Durante la menopausia es fundamental prestar especial atención tanto a la nutrición como al ejercicio físico.
La menopausia es una etapa en la vida de la mujer en la que se dan múltiples cambios metabólicos. La causa principal de estos cambios es la disminución de los niveles de estrógenos en el organismo. Además, esta alteración puede producir multitud de síntomas (por ejemplo, sofocos, tristeza, osteoporosis, aumento de peso, etc.).
Una alimentación adecuada es imprescindible para minimizar dichos síntomas. Por lo tanto, la salud en la menopausia pasa por darle importancia a la prevención. Es decir, consiste en vigilar la alimentación, mantenerse en forma, prevenir la obesidad, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis principalmente.
Recomendaciones nutricionales
Las recomendaciones nutricionales más interesantes durante esta etapa serían:
- Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal. Sobre todo verduras y hortalizas. Tres raciones de verdura (al menos una de ellas cruda) y dos de fruta serían lo ideal. Su aporte en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos contribuye a mantener un buen estado nutritivo.
- Moderar el consumo de proteínas de origen animal. Moderar carne, pescado, huevos, y potenciar la proteína de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos). Aunque el consumo de pescado, sobre todo azul, es preferible al de carne. Esto se debe a su contenido en ácidos grasos esenciales (omega 3).
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio. Verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, etc.), frutos secos, semillas (sésamo, calabaza, etc.), cereales integrales y pescado pequeño con espina (sardinillas, etc.), lácteos bajos en grasa. Por otro lado, lo ideal sería combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina D (pescado azul, huevos, etc.) y alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, berros, etc.).
- Reducir el consumo de grasas saturadas. Evitar embutidos, carnes grasas, mantequilla, leche entera, bollería, etc.
- Potenciar el consumo de aceite de oliva y frutos secos (con moderación). Constituyen una fuente de grasa insaturada rica en vitamina E (antioxidante).
- Aumentar el consumo de alimentos derivados de la soja (con precaución). Soja, bebida de soja, tofu, etc. Esta pauta sería interesante por su posible relación con la reducción de los síntomas vasomotores (sofocos, sudoración) propios de la menopausia.
- Moderar el consumo de sal. Una dieta rica en sal dificulta la absorción del calcio. Por lo tanto, una dieta pobre en sal puede prevenir la osteoporosis.
- Evitar las bebidas con cafeína, bebidas azucaradas, bebidas con gas y las bebidas alcohólicas.
En conclusión
Es imprescindible, tanto en esta etapa de la vida como en otras igualmente importantes, llevar siempre un estilo de vida saludable. Prestando sobre todo especial atención a nuestra alimentación y a la actividad física que realizamos.
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Fuente:
https://www.womens.es/recomendaciones-nutricionales-la-menopausia/
