ejercicio físico

Ejercicios para mejorar la resistencia

Ejercicios para mejorar la resistencia 1280 853 Adrián Vera

El entrenamiento de resistencia se ha visto cada vez más relacionado con un menor riesgo de mortalidad. Por tanto, se hace imprescindible incorporar una rutina de ejercicio a nuestro día a día para mejorar nuestra salud.

Aquí te contamos algunos de los mejores ejercicios para mejorar la resistencia.

Qué es la resistencia

Cuando se habla de resistencia física nos referimos a la capacidad de llevar a cabo una actividad o un esfuerzo concreto durante la mayor cantidad de tiempo posible.

Cuando se realizan ejercicios para mejorar la resistencia, se busca elevar el ritmo cardíaco y conseguir, con el paso del tiempo y el adecuado entrenamiento, mantener esa frecuencia elevada por más tiempo. Esto ayudará no solo a mejorar la resistencia, sino también a quemar más azúcares, grasa y calorías durante el entrenamiento. Existen dos tipos de resistencia:

  • La resistencia aeróbica: nos permite realizar un esfuerzo leve o moderado durante una cantidad de tiempo extensa. Es el tipo de resistencia que se emplea cuando corremos, hacemos spinning o nadamos.
  • La resistencia anaeróbica: se refiere a la capacidad de una persona para realizar un esfuerzo de gran intensidad en un breve período de tiempo. Este tipo de resistencia se refiere, por ejemplo, al levantamiento de peso.

Incorporar actividad cardiovascular en nuestra rutina es una de las mejores formas de mejorar la resistencia.

Hacer bicicleta o elíptica con intervalos de alta intensidad 

Una de las mejores opciones para mejorar la resistencia es optar por los intervalos de alta intensidad. En estos intervalos llevaremos a nuestro cuerpo al límite durante pocos segundos con el fin de aumentar las pulsaciones al máximo, para luego volver a un ritmo moderado y continuar entrenando.

Este tipo de ejercicios debe llevarse a cabo durante más de 10 minutos, y lo ideal es realizarlos entre20 minutos y media hora. La bicicleta estática o la elíptica son excelentes máquinas para poner en práctica los intervalos de alta intensidad, pero también puedes valerte de otras alternativas como la cinta de correr o la máquina de remo.

Correr largas distancias a ritmo moderado

Conseguir una buena resistencia al correr no es algo que llega de un día para otro, sino que debemos trabajarlo. Por eso uno de los ejercicios para mejorar la resistencia más indicados es correr largas distancias a un ritmo moderado.

Comienza marcándote una meta y ve a una buena cadencia que te permita realizar un esfuerzo físico sin agotarte enseguida. Semana a semana, a medida que tu respuesta física mejore, ve sumando más kilómetros a tus recorridos.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda requiere un importante esfuerzo físico, una buena coordinación, la adecuada respiración y articulaciones fuertes que soporten el impacto. Al comienzo es difícil pasar mucho tiempo saltando, pero a medida que incorpores esta actividad a tu rutina de ejercicio lograrás pasar más minutos haciéndolo, quemando calorías al máximo y potenciando tu resistencia aeróbica.

Subir escaleras

Al igual que saltar la cuerda, esta actividad nos obliga a respirar de forma adecuada y a tener resistencia física para conseguir hacerlo sin llegar arriba agotados.

La idea es subir las escaleras corriendo a la velocidad que tu resistencia te permita, cronometrando el tiempo que te toma llegar hasta la cima. A medida que vayas practicando, serás capaz de hacerlo más rápido e incluso podrás usar pesas para incrementar el trabajo físico. Esta práctica es apta solo para personas con rodillas sanas y articulaciones que soporten el impacto.

Nadar

Nadar es una excelente opción para mejorar la resistencia cardiovascular. Hay distintos estilos de natación que nos permiten trabajar los músculos de una manera diferente.

Hacer circuitos de entrenamiento

Para aquellos con más experiencia, los circuitos de entrenamiento figuran entre los mejores ejercicios para aumentar la resistencia, pues trabajan el cardio y las repeticiones para ayudarnos a perder calorías y fortalecer los músculos.

Se trata de establecer un circuito en el que se hagan pausas muy cortas para descansar al principio, pero donde luego se consiga elaborar los ejercicios sin pausa. La clave es trabajar distintos músculos y alternarlos para no agotarlos. Un ejemplo de circuito podría ser:

  • 3 minutos de cardio de alta intensidad.
  • Una serie de 15 flexiones.
  • Una serie de 20 abdominales.
  • Una serie de 15 sentadillas.
  • Una serie de 15 repeticiones de ejercicio para bíceps.

Se podrían añadir los ejercicios que más te estimulen para que sea un circuito hecho a tu medida.

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Fuente: https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/ejercicios-para-mejorar-la-resistencia-43280.html

Entrenamiento de resistencia y riesgo de mortalidad

Entrenamiento de resistencia y riesgo de mortalidad 1280 826 Adrián Vera

Un reciente estudio revisa sistemáticamente y realiza un metaanálisis de la relación entre el entrenamiento de resistencia y la mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Se incluyeron un total de 10 estudios en este metaanálisis. Y solo estudios realizados en poblaciones adultas no clínicas (mayores de 18 años).

Resultados y conclusiones

Los resultados muestran que, en comparación con no realizar entrenamiento de resistencia, realizar cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia redujo el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 15 %, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 19 % y la mortalidad por cáncer en un 14 %.

Se observó una reducción máxima del riesgo del 27 % a alrededor de 60 minutos por semana de entrenamiento de resistencia.

Esta revisión sistemática y metaanálisis proporciona la evidencia más sólida hasta la fecha de que el entrenamiento de resistencia se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

En conclusión, cada vez está más claro que para conservar y mejorar nuestra salud es imprescindible no solo llevar una alimentación sana, sino también realizar ejercicio físico moderado.

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Calistenia. El camino divertido hacia la transformación física

Calistenia. El camino divertido hacia la transformación física 1280 858 Adrián Vera

Si estás buscando una forma emocionante y efectiva de mejorar tu físico y aumentar tu fuerza, la calistenia puede ser la disciplina perfecta para ti. A través de pequeños objetivos y un enfoque progresivo, la calistenia te permite desafiar tus límites y lograr ejercicios que antes considerabas imposibles. En este artículo, exploraremos por qué la calistenia es una opción idónea para aquellos que buscan transformar su cuerpo y aumentar su fuerza de una manera divertida y motivadora.

Pequeños pasos hacia grandes logros

La calistenia se basa en la idea de dividir ejercicios complejos en pasos más manejables. Cada pequeño paso que das te acerca a tu objetivo final. La sensación de lograr estos pequeños objetivos es una fuente constante de motivación, lo que hace que las personas se adhieran a la calistenia y la practiquen de manera más consistente en comparación con el trabajo de fuerza tradicional en el gimnasio. La naturaleza más analítica del entrenamiento de fuerza convencional puede resultar aburrida para aquellos que no se sienten atraídos por ese enfoque.

Aumento progresivo de la intensidad

La calistenia te permite aumentar la intensidad de tus entrenamientos de forma progresiva sin que te des cuenta. Cada día, te desafiarás con algo más intenso que te acerca cada vez más a tu objetivo final. A diferencia del entrenamiento con pesas en el gimnasio, donde llevas un registro de pesos y repeticiones, la calistenia te permite medir tu progreso a través de la intensidad de los movimientos. Esta progresión gradual es altamente motivadora y te impulsa a superarte constantemente.

Motivación a través de la disciplina y el compañerismo

La calistenia a menudo se practica en grupos o clubes, donde los miembros entrenan juntos. En este entorno, cada persona tiene diferentes niveles de habilidad, lo que genera una competencia amistosa y motivadora. Los logros de los demás te inspiran a superarte a ti mismo y a alcanzar nuevas metas. Además, el compañerismo en la calistenia se destaca por el apoyo mutuo y la ayuda entre los miembros. Esta camaradería te brinda un impulso adicional y te hace sentir parte de una comunidad comprometida con el crecimiento y el éxito.

Conclusión

En conclusión, a través de pequeños pasos, progresión constante y el apoyo de una comunidad comprometida, la calistenia te puede llevar a alcanzar niveles de forma física que nunca imaginaste posibles.

¡Atrévete a explorar este emocionante mundo y disfruta de los beneficios físicos y mentales que la calistenia tiene para ofrecer!

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Fuente: https://www.vitonica.com/entrenamiento/fuerza-mejor-cuerpo-gracias-a-calistenia-estos-algunos-cambios-radicales-que-logra-esta-disciplina

Este ejercicio puede prevenir el riesgo de cáncer más agresivo

Este ejercicio puede prevenir el riesgo de cáncer más agresivo 1280 854 Adrián Vera

Muchos de los diagnósticos decáncer se atribuyen a factores ambientales y al estilo de vida. Por tanto, la prevención es una herramienta poderosa para disminuir la incidencia de esta enfermedad en la población.

Hasta ahora diversos estudios científicos habían analizado los efectos positivos que supone la actividad física para reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad. De hecho, algunos datos sugieren una asociación entre la realización de actividad física y una reducción del 27 % de la incidencia de cáncer de pulmón entre personas fumadoras o una reducción del 12 % en el cáncer de riñón.

Recientemente, un estudio de la Universidad de Tel Aviv (Israel) ha demostrado la influencia del ejercicio físico en la prevención del peor cáncer. Según los investigadores, el ejercicio aeróbico intenso aumenta el consumo de glucosa de los órganos internos. Esto reduciría la disponibilidad de energía para que el tumor haga metástasis. Por tanto, se traduce en un descenso del riesgo de cáncer metastásico en un 72 %.

Este ejercicio que te proponemos aumenta el consumo de glucosa de los órganos internos, reduciendo así la disponibilidad de energía para que el tumor haga metástasis

Los investigadores examinaron las células de los órganos de personas sometidas a ejercicio aeróbico. Y descubrieron un aumento del número de receptores de glucosa durante la actividad aeróbica de alta intensidad, lo que aumenta el consumo de glucosa y convierte a los órganos en eficaces máquinas de consumo de energía, muy parecidas a los músculos.

En consecuencia,si el cáncer se desarrolla, la feroz competencia por la glucosa reduce la disponibilidad de energía que es fundamental para la metástasis. Y cuando una persona hace ejercicio con regularidad, esta condición se vuelve permanente: los tejidos de los órganos internos cambian y se vuelven similares al tejido muscular.

El estudio, al examinar los órganos internos, descubrió que el ejercicio cambia todo el cuerpo, de modo que el cáncer no puede extenderse, y el tumor primario también reduciría su tamaño.

¿Qué tipo de ejercicio ayuda en la prevención del cáncer?

Los resultados indican claramente que una actividad aeróbica de alta intensidad es la que ayuda a la prevención del cáncer.

Por tanto, sugieren que se deberían incluir también componentes de alta intensidad en los programas de fitness para personas sanas.

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Fuente: https://www.larazon.es/sociedad/20221124/35vg46oo6rd6xfifgnuvbvayv4.html

Hacer pesas al revés es mucho más productivo

Hacer pesas al revés es mucho más productivo 1280 720 Adrián Vera

Un estudio demuestra que la fase descendente del movimiento de levantar pesas es mucho más productiva en ganancia de masa muscular. Es decir, hacer hincapié en la fase excéntrica de la contracción ayuda más a ganar músculo.

Veamos los distintos tipos de contracción muscular:

Contracción concéntrica 

Es la contracción que ocurre cuando el músculo se acorta al contraerse. Como por ejemplo cuando hacemos un trabajo de bíceps en el que llevamos una mancuerna de abajo arriba flexionando el codo. El bíceps se acorta al contraerse.

Contracción isométrica

Ocurre cuando el músculo ni se acorta ni se alarga. Por ejemplo, cuando te sientas en la pared con las rodillas en ángulo recto, pero sin silla, apoyando la espalda. Los cuádriceps no se mueven, pero se tensan y trabajan.

Contracción excéntrica 

Es la que ocurre cuando los músculos trabajan para frenar un movimiento y se alargan. Siguiendo el primer ejemplo del bíceps, es el tipo de contracción que ocurre cuando estás bajando la mancuerna. Los músculos siguen en tensión para hacer que la bajada del peso sea controlada.

Pues bien, el equipo de la Universidad Edith Cowan de Australia (ECU) ofrece nuevos conocimientos en esta área a través de un estudio que demuestra que centrarse en bajar el peso en lugar de en levantarlo puede ser una forma más eficiente de aumentar la masa muscular. Por tanto, parece crucial darles más importancia a las contracciones excéntricas en nuestro entrenamiento de fuerza.

Este estudioanalizóa 53 sujetos divididos en 3 grupos de ejercicios de curl con mancuernas (ejercicios realizados 2 veces por semana durante 5 semanas), más un grupo inactivo que sirvió como control.

Uno de los grupos realizó contracciones tanto concéntricas como excéntricas (lo que sería el trabajo habitual de musculación). Otro grupo realizó exclusivamente contracciones concéntricas. Y el otro grupo realizó solo contracciones excéntricas. Los tres grupos ganaron fuerza, pero el grupo que solo realizó trabajo excéntrico obtuvo ganancias superiores de volumen muscular.

El profesor Nosaka recomienda reducir el esfuerzo para las contracciones concéntricas con estrategias como usar dos brazos para levantar el peso y bajarlo con un solo brazo, por ejemplo.

Por tanto, podemos concluir que los que buscan aumentar de tamaño su musculatura en el gimnasio deberían concentrarse en la fase excéntrica, de descenso, más que en la de elevación de la carga.

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Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/razon-por-tienes-hacer-pesas-justo-reves_267738_102.html

El ejercicio físico influye en la microbiota intestinal

El ejercicio físico influye en la microbiota intestinal 1280 853 Adrián Vera

Un grupo de investigadores de la Universidad de Oviedo determina que las bacterias del intestino varían en función de la actividad física que se realice

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology muestra que la microbiota intestinal, el conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino, varía en función del ejercicio físico que se practique. Esta investigación ayuda a comprender cómo la actividad física puede actuar sobre las bacterias del intestino. Lo que tendría aplicaciones realmente importantes en el futuro para la prevención de enfermedades que pueden alterar estos microorganismos, esenciales para el mantenimiento de la salud.

La profesora de Fisiología del Departamento de Biología Funcional de la Facultad de Medicina, Cristina Tomás Zapico, recuerda que la práctica de ejercicio físico regular se asocia históricamente a un menor riesgo de mortalidad y a una menor incidencia de patologías crónicas muy prevalentes en los humanos en países desarrollados.

Las alteraciones de la microbiota intestinal, en este contexto, cada vez cobran mayor importancia en el desarrollo de estas patologías tan prevalentes. Por tanto, este nuevo conocimiento puede facilitar la prevención de muchas enfermedades. Enfermedades en las que se han observado alteraciones en la microbiota intestinal, desde el síndrome del intestino irritable hasta la enfermedad de Alzheimer.

«Sabíamos que el ejercicio y la microbiota intestinal tienen puntos en común de incidencia en patología y salud. Sin embargo, los mecanismos exactos a través de los cuales se define el efecto protector de las bacterias que pueblan nuestro intestino era más desconocido y nuestro estudio ayuda a entenderlo un poco más», destaca la investigadora.

Se ha descrito que el ejercicio regular, principalmente el ejercicio de resistencia o aeróbico, modifica la diversidad y abundancia de las bacterias del intestino. Estos cambios, independientes de la dieta, suelen revertir una vez que cesa la práctica regular de la actividad física.

Metodología y resultados

Los investigadores utilizaron 26 ratones sanos divididos en tres grupos: ratones sedentarios, ratones sometidos a entrenamiento de resistencia en una cinta rodante y ratones sujetos a entrenamiento de fuerza en una escalera vertical.

Con estos datos y en un ambiente controlado, el estudio permitió comparar la composición de la microbiota intestinal de los diferentes ratones. Los resultados revelaron que ambos tipos de entrenamiento modifican la composición de la microbiota intestinal en ratones.

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Fuente: https://www.lavozdeasturias.es/noticia/asturias/2022/03/21/ejercicio-fisico-influye-microbiota-intestinal/00031647865104522440804.htm

Navidad deportiva

Navidad deportiva 1920 1280 Adrián Vera

Disfrutar de una Navidad deportiva es una buena idea para no perder el ritmo, para mantener tu cuerpo sano y seguir notando resultados.

Cómo disfrutar del deporte en Navidad en casa o en el gimnasio

Practicar deporte en Navidad no requiere que te machaques cada día. Puedes hacer ejercicio en días alternos. No hace falta que sean sesiones muy exigentes o largas si no quieres, pero está bien para mantener la tonificación y el ritmo.

Puedes combinar ejercicios de tonificación con algún ejercicio de cardio, sobre todo para los días posteriores a las celebraciones importantes. Puedes realizar estiramientos los días de descanso. Te ayudará a mantener tus músculos en buen estado, a sentirte bien y a desentumecer el cuerpo sin exigencias.

Otra opción interesante de ejercicio puede ser hacer zumba. Además de divertirte, quema una gran cantidad de calorías. Es una actividad que puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio.

Otra forma de mantenerte en forma puede ser el yoga. No solo ayuda a tonificar todo el cuerpo, sino que estira y desentumece los músculos y las articulaciones para mantenernos más saludables y jóvenes.

Cómo disfrutar del deporte en Navidad fuera de casa

Uno de los grandes acontecimientos deportivos y sociales de la Navidad en muchas ciudades y pueblos grandes es correr una San Silvestre. Puedes apuntarte con amigos, en pareja o en familia y disfrutar de hacer deporte juntos.

Por otro lado, practicar patinaje sobre hielo es un buen ejercicio para disfrutar durante la época navideña. Es una forma divertida de aprovechar tu tiempo de ocio con tus seres queridos y mantenerte en forma.

Otra gran opción esta Navidad es disfrutar de los deportes de nieve. Puedes hacerlo solo, en pareja, con amigos, en familia, etc. Tú decides. Y las posibilidades de actividades y diversión son muchas: esquí, snowboard, paseos con raquetas de nieve, práctica de mushing, tubing o disfrutar del descenso en trineo son solo algunas de sus muchas posibilidades.

Una buena forma para salir a practicar deporte en Navidad y socializar es reunir a los amigos o la familia y practicar senderismo en una bonita ruta. Puedes aprovechar para convertir la experiencia en un día lúdico y de ocio que incluya la visita a algún lugar de interés. 

Finalmente, otra buena opción puede ser acudir a un centro de deporte multiaventura. Según el lugar y el centro podrás practicar deportes a los que no puedes dedicarte habitualmente, como paseos a caballo, rapel, tirolina o escalada. Las posibilidades son muchas y dependen de cada zona y de la rigurosidad del clima.

Pero, sobre todo, no te dejes arrastrar por la pereza en estas fechas. Disfrutar del deporte en Navidad es posible: puedes mantenerte en forma la vez que disfrutas de tu tiempo de ocio.

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Fuente:

https://www.mundofitness.com/disfrutar-del-deporte-navidad/

Entrenar con pesas aumenta la fuerza y reduce la mortalidad

Entrenar con pesas aumenta la fuerza y reduce la mortalidad 1920 1280 Adrián Vera

Cada vez está más claro que entrenar con pesas no solo te hace más fuerte, sino que también aumenta la esperanza de vida.

La inactividad física es el principal factor de riesgo modificable para prevenir y tratar las enfermedades que aumentan la mortalidad (junto con los hábitos de alimentación). Y hasta hace relativamente poco tiempo todos los focos apuntaban al entrenamiento de resistencia como método principal para disminuir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ha aumentado su importancia en la última década por su asociación con la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.

En un reciente estudio se recoge toda la información científica de calidad publicada hasta la fecha. Aquí comprobamos cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales.

Ya en revisiones anteriores se observó cómo el entrenamiento de fuerza se asociaba con un 21 % menos de riesgo de mortalidad por todas las causas.

Por tanto, la recomendación general de hacer ejercicio físico ligero, como dar un paseo, se queda, cuanto menos, escasa. Para alcanzar los mejores resultados hay que promocionar el entrenamiento de fuerza como fuente de salud.

Conclusión

Los datos de las revisiones muestran la cantidad de personas que podrían mejorar su salud y evitar la mortalidad por todas las causas gracias al entrenamiento de fuerza.

Esto aumentará la calidad de vida de muchísimas personas y se reducirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares (hipertensión, colesterol…), metabólicas (diabetes tipo 2, cáncer…) y mentales (depresión, Alzheimer…).

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Fuente: https://www.vitonica.com/wellness/entrenamiento-fuerza-no-solamente-sirve-para-quitarnos-camiseta-verano-asi-como-puede-prevenir-mortalidad-todas-causas

El test de equilibrio que nos habla de nuestra longevidad

El test de equilibrio que nos habla de nuestra longevidad 1920 1076 Adrián Vera

El equilibrio es el gran olvidado de la salud. Sobre todo, en personas de más de 60 años. Se monitoriza su flexibilidad, su fuerza, su tensión arterial o capacidades pulmonares, cardiacas o cognitivas. Pero se obvia que un factor clave que determina su calidad de vida y su longevidad está en el equilibrio.

Y para ello, nada tan simple como una prueba de 10 segundos. Ya que no ser capaz de permanecer 10 segundos a la pata coja puede relacionarse con el doble de riesgo de fallecer en la siguiente década, según un estudio realizado en Brasil y publicado en la British Journal of Sports Medicine.

Los investigadores proponen incluir ese test de equilibrio en los exámenes médicos rutinarios, sobre todo en las personas que han pasado de los 50. Destacan que es un método «fiable, sencillo, seguro y barato».

Aguantar 10 segundos a la pata coja es el test de equilibrio más rápido que informa sobre nuestra longevidad y calidad de vida

En el estudio realizado entre 2004 y 2020, participaron 1.072 personas de entre 51 y 75 años. A todos se les pidió que levantaran una pierna y la colocaran detrás de la que mantenían en el suelo. Con los brazos abiertos y la mirada fija en un punto, debían aguantar 10 segundos. Se les dio tres intentos. La media de edad de los participantes era de 61 años, y dos tercios eran hombres. Uno de cada cinco falló al primer intento.

El director del estudio, el doctor Claudio Gil Araújo de CLINIMEX, Río de Janeiro, destaca que la capacidad para mantener el equilibrio sobre una pierna es vital para mantener la forma física y un mínimo nivel de bienestar. Además, el deterioro del equilibrio se ha relacionado con el riesgo de caídas o pérdida de capacidades cognitivas.

Resultados

Los investigadores monitorizaron a los participantes durante 7 años. En ese tiempo, murió el 7 %, en total 123 de los analizados. Entre los fallecidos, un 17,5 % no había pasado la prueba del equilibrio, mientras que un 4,5 % sí la pasó.

El estudio concluye que el 84 % de los que no pasaron la prueba tenían más riesgo de morir. Los investigadores señalan que en el estudio no se tuvieron en cuenta algunos factores que también pudieron influir en los decesos, como historial de caídas, práctica de ejercicio físico, dieta o ingesta de medicamentos.

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Fuente: https://www.niusdiario.es/salud-y-bienestar/20220623/aguantar-10-segundos-a-la-pata-coja-un-test-de-equilibrio-que-informa-sobre-longevidad-y-calidad-de-vida_18_06837139.html

Mejora la circulación de tus piernas con estos sencillos ejercicios

Mejora la circulación de tus piernas con estos sencillos ejercicios 1920 1288 Adrián Vera

Estos tres sencillos ejercicios para mejorar la circulación de tus piernas se pueden hacer incluso estando en casa.

La mala circulación de las piernas implica muchos problemas tales como varices, arañas vasculares, pesadez de piernas, dolor e incluso celulitis.

Estos sencillos ejercicios ayudan a reactivar la circulación y mejoran la salud y movilidad de las piernas. Todos son aptos para cualquier nivel y se pueden hacer en casa.

1. Levantar y ejercitar las piernas

Mientras estamos sentados, ya sea en casa o en el trabajo, podemos colocar las piernas en alto, usando para ello un pequeño escalón de 20 centímetros de altura mientras permanecemos sentados. En esa posición, podemos realizar movimientos circulares con los tobillos o de flexión y extensión. Esto se debe hacer durante 5-10 minutos, realizando los ejercicios en 2 series de 15 repeticiones.

Este ejercicio facilita el retorno venoso, ya que las venas por sí mismas no son capaces de enviar la sangre en sentido ascendente y necesitan de la contracción muscular.

2. Ponerse de puntillas

Al ponernos de puntillas estimulamos la contracción de los gemelos que, al mismo tiempo, comprimen las venas, facilitando el retorno venoso. Esto se conoce como bomba muscular y su activación influye de manera significativa en la circulación de las piernas. Para ello, lo ideal es ponerse de pie sin moverse y levantarse de puntillas unas 10 veces, sin caminar. Aunque caminar de puntillas también es un ejercicio recomendable. Otra versión del ejercicio consiste en hacerlo con los talonespara contraer los músculos opuestos.

3. Hacer la bicicleta

Tumbados en el suelo, levantamos las piernas e imitamos el pedaleo de la bicicleta. Para hacer este ejercicio es importante estar en el suelo o en una superficie dura. Hay que vigilar no hacer movimientos bruscos con la espalda, puesto que esto podría acabar provocándonos daño. Tenemos que apoyarla completamente en el suelo o colchoneta y solo mover las piernas. Es preferible realizar un movimiento de pedaleo menos amplio y tratando de controlarlo, en lugar de hacerlo rápido y descontrolado.

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Fuente: https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20210828/1001681361/mejora-circulacion-piernas-ejercicios-act-pau.html

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