El entrenamiento de resistencia se ha visto cada vez más relacionado con un menor riesgo de mortalidad. Por tanto, se hace imprescindible incorporar una rutina de ejercicio a nuestro día a día para mejorar nuestra salud.
Aquí te contamos algunos de los mejores ejercicios para mejorar la resistencia.
Qué es la resistencia
Cuando se habla de resistencia física nos referimos a la capacidad de llevar a cabo una actividad o un esfuerzo concreto durante la mayor cantidad de tiempo posible.
Cuando se realizan ejercicios para mejorar la resistencia, se busca elevar el ritmo cardíaco y conseguir, con el paso del tiempo y el adecuado entrenamiento, mantener esa frecuencia elevada por más tiempo. Esto ayudará no solo a mejorar la resistencia, sino también a quemar más azúcares, grasa y calorías durante el entrenamiento. Existen dos tipos de resistencia:
- La resistencia aeróbica: nos permite realizar un esfuerzo leve o moderado durante una cantidad de tiempo extensa. Es el tipo de resistencia que se emplea cuando corremos, hacemos spinning o nadamos.
- La resistencia anaeróbica: se refiere a la capacidad de una persona para realizar un esfuerzo de gran intensidad en un breve período de tiempo. Este tipo de resistencia se refiere, por ejemplo, al levantamiento de peso.
Incorporar actividad cardiovascular en nuestra rutina es una de las mejores formas de mejorar la resistencia.
Hacer bicicleta o elíptica con intervalos de alta intensidad
Una de las mejores opciones para mejorar la resistencia es optar por los intervalos de alta intensidad. En estos intervalos llevaremos a nuestro cuerpo al límite durante pocos segundos con el fin de aumentar las pulsaciones al máximo, para luego volver a un ritmo moderado y continuar entrenando.
Este tipo de ejercicios debe llevarse a cabo durante más de 10 minutos, y lo ideal es realizarlos entre20 minutos y media hora. La bicicleta estática o la elíptica son excelentes máquinas para poner en práctica los intervalos de alta intensidad, pero también puedes valerte de otras alternativas como la cinta de correr o la máquina de remo.
Correr largas distancias a ritmo moderado
Conseguir una buena resistencia al correr no es algo que llega de un día para otro, sino que debemos trabajarlo. Por eso uno de los ejercicios para mejorar la resistencia más indicados es correr largas distancias a un ritmo moderado.
Comienza marcándote una meta y ve a una buena cadencia que te permita realizar un esfuerzo físico sin agotarte enseguida. Semana a semana, a medida que tu respuesta física mejore, ve sumando más kilómetros a tus recorridos.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda requiere un importante esfuerzo físico, una buena coordinación, la adecuada respiración y articulaciones fuertes que soporten el impacto. Al comienzo es difícil pasar mucho tiempo saltando, pero a medida que incorpores esta actividad a tu rutina de ejercicio lograrás pasar más minutos haciéndolo, quemando calorías al máximo y potenciando tu resistencia aeróbica.
Subir escaleras
Al igual que saltar la cuerda, esta actividad nos obliga a respirar de forma adecuada y a tener resistencia física para conseguir hacerlo sin llegar arriba agotados.
La idea es subir las escaleras corriendo a la velocidad que tu resistencia te permita, cronometrando el tiempo que te toma llegar hasta la cima. A medida que vayas practicando, serás capaz de hacerlo más rápido e incluso podrás usar pesas para incrementar el trabajo físico. Esta práctica es apta solo para personas con rodillas sanas y articulaciones que soporten el impacto.
Nadar
Nadar es una excelente opción para mejorar la resistencia cardiovascular. Hay distintos estilos de natación que nos permiten trabajar los músculos de una manera diferente.
Hacer circuitos de entrenamiento
Para aquellos con más experiencia, los circuitos de entrenamiento figuran entre los mejores ejercicios para aumentar la resistencia, pues trabajan el cardio y las repeticiones para ayudarnos a perder calorías y fortalecer los músculos.
Se trata de establecer un circuito en el que se hagan pausas muy cortas para descansar al principio, pero donde luego se consiga elaborar los ejercicios sin pausa. La clave es trabajar distintos músculos y alternarlos para no agotarlos. Un ejemplo de circuito podría ser:
- 3 minutos de cardio de alta intensidad.
- Una serie de 15 flexiones.
- Una serie de 20 abdominales.
- Una serie de 15 sentadillas.
- Una serie de 15 repeticiones de ejercicio para bíceps.
Se podrían añadir los ejercicios que más te estimulen para que sea un circuito hecho a tu medida.
Si quieres mejorar tu forma física, haz clic aquí.
Síguenos en nuestras redes sociales:
