ejercicio físico

Pasos diarios para reducir la mortalidad

Pasos diarios para reducir la mortalidad 1920 1280 Adrián Vera

¿Cuántos pasos diarios tendríamos que dar para mejorar nuestra salud y evitar la mortalidad?

Sabemos que el ejercicio físico no es solo necesario para adelgazar, sino para mantener un estado de salud óptimo. Y más en estos tiempos en los que el sedentarismo está a la orden del día.

Este reciente estudio nos saca de dudas con respecto a la cantidad de pasos necesaria para ello. En él se plantea la pregunta de cuántos pasos diarios son necesarios para evitar la mortalidad prematura en hombres y mujeres (edades entre 41-65 años).

Es importante recalcar que se considera que los pasos por día son una métrica significativa para la promoción de la actividad física.

Tras un seguimiento de los participantes de 10,8 años de media, los hallazgos encontrados en este estudio reflejan la importancia de la actividad física en nuestra salud. Ya que concluye que las personas que dieron aproximadamente 7.000 pasos al día o más experimentaron tasas de mortalidad más bajas en comparación con los participantes que dieron menos de 7.000 pasos al día. Es decir, los primeros tenían un riesgo de mortalidad de 50 % a 70 % menor.

Como ves, la clave de nuestra salud óptima no solo reside en unos hábitos de alimentación sanos, sino que es necesario acompañarlos con una actividad física saludable.

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¿No adelgazas aun haciendo ejercicio?

¿No adelgazas aun haciendo ejercicio? 1920 1280 Adrián Vera

¿Te preguntas por qué no adelgazas aun haciendo ejercicio?

Bajar de peso es una de las actividades que requiere más constancia y que puede traernos muchas frustraciones si no conocemos cómo funciona.

Los efectos del ejercicio en nuestro cuerpo no son inmediatos, es decir, puede que no los notemos todo lo rápido que desearíamos. Y quizás estamos tentados de probar esos trucos «milagrosos» que se ven por la red y que hablan de perder peso sin hacer nada o de adelgazar de la noche a la mañana. Pero siempre es importante consultar primero con un especialista que nos ayude a comprender nuestro caso, que nos ayude a llevar una alimentación sana y nos guíe para hacer el ejercicio adaptado a nuestra condición.

El secreto de la pérdida de peso saludable reside en un cambio de hábitos en nuestra alimentación y hacer rutinas de ejercicios adaptadas.

Entonces, si ya estás siguiendo todos los pasos para llevar una vida más sana y no ves resultados, no te agobies todavía.

En las primeras semanas de ejercicio es normal que incluso subas de peso, pero no te desanimes ni te rindas. Existe una razón para ello, y es que el cuerpo identifica que faltan recursos para hacer frente a ese nuevo ejercicio. Por tanto, necesita un tiempo de ajuste para generar nuevos tejidos (en especial tejido muscular) y acumular energía a partir del glucógeno.

Además, ese aumento de proteínas (tejido muscular) promueve la retención de agua y, por lo tanto, aumenta el volumen y peso corporal. Y todo esto es perfectamente normal al principio cuando nuestro organismo se está adaptando al ejercicio.

Por otro lado, hay otra causa que se suma a este efecto paradójico: al realizar ejercicio aeróbico es natural que nuestro cuerpo aumente el volumen de sangre para hacer frente a las nuevas exigencias de energía. Al aumentar el volumen de sangre, también puede suponer un aumento de peso.

Todo esto se ha visto que es un efecto de adaptación del cuerpo a las nuevas exigencias. No significa que tus esfuerzos con la alimentación y el ejercicio no estén dando sus frutos. Solo se necesita un poco más de paciencia y constancia para ver los resultados.

Recuerda que es importante que un especialista supervise tu caso para poder adelgazar de manera saludable.

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Fuente: https://www.eluniverso.com/larevista/salud/por-que-no-puedo-bajar-de-peso-si-estoy-haciendo-ejercicios-y-dieta-nota/

¿Cuándo consumir alimentos para ganar masa muscular?

¿Cuándo consumir alimentos para ganar masa muscular? 1920 1274 Adrián Vera

Tanto la nutrición como la actividad física son fundamentales para ganar masa muscular. Veremos cuándo es mejor consumir alimentos para ganar esa masa muscular.

Primero es necesario realizar rutinas de ejercicios, sin embargo, es igualmente importante tener una buena alimentación.

A este análisis de la relación entre los tiempos y la alimentación se lo conoce conocronutrición.

Se recomienda no saltarse las comidas y siempre estar atentos a la composición nutricional de los alimentos. Ya que, además de los efectos estéticos, tener control sobre el proceso ayudará también a combatir la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y la obesidad.

Hablemos del qué

Si lo que quieres es ganar masa muscular, el consumo de proteínas es el mayor aliado, sin embargo, debe ser la misma cantidad en todas las comidas.

Por otro lado, las grasas no deben faltar en la dieta de quien busca aumentar su masa muscular. El omega 3, por ejemplo, es un tipo de ácido graso poliinsaturado que es muy importante para el organismo.

Además, la clave para aumentar la masa muscular está enmantener un excedente calórico; esto es fundamental.

Hablemos del cuándo

Un estudio reciente asegura que la distribución de la ingesta de proteínas en las comidas diarias influye en la hipertrofia del músculo esquelético a través del reloj muscular. Por tanto, en lo que refiere a horario y comidas, el desayuno es primordial.

La hora recomendada para desayunar es por lo menos una hora después de levantarse e insiste en dejar de consumir alimentos procesados en la mañana. Además, si el desayuno no lleva proteína, estará incompleto.

En cuanto al almuerzo es necesario no tardar más de la cuenta, ya que comer después de las 15:00 dificulta la pérdida de peso. Así establece que la mejor hora para hacerlo está entre las 12:30 y las 13:30.

Por otro lado, la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre se vuelve más lenta en el horario nocturno. Es por esto que se recomienda cenar entre cuatro y cinco horas después del almuerzo. Aunque, para no ser tan estrictos con el horario, como mínimo cenar unas dos horas antes de dormir ayuda al proceso digestivo. La calidad y cantidad de la comida en este horario también es importante. Ya que si es muy rica en grasas y carbohidratos podría predisponer a una ganancia de peso.

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Fuente:

https://www.eluniverso.com/larevista/salud/la-mejor-hora-para-consumir-alimentos-y-ganar-masa-muscular-nota/

¿Qué ejercicio recomiendan los expertos para hacer en casa?

¿Qué ejercicio recomiendan los expertos para hacer en casa? 1920 1275 Adrián Vera

Vamos a repasar los mejores ejercicios que recomiendan los expertos para hacer ejercicio en casa.

Desde la aparición de la COVID-19 nos hemos tenido que reinventar y buscar maneras alternativas de ejercitarnos dentro de casa. Se han tenido que modificar los programas de ejercicio regular al aire libre y adaptarlos a las condiciones del hogar, aprovechando el espacio y el material disponibles.

La importancia del ejercicio físico para el mantenimiento de la salud física y mental es indudable. Es más, se sabe que el ejercicio físico, junto con una alimentación sana, es un poderoso factor de protección contra las enfermedades:

«Existen pruebas irrefutables de la función beneficiosa del ejercicio físico en la prevención de enfermedades, como tratamiento coadyuvante en patologías crónicas y en el bienestar psicológico. Además, el ejercicio también podría tener un efecto protector en el sistema inmunitario, cuyo estado óptimo es crucial para responder de un modo apropiado a la amenaza de la COVID-19».

En este artículo hay una guía interesante de los ejercicios que recomiendan los especialistas cuando estamos entre cuatro paredes. Aquí está el resumen de las recomendaciones de las principales instituciones sanitarias sobre el ejercicio:

TABLA

(Pincha en la imagen para hacerla grande)
ACSM: American College of Sports Medicine.
AHA: American Heart Association.
COLEF: Consejo General de la Educación Física y Deportiva.
SEC: Sociedad Española de Cardiología.
SEMED: Sociedad Española de Medicina del Deporte.
CGCOM: Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos.
OMS: Organización Mundial de la Salud (World Health Organization).

«En general, todas las entidades proporcionan las mismas recomendaciones generales. Que son permanecer activo en casa, hacer pausas activas cortas y evitar los periodos de sedentarismo excesivo. Después de estas indicaciones, las organizaciones muestran algunos ejemplos de ejercicios que pueden hacerse en casa, incluidos el entrenamiento aeróbico y de fortalecimiento muscular».

En conclusión, si prefieres hacer ejercicio dentro de casa o la situación lo requiere, lo ideal es llevar a cabo programas multicomponente de todo el cuerpo. Es decir, estos programas incluirían ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular, ejercicios de equilibrio y estiramientos.

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¡Aprende a fortalecer tu sistema inmune!

¡Aprende a fortalecer tu sistema inmune! 1920 977 Richard Vera

Un sistema inmune sano es imprescindible para el bienestar físico y evitar la enfermedad.

Además, tener el sistema inmune fuerte nos ayuda a combatir microorganismos, como el coronavirus. Es decir, es el sistema principal que nuestro cuerpo utiliza para defendernos de cosas nocivas o microorganismos adversos y mantener así el cuerpo en perfecto equilibrio.

Aquí os presentamos nueve recomendaciones básicas para fortalecer el sistema inmune y, por tanto, nuestras defensas:

  1. Evitar el sobrepeso
  2. Hacer ejercicio físico
  3. Llevar una alimentación sana
  4. Priorizar las vitaminas
  5. Dormir bien
  6. Minimizar el estrés
  7. Evitar el alcohol
  8. No fumar
  9. Mantener conexiones sociales sanas

1. Evitar el sobrepeso

Las personas con sobrepeso tienen una mayor posibilidad de sufrir problemas graves de salud. El exceso de peso puede comprometer ya otros sistemas como el sistema respiratorio o digestivo. Además, se ha visto un claro aumento de las citoquinas inflamatorias en personas con sobrepeso que hace que nuestro sistema de defensa sea más vulnerable.

2. Hacer ejercicio físico

El ejercicio físico es uno de los grandes pilares de un cuerpo sano. Hacerlo de forma diaria puede aportarnos una mejora en la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial, ayuda a controlar el peso y protege frente a las enfermedades. Es más, se ha visto que influye directamente en el sistema inmune, ya que contribuye a una buena circulación, lo que permite que las células y sustancias del sistema inmune se muevan a través del cuerpo y realicen su trabajo de forma más eficiente.

3. Llevar una alimentación sana

Un artículo de Harvard Medical School dice que, al igual que cualquier ejército, «los guerreros de un sistema inmune sano necesitan una nutrición buena y regular». Tener unos hábitos de alimentación sanos es imprescindible para apoyar a nuestro sistema de defensa. En especial, una alimentación basada en frutas y verduras, que nos aporten los micronutrientes esenciales. Además de estar bien balanceada en los macronutrientes necesarios para estar bien nutridos (proteínas, grasas sanas e hidratos de carbono).

4. Priorizar las vitaminas

Las vitaminas son esenciales para mantener un sistema inmune fuerte. Para ello hay que prestar especial atención a la vitamina C, la vitamina B6, la vitamina E y la vitamina D. La vitamina C se encuentra principalmente en las frutas cítricas y verduras, la vitamina B6 se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados y, en general, en las verduras. La vitamina E la encontramos en los aceites vegetales y la vitamina D la obtenemos principalmente del sol y en alimentos como los huevos o el pescado azul.

5. Dormir bien

Múltiples estudios científicos muestran que dormir entre 7 y 8 horas diarias es clave para mantenerse sano en todos los sentidos. Pero, además, se ha descubierto que dormir bien también fortalece el sistema inmune. Se ha demostrado que mejora el trabajo de las células T, aquellas que se encargan de combatir patógenos intracelulares como los virus e incluso las células cancerosas. Cuando se duerme bien, las células T tienen más capacidad para adherirse a las células infectadas por virus u otros patógenos y destruirlos.

6. Minimizar el estrés

El estrés genera en nuestro cuerpo una cascada endocrina que nos es útil en momentos puntuales en los que necesitamos movilizar nuestros recursos. Sin embargo, el estrés sostenido en el tiempo es el que puede ser dañino para nuestro sistema inmune. Se ha visto que este estrés crónico deprime la inmunidad y crea alteraciones inmunitarias derivadas del desequilibrio entre el cortisol y la hormona DHEA.

7. Evitar el alcohol

El consumo excesivo de alcohol debilita el sistema inmune y puede dificultar la resistencia del cuerpo a las enfermedades. Esto incrementa el riesgo de sufrir diversas enfermedades, en especial, la neumonía.

8. No fumar

De nuevo, fumar debilita el sistema inmune, sobre todo debido a la gran cantidad de sustancias químicas altamente tóxicas que posee. Además, el hábito de fumar causa daños crónicos en los pulmones, les hace perder flexibilidad y se vuelven menos capaces de recibir oxígeno, lo que da lugar no solo a problemas respiratorios, sino a otros de tipo circulatorio y cardíacos.

9. Mantener conexiones sociales sanas

El contacto social con amigos y familiares tiene un impacto positivo en la salud. Un artículo de Harvard Medical School refiere que «las conexiones sociales no solamente nos dan placer, sino que también influyen en nuestra salud a largo plazo de una manera tan poderosa como dormir bien, tener una dieta saludable y no fumar. Docenas de estudios han demostrado que la gente que tiene apoyo de amigos, familiares y de la comunidad son más felices, tienen menos problemas de salud y viven más años». En contraste, carecer de lazos sociales tiene el efecto inverso: un estudio que recogió los datos de 309.000 personas reveló que la ausencia de relaciones fuertes incrementa en un 50 % el riesgo de una muerte prematura por todo tipo de causas. Ese mayor riesgo es comparable al de fumar 15 cigarrillos al día. También es más alto que el de tener sobrepeso y no realizar actividad física.

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Fuentes:

https://www.tododisca.com/fortalece-sistema-inmune-expertos-harvard/

https://empresariotek.co/bienestar/fortalecer-sistema-inmunologico/

Ejercicio para la osteoporosis

Ejercicio para la osteoporosis 1920 1088 Adrián Vera

Para tener uno huesos sanos y prevenir y tratar la osteoporosis es fundamental realizar ejercicio.

Además, el ejercicio no solo mejora la salud de los huesos, sino que también puede aumentar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, contribuyendo así a mejorar la salud en general.

Recordemos que, recientemente, la OMS dejó clara la importancia del ejercicio con las últimas recomendaciones mundiales sobre la actividad física.

¿Para qué hacer ejercicio?

Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio.

La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir.

Se puede ayudar a prevenir la pérdida ósea haciendo ejercicio con frecuencia. El ejercicio físico también nos puede ayudar a mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse (fracturarse). Consiste en la pérdida de masa ósea. El problema de la osteoporosis es que se trata de una enfermedad silenciosa, que no produce síntomas hasta que aparece la fractura.

El cuerpo necesita los minerales adecuados (calcio y fosfato más vitamina D, la cual ayuda al cuerpo a absorber el calcio) para formar y mantener huesos saludables.

  • A lo largo de la vida, el cuerpo sigue tanto reabsorbiendo el hueso viejo como creando hueso nuevo.
  • Siempre que el cuerpo tenga un buen equilibrio de hueso nuevo y viejo, los huesos se mantendrán saludables y fuertes.
  • La pérdida ósea sucede cuando se reabsorbe más hueso viejo que el hueso nuevo que se crea.

Las posibles causas de pérdida ósea pueden ser:

  • No se absorben de manera adecuada o no se ingieren suficientes alimentos con calcio y vitamina D.
  • La disminución de los estrógenos en las mujeres en el momento de la menopausia.
  • Estar postrado en una cama debido a una enfermedad prolongada.
  • Padecer ciertas afecciones que causan mayor inflamación en el cuerpo.

Otros factores de riesgo incluyen:

  • Antecedentes familiares de osteoporosis.
  • Tomar una gran cantidad de alcohol.
  • Tabaquismo.
  • Tener un trastorno alimentario, como anorexia nerviosa.

El mejor ejercicio para fortalecer los huesos

Los mejores ejercicios para los huesos son los de resistencia y los que requieren sostener el propio peso. Estos incluyen, por ejemplo, caminar, correr, subir escaleras, pilates, yoga, jugar al tenis y bailar. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, también pueden fortalecer los huesos.

Por supuesto, el ejercicio que se realice debe estar siempre adaptado a la edad, el estado general u óseo y a los hábitos deportivos previos.

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Fuentes:

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000360.htm

https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/salud-hueso/bone-exercise-espanolv

Deporte en verano

Deporte en verano 1920 1275 Adrián Vera

Hacer ejercicio o practicar deporte en verano es muy sano y más cuando el clima nos invita a hacerlo al aire libre. Eso sí, siempre siguiendo los siguientes consejos para no correr riesgos:

HIDRATARSE

Con temperaturas elevadas y al practicar ejercicio sudamos mucho más que en el resto del año. Por ello debemos evitar la deshidratación. Es imprescindible beber agua durante todoel día(mínimo unos 1,5 litros diarios).

VIGILAR LAS HORAS DE SALIDA

Es muy importante evitar los golpes de calor, puesto que pueden ser muy peligrosos para la salud. Para evitarlos no se debe practicar ejercicio durante las horas centrales del día. Es mejor acostumbrar al cuerpo a hacer deporte en las primeras y últimas horas del día. En los días más calurosos quizás es más recomendable llevar a cabo actividades de interior, como ir al gimnasio o hacer natación.

PROTEGERSE DEL SOL

Antes de salir a practicar deporte en el exterior es fundamental utilizar factor de protección solar alta resistente al sudor. Puedes utilizar incluso una gorra para cubrirte la cabeza y gafas de sol para cuidar tus ojos de los rayos del sol. Cuidar la piel y protegerla es muy importante durante el verano.

¿Deporte en verano? ¡Claro que sí!

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El ejercicio aumenta la supervivencia frente a la COVID

El ejercicio aumenta la supervivencia frente a la COVID 1920 1225 Adrián Vera

En un reciente estudio se ha demostrado que el ejercicio físico aumenta en ocho veces la supervivencia en pacientes con COVID-19.

Este estudio, realizado por cardiólogos del Hospital Clínico San Carlos, ha sido publicado en la revista científica americana de enfermedades infecciosas Infectious Diseases and Therapy.

Objetivo y metodología

El objetivo del estudio consiste en analizar retrospectivamente la influencia que el nivel de ejercicio físico podía tener en la evolución de la enfermedad durante la infección por coronavirus.

El estudio consta de 520 pacientes, con edades comprendidas entre los 18 y los 70 años. Eran pacientes hospitalizados con diagnóstico confirmado de COVID-19 en el hospital de la Comunidad de Madrid. Fueron divididos en dos grupos: los que llevaban una vida sedentaria (57,1 %) y los que realizaban ejercicio de manera regular dos días a la semana con una duración de al menos treinta minutos cada día (42,9 %).

Resultados y conclusiones

Los resultados del estudio son concluyentes: el grupo que mantenía una actividad física constante, ligera o moderada, presentaba un riesgo de mortalidad del 1,8 % frente al 13,8 % del grupo con un estilo de vida sedentario.

En conclusión, los datos revelan que mantener una actividad física regular aumenta hasta en ocho veces la posibilidad de supervivencia en estos pacientes respecto a aquellos que llevan una vida más sedentaria.

Además, entre los principales hallazgos de esta investigación destaca que entre el grupo de personas con un estilo de vida sedentario había un mayor porcentaje de fumadores y de obesos. También se observó en las personas sedentarias una mayor tasa de insuficiencia respiratoria, mayor insuficiencia renal, síndrome de respuesta inflamatoria y mayor estancia hospitalaria.

El sedentarismo sometido a estudio

«Cuando se realizó un estudio estadístico para reconocer los factores realmente independientes se apreció que tanto una edad avanzada como el consumo de tabaco y la insuficiencia renal eran factores de riesgo independientes de mortalidad, como ya se había visto en estudios anteriores. Pero, lo que realmente fue sorprendente y novedoso fue observar cómo el sedentarismo aparecía como un factor predictor independiente de mortalidad». Ricardo Salgado, cardiólogo.

El sedentarismo se ha demostrado como factor de mortalidad en la COVID

«Se recomendaba controlar los factores de riesgo y realizar ejercicio físico, pero sin mucha evidencia científica. Sin embargo, a partir de ahora realizar ejercicio físico de forma regular se convierte en un factor primordial, ya que reduce ocho veces la posibilidad de fallecer por COVID-19 cuando la persona precisa ingreso hospitalario». Director del Instituto Cardiovascular del Hospital Clínico San Carlos, Julián Pérez-Villacastín.

Asimismo, ya conocemos la importancia que tiene la actividad física regular en nuestra salud en general. Por tanto, se hace necesario desarrollar unos hábitos adecuados con respecto al ejercicio.

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Horario de ejercicio ideal para adelgazar

Horario de ejercicio ideal para adelgazar 1920 1280 Adrián Vera

Estudios científicos demuestran que el horario de ejercicio diario que escojamos está muy relacionado con el éxito para adelgazar

Sabemos que la estrategia más sana y eficaz para adelgazar es cuidar nuestros hábitos alimenticios y, por otra parte, aumentar la quema de calorías a través del ejercicio físico.

Pero, ¿se podría optimizar de alguna manera ese ejercicio físico? o ¿cómo podríamos hacer que el ejercicio fuera más eficiente para la pérdida de peso?

Según un estudio científico publicado en la prestigiosa revista Obesity, el horario en el que realizamos ejercicio es más importante de lo que se creía para el éxito a la hora de adelgazar.

Así, se analizan los datos de 375 participantes y los resultados revelan que sin duda el ejercicio físico es clave para reducir y mantener el peso.

Además, demuestra que no es tan importante la hora a la que se hace el ejercicio. Sin embargo, parece que lo importante es que el horario del entrenamiento sea constante a lo largo del tiempo. Es decir, no importa si hacemos el ejercicio por la mañana o por la tarde; es más importante que el ejercicio se realice en un horario similar.

Los participantes del estudio que mantenían un horario constante de ejercicio mostraban mejores resultados para adelgazar y mantener el peso logrado en el tiempo.

Asimismo, realizar ejercicio físico en el mismo horario estimula el aumento de la actividad física y su mantenimiento a largo plazo.

En conclusión, realizar ejercicio habitualmente a la misma hora, nos ayuda a adelgazar de manera más eficiente, a la vez que mantenemos el peso a lo largo del tiempo; ya que este horario constante promueve que sigamos haciendo ejercicio de forma habitual.

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Nuevas recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud

Nuevas recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud 1730 1920 Adrián Vera

Guía de Actividad Física de la OMS 2020 para la salud

Estas directrices de la OMS (Organización Mundial de la Salud) para 2020 actualizan las recomendaciones anteriores publicadas en 2010. En general, reafirman los siguientes mensajes:

  • Algo de actividad física es mejor que nada.
  • Más actividad física es mejor para obtener resultados de salud óptimos.
  • Destacan la importancia de realizar actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular con regularidad.

Además, proporcionan una nueva recomendación sobre la reducción de las conductas sedentarias. Y, por primera vez, hay recomendaciones específicas para poblaciones específicas (incluidas las mujeres embarazadas y en posparto, y las personas que viven con enfermedades crónicas o discapacidad).

¿Qué es la actividad física según la OMS?

La OMS define la actividad física como «cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas».

Diferencia la expresión «actividad física» de la de «ejercicio físico». Esta segunda es «una subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico».

Beneficios del ejercicio físico

El ejercicio físico regular es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente:

  • Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, fortalece los músculos y los huesos, puede reducir la hipertensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y distintas formas de cáncer.
  • Mejora nuestra salud mental, ya que reduce el riesgo de depresión y deterioro cognitivo, retrasa la aparición de la demencia y mejora nuestro estado de ánimo general.

La insuficiente actividad física va en aumento en muchos países y es uno de los factores de riesgo de mortalidad más importantes a escala mundial. Las personas que no hacen suficiente ejercicio físico presentan un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% superior al de aquellas que son lo suficientemente activas.

Actividad física y COVID-19

La pandemia de COVID-19 hace que muchos de nosotros permanezcamos en casa y estemos sentados mucho más tiempo del habitual. A muchos nos resulta difícil seguir practicando la actividad física acostumbrada y nos hace llevar una vida más sedentaria.

Sin embargo, en un momento como este es muy importante mantenernos lo más activos posible. Incluso un breve descanso de la posición sentada para hacer 3-4 minutos de actividad física ligera (como caminar o estirar) nos ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea y la actividad muscular.

¿Qué nos recomienda la OMS en estas nuevas directrices?

Para mejorar la salud y el bienestar, nos recomienda los siguientes niveles de actividad física en función de la edad:

Niños y adolescentes de 5 a 17 años:

  • Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
  • Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física procuran aún mayores beneficios para la salud.

Adultos de 18 a 64 años:

  • Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
  • Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
  • Conviene realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana.

Adultos de 65 o más años:

  • Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
  • Para obtener mayores beneficios para la salud estas personas deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
  • Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.
  • Conviene realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana.

Mujeres embarazadas y posparto, personas que viven con enfermedades crónicas o con discapacidad:

La actividad física se considera segura y beneficiosa para estos colectivos sin contraindicaciones, y no existen riesgos importantes cuando es apropiada para el nivel de actividad actual, el estado de salud y el nivel de funcionamiento físico de la persona.

¡Vamos a ponernos en marcha y cuidar nuestra salud a través de la actividad física y los buenos hábitos! Contacta con nosotros si quieres mejorar tu estilo de vida.

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