones

En la glándula tiroides participa en diversas funciones: es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas.Además,tiene un papel importante también en: el músculo, el sistema nervioso, el crecimiento y la reproducción, la formación de células sanguíneas.

  • Fuentes principales

Este mineral se encuentra en la sal principalmente yodada, en pescados, mariscos y algas, y en menor cantidad en huevos, carnes y lácteos.

Sodio

La OMS recomienda un consumo diario máximo de 2 gramos de sodio, equivalente a 5 gramos de sal (una cucharilla pequeña).

Si nos excedemos en el consumo de sodio será por usar el salero más de lo necesario y, sobre todo, por el consumo de productos procesados altos en sal. Su exceso provoca hipertensión arterial, un factor de riesgo cardiovascular.

  • Funciones

Ayuda a regular el balance hídrico (todos los líquidos del cuerpo contienen y necesitan sodio). Asimismo, regula la contracción muscular y el impulso nervioso.

  • Fuentes principales

La principal fuente de sodio es la sal, aunque los alimentos de forma natural también contienen sodio en menores cantidades.

Los productos procesados son fuentes elevadas de sodio que hay que vigilar. Además, lo encontramos en conservas como: latas de pescado, conservas de legumbre o verduras, etc., ya que contienen sal como conservante.

También los ahumados, pescados salados y aceitunas son fuentes importantes de sodio.

Potasio

Su consumo debe equilibrarse con el del sodio para la regulación de la tensión arterial.

  • Funciones

Desempeña un papel clave en la regulación y balance hídrico del organismo, en el sistema nervioso, en procesos de contracción de nuestras células y a nivel muscular.

  • Fuentes principales

Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas, legumbres y tubérculos. También en el cacao puro o de alto porcentaje (más del 85 %) y en frutos secos en general.

Hierro

El hierro lo podemos encontrar en dos formas en los alimentos: hierro hemo y no hemo. El hierro hemo es el que encontramos en los alimentos de origen animal fundamentalmente, y su absorción y aprovechamiento es mayor que la del hierro no hemo, presente sobre todo en alimentos de origen vegetal. La mayor parte del hierro dietético que consumimos en general es procedente del hierro no hemo.

Su déficit leve puede producir lo que se conocería como ferropenia, y si es más agudo, pasaría a ser: anemia ferropénica (que a menudo cursa con sensación de fatiga, debilidad, dolor de cabeza, sensación de sudoración fría en pies y manos, etc.).

La deficiencia de hierro es más común en mujeres en edad fértil, etapas como el embarazo o deportistas profesionales.

  • Funciones

La mayor parte del hierro se encuentra formando la hemoglobina en sangre y la mioglobina (una proteína muscular). Tiene una función esencial en el transporte de oxígeno a todos los órganos y tejidos.

Mientras que la otra parte se acumula en depósitos en el organismo unido a ferritina. Se transporta unido a otra proteína denominada transferrina, ambas valoradas en toda analítica sanguínea, junto al índice de saturación de la transferrina (capacidad de esta proteína de transportar el hierro).

  • Fuentes principales

Hierro hemo: berberechos, chirlas, almejas, carne (sobre todo carne roja, como vacuno) principalmente.

Hierro no hemo: las legumbres son la principal fuente vegetal seguida de cereales integrales, frutos secos (pistachos) y algunas verduras como: acelgas, coles, espárragos, etc.; aunque en el caso de las verduras, el hierro es menos aprovechable por el organismo.

Zinc

La mayor parte del zinc reside en el tejido muscular, aunque también forma parte del hueso, los ojos y el páncreas.

En países desarrollados es infrecuente su déficit, aunque las consecuencias podrían ser de extrema gravedad.

  • Funciones

Es esencial en la mayoría de las células porque participa en más de cien reacciones metabólicas.

También es importante en el desarrollo y crecimiento de los niños, incluso en la etapa del embarazo cuyos requerimientos se encontrarán aumentados en la madre. También es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

  • Fuentes principales

Normalmente se encuentra en alimentos ricos en proteína, y prima en fuentes de origen animal: las ostras son la mayor fuente de zinc, otros mariscos, en general la carne y en menor proporción también el pescado. Los lácteos también son ricos en zinc.

Dentro de las fuentes de origen vegetal también lo encontramos, pero su biodisponibilidad (su absorción y aprovechamiento) es bastante menor. Los cereales integrales son fuente de zinc (no tanto los cereales blancos) y, en general, frutos secos, legumbres y semillas.

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Fuente: https://nutricion.org/donde-esta-cada-nutriente/

Beneficios de la cerveza

Beneficios de la cerveza 1920 1280 Richard Vera

La cerveza tiene sus ventajas y sus inconvenientes, por tanto, es un producto que hay que consumir con cautela. Se ha visto que su consumo excesivo puede alterar la glucemia, entre otras cosas. Pero, ahora, toca revisar sus posibles beneficios para la salud.

La cerveza es la bebida alcohólica más consumida del mundo. Además de una de las bebidas más consumidas, solo por detrás del agua, el té y el café.

Existe, por tanto, un interés creciente por los posibles efectos en la salud del consumo moderado de alcohol y, en concreto, de la cerveza.

Recientemente se ha encontrado evidencia científica con respecto a que el consumo moderado de cerveza tiene efectos en la salud cardiovascular y metabólica concretamente.

Los estudios clínicos prospectivos y las revisiones sistemáticas que evaluaron los efectos de la cerveza en la salud publicados entre enero de 2007 y abril de 2020 muestran los siguientes resultados:

Cinco de los seis estudios seleccionados encontraron un efecto protector del consumo moderado de alcohol sobre las enfermedades cardiovasculares (cerveza hasta 385 g/semana) frente a abstemios o bebedores ocasionales.

Cuatro de cinco artículos mostraron una asociación entre el consumo moderado de alcohol (consumo de cerveza de 84 g de alcohol/semana) y un menor riesgo de mortalidad.

En conclusión, el consumo moderado de cerveza de hasta 16 g de alcohol/día (1 bebida/día) para mujeres y 28 g/día (1-2 bebidas/día) para hombres está asociado con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular y mortalidad general, entre otros beneficios metabólicos para la salud.

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Fuente: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/879

Superfruta con increíbles beneficios

Superfruta con increíbles beneficios 1920 1278 Richard Vera

Esta superfruta es altamente beneficiosa para la salud. La Universidad de Harvard la recomienda por sus increíbles propiedades.

Este superalimento no es otro que el arándano. El arándano es un potente antioxidante, rico en antocianinas. Y se ha visto que una ingesta habitual tiene múltiples beneficios en el sistema cardiovascular: ayuda a disminuir la presión arterial y las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco.

Sin embargo, no solo tiene propiedades cardioprotectoras, sino que también ayudan a combatir los radicales libres en la piel, lo que favorece un aspecto de la piel más joven y suave.

Las antocianinas además ayudan a preservar una buena memoria. De hecho, varios estudios han demostrado que cumplen una importante labor en la prevención del deterioro cognitivo.

La visión también se ve beneficiada por esta superfruta, ya que su gran cantidad de antioxidantes previene los daños oculares y protege a la retina del daño oxidativo.

Estos mismos antioxidantes aportan otros beneficios para el organismo, como su capacidad antiinflamatoria y la prevención de infecciones urinarias. También ayudan a luchar contra la diabetes, puesto que esta fruta mejora la sensibilidad a la insulina en personas resistentes a esta hormona.

Los arándanos son uno de los alimentos más saludables que pueden incorporarse a la dieta. Se pueden utilizar de acompañantes de otros alimentos (cereales, yogur), se pueden tomar en forma de batido o mermelada y como ingrediente en ensaladas.

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Fuente: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210821/superfruta-recomienda-universidad-harvard-apenas-consume-espana/605690042_0.html

Vitaminas liposolubles

Vitaminas liposolubles 1920 1271 Richard Vera

Las vitaminas, junto con los minerales, se consideran micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los conocidos superalimentos suelen ser ricos en este tipo de micronutrientes.

En este caso, las vitaminas se pueden dividir en hidrosolubles y liposolubles:

  • Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C.
  • Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.

En este artículo vamos a meternos de lleno a conocer en profundidad las vitaminas liposolubles.

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble. Lo que significa que es una vitamina que se pueden disolver en grasas y aceites; a diferencia de las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua.

El retinol es la forma activa de esta vitamina y se encuentra en alimentos de origen animal únicamente. En cambio, en los alimentos de origen vegetal encontramos lo que se conoce como provitamina A o carotenoides. Tras su ingesta nuestro organismo convertirá estas moléculas en la forma activa de la vitamina A y su eficacia será la misma que el retinol. Hasta el punto de que se alcanzaría los requerimientos de esta vitamina sin problema a base de alimentos de origen vegetal. Los carotenoides más comunes y con mayor capacidad de transformación en vitamina A son los betacarotenos. Son unos pigmentos con alta capacidad antioxidante que dan un color rojizo-anaranjado a los alimentos que lo contienen (como las zanahorias o la calabaza).

  • Funciones

Es una vitamina muy importante en la función de la visión, en el adecuado mantenimiento de la piel y los tejidos sanos. Además, es útil para un sistema inmune sano.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: aceite de hígado de pescado, pescados como sardinas y atún, yema de huevo, mariscos y lácteos enteros.

Alimentos de origen vegetal: hortalizas y frutas anaranjadas, como zanahorias, calabaza, caqui, papaya, mandarinas y naranja. También en rúcula, espinacas, brócoli, pimiento rojo. Destacando su contenido en el boniato.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble. Se encuentra en dos formas: ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3), que es la forma más activa.

Su deficiencia es habitual, aunque normalmente no se debe a causas alimentarias. Los síntomas que pueden atribuirse a una posible deficiencia de esta vitamina son: cansancio, irritación, mal humor o sensación de tristeza, sudoración frecuente por la cabeza, etc. Actualmente, su deficiencia es bastante frecuente por una exposición inadecuada al sol. Además de que nuestro cuerpo pierde capacidad de sintetizar vitamina D con la edad, por lo que es más común que este déficit aparezca en personas mayores de 50 años.

  • Funciones

La vitamina es importante para una adecuada absorción de calcio y de fósforo, fundamentales en la salud ósea. También se ha encontrado asociación entre adecuados niveles de vitamina D y menor riesgo de patologías cardiovasculares y diabetes, y mejor funcionalidad a nivel del sistema nervioso e inmune.

  • Fuentes principales

Obtenemos la vitamina D mediante dos vías: la exposición a la luz solar y la alimentación.

En este caso, la dieta es una fuente secundaria, siendo el pescado azul el principal suministro, seguido de otros en cantidades menores como los lácteos enteros y los huevos. La exposición al sol moderada y con la protección adecuada es importante para alcanzar los requerimientos de vitamina D. Aunque otros factores como: edad, zona donde se habita, pigmentación de la piel, etc. influyen notoriamente.

Vitamina E

La vitamina E o tocoferol es una vitamina liposoluble. Es considerada la vitamina antioxidante por excelencia. Como contribuye sobre todo a prevenir la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados, se recomienda que se consuman ambos nutrientes de forma equilibrada. Es habitual encontrar que los alimentos ricos en esta vitamina, también lo son en ese tipo de ácidos grasos, lo cual contribuye a mantener el equilibrio (por ej.: aceites vegetales).

  • Funciones

La vitamina previene frente a la oxidación lipídica y protege frente a los radicales libres y el daño oxidativo. Además, tiene funciones en la prevención de placas de ateroma, en salud cardiovascular y en la regulación del sistema inmune.

  • Fuentes principales

Se encuentra principalmente en aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, soja, etc.). Debemos consumirlos en su estado virgen en lugar de refinados siempre que sea posible. También se encuentra en los frutos secos y semillas. Y en algunos cereales (maíz, trigo) y vegetales (aguacate, soja, espárragos verdes, etc.).

Vitamina K

La vitamina K o filoquinona (K1) o menaquinona (K2), en función de su composición química, es una vitamina liposoluble. Se considera lavitamina antihemorrágica, ya que su déficit puede afectar a la coagulación y aumentar el riesgo de sangrado excesivo. La filoquinona es la que recibimos de forma más abundante por la dieta y procede de alimentos vegetales. La menaquinona la encontramos en menores cantidades y procede de fuentes animales principalmente.

Esta vitamina en cierta medida puede sintetizarse por las bacterias a nivel intestinal, por lo que gran parte de sus requerimientos se obtienen de esta manera. Un cuidado adecuado de la microbiota intestinal es, en consecuencia, importante para nuestros niveles de vitamina K.

Tanto su deficiencia como su exceso es muy complicado. Lo que sí es importante es controlar el aporte de vitamina K con determinados tratamientos antiocoagulantes, ya que podría interferir.

  • Funciones

La vitamina K es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Su deficiencia puede provocar hemorragias fuertes. Además, tiene importantes funciones óseas.

  • Fuentes principales

Parte de esta vitamina es obtenida por nuestro organismo, ya que la microbiota intestinal es capaz de sintetizarla. Por tanto, una destrucción de la microbiota (por exceso de medicación como antibióticos, alcoholismo, etc.) puede llevar a menores valores de vitamina K:

Alimentos de origen animal: en menor proporción la encontramos en quesos, carnes magras y huevo.

Alimentos de origen vegetal: la mayor parte la obtenemos de verduras y hortalizas de hoja verde (espinacas, lechuga, perejil, nabo, etc.) o de las coles (brócoli, repollo, coles de Bruselas). También se encuentra en guisantes, judías verdes y patata. El aguacate, los frutos rojos y otras frutas como las ciruelas la contienen en menor cantidad.

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Fuente: https://nutricion.org/donde-esta-cada-nutriente/

Vitaminas hidrosolubles

Vitaminas hidrosolubles 1920 1079 Richard Vera

Las vitaminas, junto con los minerales, se consideran micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los conocidos superalimentos suelen ser ricos en este tipo de micronutrientes.

En este caso, las vitaminas se pueden dividir en hidrosolubles y liposolubles:

  • Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C.
  • Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.

En este artículo vamos a meternos de lleno a conocer en profundidad las vitaminas hidrosolubles.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son todas ellas vitaminas hidrosolubles. Lo que significa que se disuelven en agua; a diferencia de las vitaminas liposolubles, que se disuelven en grasas y aceites.

1. Vitamina B1

La vitamina B1 o tiamina se destruye fácilmente por el calor, por lo que se recomienda alternar entre el consumo de alimentos ricos en tiamina en crudo, cuando sea posible, y cocinados. Las principales fuentes son cereales, carne y verduras. En el caso de los cereales, debemos optar por los de grano entero o integrales, ya que al aprovechar una mayor parte del cereal contiene un aporte significativamente mayor de vitamina B1, además de otros nutrientes.

Tanto su déficit como su toxicidad es muy complicado en países desarrollados. En caso de deficiencia extrema podría derivar en una enfermedad conocida como Beri-beri, que cursa con alteraciones nerviosas, motoras, musculares, trastornos cardíacos, etc. El riesgo de deficiencia se ve aumentado en población alcohólica y en población fumadora habitual.

  • Funciones

La vitamina B1 participa en el metabolismo energético, especialmente en el metabolismo de los hidratos de carbono. Además, juega un importante papel en la transmisión del sistema nervioso.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: carne, hígado, jamón serrano, huevo y algunos pescados (sardinas, salmón, lenguado, lubina).

Alimentos de origen vegetal: sobre todo en cereales integrales o de grano entero, como el trigo, la avena o el arroz (cuando optamos por cereales blancos o harinas refinadas reducimos notoriamente su presencia). En la semillas y frutos secos en general, al igual que en las legumbres: soja, lentejas, judías y habas, en especial. Y en menor medida en verduras, hortalizas y frutas (ajo, coliflor, espárragos, alcachofa, champiñón y naranja).

2. Vitamina B2

La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina estable con el calor, por lo que el cocinado no supone una merma. En cambio, hay que vigilar las radiaciones solares directas ya que podrían destruir a la riboflavina.

Su deficiencia no es habitual, pero el alcoholismo crónico aumenta el riesgo, al igual que hay que tener especial cuidado con población anciana en riesgo de desnutrición.

  • Funciones

La vitamina B2 está implicada en los procesos del metabolismo de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos). También es necesaria en procesos del sistema nervioso y en el cuidado de piel, pelo y uñas.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: carne, hígado, lácteos y huevos. Y en algunos pescados, como caballa, sardina y arenque.

Alimentos de origen vegetal: en algunos cereales (trigo, quinua), verduras y hortalizas (champiñones), frutos secos y legumbres, como lentejas.

3. Vitamina B3

La vitamina B3 o niacina es menos sensible al calor, pero al ser hidrosoluble podría perderse en el líquido de cocción si empleamos técnicas culinarias en agua como el hervido y la desechamos después. Se recomienda su cocinado sobre todo por otras técnicas, como el vapor.

Aparte de en la alimentación, parte de esta vitamina también podemos obtenerla a partir de un aminoácido que se denomina triptófano. Este último se encuentra sobre todo en leche, derivados y huevos.

Su deficiencia, no habitual en países desarrollados, desemboca en la pelagra, una patología que cursa con problemas en la piel como dermatitis, síntomas digestivos, como diarreas, y otra sintomatología de mayor gravedad que podría tener consecuencias fatales.

  • Funciones

La vitamina B3 es fundamental en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas (y del alcohol). También tiene un papel fundamental en el sistema nervioso y digestivo.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: carne (sobre todo de aves), pescados (atún, bonito, caballa, salmón, sardina, merluza, boquerón, etc.).

Alimentos de origen vegetal: frutos secos, cereales integrales, legumbres, café.

4. Vitamina B5

La vitamina B5 o ácido pantoténico se encuentra prácticamente en todos los grupos de alimentos en cantidad variable. Se destruye principalmente con el calor por lo que en alimentos cocinados su merma será notable. Sus requerimientos son fácilmente alcanzables por lo que no existe apenas riesgo de deficiencia.

  • Funciones

La vitamina B5 es importante en el metabolismo energético, al igual que la mayoría de las vitaminas del grupo B. También interviene como cofactor en numerosas reacciones bioquímicas del organismo y síntesis de componentes como la hemoglobina, hormonas tiroideas, etc.

  • Fuentes principales

En general se encuentra repartida proporcionalmente en todos los grupos de alimentos: carne, pescado, huevos, verduras, legumbres, cereales integrales (en menor proporción en cereales blancos o refinados).

5. Vitamina B6

Vitamina B6 o piridoxina. Su deficiencia no es común, pero podría dar sensación de fatiga, cansancio, irritabilidad y malestar general. Y su exceso puede convertirla en tóxica, aunque no es habitual. De nuevo, al igual que en la mayoría de las vitaminas del grupo B, el alcoholismo crónico puede contribuir a su deficiencia.

  • Funciones

La vitamina B5 es importante en el metabolismo energético y en la síntesis de sustancias (hemoglobina, ácidos nucleicos como ARN y ADN, etc.). Además, es fundamental en las reacciones de conversión del aminoácido triptófano en vitamina B3 o niacina. Asimismo, tiene una función inmune y cognitiva.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: casi todos los pescados (destacando: sardinas, boquerones y salmón entre otros), huevos, quesos (cuanto más curados, mayor aporte de vitamina B6) y vísceras.

Alimentos de origen vegetal: destaca en cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Además, en todas las verduras.

6. Vitamina B9

Vitamina B9 o ácido fólico o folato se destruye fácilmente con el calor o el oxígeno del ambiente. Por ello debemos conservar adecuadamente los alimentos y alternar su consumo entre crudos y cocinados. Técnicas de cocción como el vapor durante solo unos minutos contribuye a conservar sus nutrientes muchísimo más, igual que conservarlos en frigorífico en lugar de a temperatura ambiente. Utilizar verduras congeladas no supone una merma de ácido fólico y sería una opción adecuada de vez en cuando para aumentar el consumo de verduras y hortalizas de forma rápida.

Su consumo adecuado es especialmente importante en mujeres en edad fértil cuando se busca un embarazo. Durante la gestación, y también durante la lactancia, aunque en menor medida, los requerimientos se encuentran elevados. De esta forma, se ayuda a prevenir malformaciones del sistema nervioso como la espina bífida o anencefalia.

Un exceso de esta vitamina es poco probable, pero el principal riesgo sería que podría enmascarar una posible deficiencia de vitamina B12 o retrasar el diagnóstico.

  • Funciones

El ácido fólico tiene múltiples funciones relacionadas con el sistema nervioso y el adecuado funcionamiento del sistema cardiovascular, además de en la síntesis de ADN y la división celular. Su deficiencia puede ser la causante de un determinado tipo de anemia: anemia megaloblástica, y acarrear graves problemas sobre todo durante el embarazo.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: huevos y lácteos en menor medida.

Alimentos de origen vegetal: verduras de hoja verde (principal fuente dietética: acelgas, col, grelos, espinacas, etc.). También las legumbres en general son una fuente importante, al igual que las pipas de girasol, las semillas de lino y de sésamo, y los cereales integrales.

7. Vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina de origen bacteriano, no de origen animal; es decir, la sintetizan bacterias.

Su deficiencia es muy improbable en nuestra alimentación habitual, siempre que consumamos alimentos de origen animal. Por esta razón, las personas vegetarianas y veganas podrían no alcanzar los requerimientos mediante la alimentación y acabar desarrollando una deficiencia a largo plazo. Su déficit, al igual que en el caso del ácido fólico, puede aumentar el riesgo de anemia megaloblástica.

  • Funciones

La vitamina B12 es esencial en la formación de los glóbulos rojos y en la síntesis de ADN y de proteínas. También participa en la formación de tejidos y en su regeneración. Asimismo, es importante para diversas funciones del sistema nervioso.

  • Fuentes principales

Se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Se encuentra principalmente en carne, vísceras, pescado y marisco. En menores cantidades, también en huevos y lácteos.  

También pueden contenerla algunas algas, sin embargo, muchas de ellas lo que realmente contienen son análogos de la vitamina B12 conocidos como corrinoides, los cuales no son activos ni útiles como vitamina B12.

Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble. Además, es una vitamina termolábil (la más lábil de todas las vitaminas hidrosolubles), es decir, se destruye con el calor. Por lo que el consumo habitual de vegetales frescos y crudos contribuye a una mayor conservación de esta vitamina. Al calentar los alimentos por diferentes métodos de cocción destruiremos parte de esta vitamina, sobre todo con temperaturas demasiado altas, por un tiempo prolongado o si recalentamos los alimentos varias veces.

Por otro lado, también es sensible a la luz y las radiaciones ultravioletas, al igual que a oxidarse en presencia del oxígeno del ambiente. Debemos conservar estos alimentos preferiblemente en lugares frescos, secos y oscuros, o donde no incida la luz natural de forma directa. Su conservación en refrigeración será mejor que a temperatura ambiente.

Su carencia es muy extraña, pero de ser así desembocaría en escorbuto. La toxicidad por exceso también es difícil, ya que, si consumimos por encima de nuestras necesidades, nuestro organismo es capaz de eliminar la que no necesitamos. Es importante su consumo diario ya que apenas podemos acumularla en el organismo en forma de reservas.

  • Funciones

La vitamina C es un potente antioxidante. Contribuye a la síntesis de colágeno y es cofactor de múltiples reacciones bioquímicas del organismo. Ayuda a la absorción del hierro dietético cuando se consumen conjuntamente. Y desempeña una importante función en el sistema inmune.

  • Fuentes principales

Se encuentra fundamentalmente en frutas, verduras y hortalizas en general. En especial en las frutas cítricas: naranja, mandarinas, pomelo, etc. Y otras frutas como kiwi, fresas, papaya, guayaba.

Está presente en verduras como: pimiento rojo, perejil, coles de Bruselas, brécol, berros, lombarda, repollo, canónigos o espinacas, etc.

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Fuente: https://nutricion.org/donde-esta-cada-nutriente/

Vitamina D, aliada incomparable: evita su déficit este invierno

Vitamina D, aliada incomparable: evita su déficit este invierno 1920 1440 Richard Vera

Se ha visto que la vitamina D no solo es importante para la salud ósea, las patologías cardiovasculares y la funcionalidad a nivel del sistema nervioso, sino que también tiene una función protectora muy importante del sistema inmune.

Encontrándonos en los meses con menor tiempo de luz solar, hay que prestar especial atención a los niveles de vitamina D. Puesto que una de las fuentes principales de obtención de esta vitaminaes el sol.

Los bajos niveles de vitamina D propios de los meses de invierno pueden alterar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por tanto, veamos cómo evitar su déficit este invierno.

La importancia de la vitamina D

La vitamina D es imprescindible para nuestro organismo.

La calidad de nuestros huesos depende, en gran parte, de la vitamina D. Ya que se encarga de controlar y mantener los niveles de calcio y fósforo en nuestros huesos. Por ello, contribuye a prevenir la osteoporosis.

Además, la vitamina D es necesaria para el sistema inmune. Ayuda a combatir bacterias y virus. Niveles bajos de vitamina D tienen como consecuencia una mayor susceptibilidad a tener infecciones. Incluso mantener unos niveles adecuados de esta vitamina puede relacionarse con una reducción del riesgo de padecer cáncer avanzado.

Asimismo, la vitamina D es capaz de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Esta vitamina también participa en la síntesis de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, por lo que unos bajos niveles se asocian en algunos casos a la depresión.

Cómo recuperar los niveles adecuados

No todas las personas necesitan la misma cantidad de vitamina D al día. En gran medida, dependerá de la edad y las circunstancias individuales. Por lo que siempre se hace necesario consultar con un especialista.

Veamos, aun así, las formas principales de obtención de esta vitamina tan importante.

1. Exposición solar

Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando exponemos nuestra piel a la luz solar. Esta es la principal fuente de producción de vitamina D.

Dicha exposición, debe ser limitada y controlada. Debemos evitar la exposición en las horas centrales del día, en la franja que va desde las 11 a las 16 horas. Además de utilizar protector solar en cara y orejas, pero dejando expuesta al sol la piel de los brazos y piernas sin protección. Así evitaríamos los daños principales que la radiación ultravioleta puede provocar en nuestra piel.

Además, no son necesarias largas jornadas al sol. Según la Sociedad Argentina de Endocrinología y Metabolismo (SEAM), una exposición solar saludable sería de entre 10-15 minutos, 3 veces por semana, en verano y de 20-30 minutos en invierno.

2. Alimentación

Otra posible fuente de vitamina D son los alimentos. Entre ellos,los pescados grasos, como el salmón, el atún, las anchoas, la caballa o la trucha.Otros alimentos con pequeñas cantidades de vitamina D son los hongos, la yema de huevo o los lácteos.

3. Los suplementos

Otra opción para aumentar los niveles de vitamina D son los suplementos. Ahora bien, si tomamos suplementos, siempre es recomendable que sea bajo la supervisión de un especialista.

Ya que una dosis alta de esta vitamina puede ser perjudicial para nuestra salud. Concentraciones demasiado elevadas en sangre pueden ser tóxicas y llegar a provocar desde náuseas y vómitos hasta deshidratación, debilidad muscular o dolor. Además de afectar a la salud ósea y la absorción intestinal del calcio.

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Fuentes:

https://www.vozpopuli.com/bienestar/vitamina-d-niveles-bajos-otono-claves.html?amp=1

https://www.clarin.com/buena-vida/deficit-vitamina-d-detecta-claves-mejorar-valores_0_o2MyRZbtb.html

¡Cuídate esta Navidad!

¡Cuídate esta Navidad! 1920 1254 Richard Vera

Ahora es posible cuidarte y tener unos hábitos adecuados de alimentación en Navidad. Estas fiestas se suelen caracterizar por los excesos, pero no te preocupes, que también puedes disfrutarlas de una manera sana y mantener un peso saludable.

Aquí tienes algunos consejos:

  • Planifica el menú con antelación. Trata de hacer los menús equilibrados y dale prioridad a las recetas navideñas saludables.
  • Incluye fruta y verdura en el menú navideño.
  • Evita los picoteos antes de la comida.
  • Sírvete en plato pequeño y evita repetir.
  • Evita los atracones, todo en su justa medida.
  • No abandones el ejercicio físico durante las fiestas.
  • Evitar las bebidas alcohólicas y los refrescos. Por una parte, el alcohol nos aporta calorías conocidas como vacías, sin aporte nutricional alguno. Y, por otro, los refrescos suelen llevar azúcares o edulcorantes en exceso.
  • También es interesante favorecer la eliminación de toxinas y depurar el hígado en estas fechas para tener mejores digestiones y sentirnos más vitales.

Efectivamente, nuestro sistema digestivo es el que más se resiente de los excesos en la época navideña. Por tanto, debemos ir con precaución si queremos protegerlo. Además de las recomendaciones anteriores puedes acudir a infusiones o plantas para cuidar tu sistema digestivo.

Muchas veces se nos hace difícil mantener nuestras rutinas de alimentación saludable durante estas fiestas. Pero si sigues estos consejos, será todo mucho más llevadero a la vez que conservas tu peso y tu vitalidad.

¡Felices fiestas de parte del equipo Obefis!

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Fuente: https://libbys.es/blog/habitos-saludables/consejos-para-una-navidad-saludable/5750

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