Adrián Vera

Si estás buscando una forma emocionante y efectiva de mejorar tu físico y aumentar tu fuerza, la calistenia puede ser la disciplina perfecta para ti. A través de pequeños objetivos y un enfoque progresivo, la calistenia te permite desafiar tus límites y lograr ejercicios que antes considerabas imposibles. En este artículo, exploraremos por qué la calistenia es una opción idónea para aquellos que buscan transformar su cuerpo y aumentar su fuerza de una manera divertida y motivadora.

Pequeños pasos hacia grandes logros

La calistenia se basa en la idea de dividir ejercicios complejos en pasos más manejables. Cada pequeño paso que das te acerca a tu objetivo final. La sensación de lograr estos pequeños objetivos es una fuente constante de motivación, lo que hace que las personas se adhieran a la calistenia y la practiquen de manera más consistente en comparación con el trabajo de fuerza tradicional en el gimnasio. La naturaleza más analítica del entrenamiento de fuerza convencional puede resultar aburrida para aquellos que no se sienten atraídos por ese enfoque.

Aumento progresivo de la intensidad

La calistenia te permite aumentar la intensidad de tus entrenamientos de forma progresiva sin que te des cuenta. Cada día, te desafiarás con algo más intenso que te acerca cada vez más a tu objetivo final. A diferencia del entrenamiento con pesas en el gimnasio, donde llevas un registro de pesos y repeticiones, la calistenia te permite medir tu progreso a través de la intensidad de los movimientos. Esta progresión gradual es altamente motivadora y te impulsa a superarte constantemente.

Motivación a través de la disciplina y el compañerismo

La calistenia a menudo se practica en grupos o clubes, donde los miembros entrenan juntos. En este entorno, cada persona tiene diferentes niveles de habilidad, lo que genera una competencia amistosa y motivadora. Los logros de los demás te inspiran a superarte a ti mismo y a alcanzar nuevas metas. Además, el compañerismo en la calistenia se destaca por el apoyo mutuo y la ayuda entre los miembros. Esta camaradería te brinda un impulso adicional y te hace sentir parte de una comunidad comprometida con el crecimiento y el éxito.

Conclusión

En conclusión, a través de pequeños pasos, progresión constante y el apoyo de una comunidad comprometida, la calistenia te puede llevar a alcanzar niveles de forma física que nunca imaginaste posibles.

¡Atrévete a explorar este emocionante mundo y disfruta de los beneficios físicos y mentales que la calistenia tiene para ofrecer!

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Fuente: https://www.vitonica.com/entrenamiento/fuerza-mejor-cuerpo-gracias-a-calistenia-estos-algunos-cambios-radicales-que-logra-esta-disciplina

Un estudio demuestra que la fase descendente del movimiento de levantar pesas es mucho más productiva en ganancia de masa muscular. Es decir, hacer hincapié en la fase excéntrica de la contracción ayuda más a ganar músculo.

Veamos los distintos tipos de contracción muscular:

Contracción concéntrica 

Es la contracción que ocurre cuando el músculo se acorta al contraerse. Como por ejemplo cuando hacemos un trabajo de bíceps en el que llevamos una mancuerna de abajo arriba flexionando el codo. El bíceps se acorta al contraerse.

Contracción isométrica

Ocurre cuando el músculo ni se acorta ni se alarga. Por ejemplo, cuando te sientas en la pared con las rodillas en ángulo recto, pero sin silla, apoyando la espalda. Los cuádriceps no se mueven, pero se tensan y trabajan.

Contracción excéntrica 

Es la que ocurre cuando los músculos trabajan para frenar un movimiento y se alargan. Siguiendo el primer ejemplo del bíceps, es el tipo de contracción que ocurre cuando estás bajando la mancuerna. Los músculos siguen en tensión para hacer que la bajada del peso sea controlada.

Pues bien, el equipo de la Universidad Edith Cowan de Australia (ECU) ofrece nuevos conocimientos en esta área a través de un estudio que demuestra que centrarse en bajar el peso en lugar de en levantarlo puede ser una forma más eficiente de aumentar la masa muscular. Por tanto, parece crucial darles más importancia a las contracciones excéntricas en nuestro entrenamiento de fuerza.

Este estudioanalizóa 53 sujetos divididos en 3 grupos de ejercicios de curl con mancuernas (ejercicios realizados 2 veces por semana durante 5 semanas), más un grupo inactivo que sirvió como control.

Uno de los grupos realizó contracciones tanto concéntricas como excéntricas (lo que sería el trabajo habitual de musculación). Otro grupo realizó exclusivamente contracciones concéntricas. Y el otro grupo realizó solo contracciones excéntricas. Los tres grupos ganaron fuerza, pero el grupo que solo realizó trabajo excéntrico obtuvo ganancias superiores de volumen muscular.

El profesor Nosaka recomienda reducir el esfuerzo para las contracciones concéntricas con estrategias como usar dos brazos para levantar el peso y bajarlo con un solo brazo, por ejemplo.

Por tanto, podemos concluir que los que buscan aumentar de tamaño su musculatura en el gimnasio deberían concentrarse en la fase excéntrica, de descenso, más que en la de elevación de la carga.

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Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/razon-por-tienes-hacer-pesas-justo-reves_267738_102.html

Cada vez está más claro que entrenar con pesas no solo te hace más fuerte, sino que también aumenta la esperanza de vida.

La inactividad física es el principal factor de riesgo modificable para prevenir y tratar las enfermedades que aumentan la mortalidad (junto con los hábitos de alimentación). Y hasta hace relativamente poco tiempo todos los focos apuntaban al entrenamiento de resistencia como método principal para disminuir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ha aumentado su importancia en la última década por su asociación con la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.

En un reciente estudio se recoge toda la información científica de calidad publicada hasta la fecha. Aquí comprobamos cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales.

Ya en revisiones anteriores se observó cómo el entrenamiento de fuerza se asociaba con un 21 % menos de riesgo de mortalidad por todas las causas.

Por tanto, la recomendación general de hacer ejercicio físico ligero, como dar un paseo, se queda, cuanto menos, escasa. Para alcanzar los mejores resultados hay que promocionar el entrenamiento de fuerza como fuente de salud.

Conclusión

Los datos de las revisiones muestran la cantidad de personas que podrían mejorar su salud y evitar la mortalidad por todas las causas gracias al entrenamiento de fuerza.

Esto aumentará la calidad de vida de muchísimas personas y se reducirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares (hipertensión, colesterol…), metabólicas (diabetes tipo 2, cáncer…) y mentales (depresión, Alzheimer…).

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Fuente: https://www.vitonica.com/wellness/entrenamiento-fuerza-no-solamente-sirve-para-quitarnos-camiseta-verano-asi-como-puede-prevenir-mortalidad-todas-causas

El equilibrio es el gran olvidado de la salud. Sobre todo, en personas de más de 60 años. Se monitoriza su flexibilidad, su fuerza, su tensión arterial o capacidades pulmonares, cardiacas o cognitivas. Pero se obvia que un factor clave que determina su calidad de vida y su longevidad está en el equilibrio.

Y para ello, nada tan simple como una prueba de 10 segundos. Ya que no ser capaz de permanecer 10 segundos a la pata coja puede relacionarse con el doble de riesgo de fallecer en la siguiente década, según un estudio realizado en Brasil y publicado en la British Journal of Sports Medicine.

Los investigadores proponen incluir ese test de equilibrio en los exámenes médicos rutinarios, sobre todo en las personas que han pasado de los 50. Destacan que es un método «fiable, sencillo, seguro y barato».

Aguantar 10 segundos a la pata coja es el test de equilibrio más rápido que informa sobre nuestra longevidad y calidad de vida

En el estudio realizado entre 2004 y 2020, participaron 1.072 personas de entre 51 y 75 años. A todos se les pidió que levantaran una pierna y la colocaran detrás de la que mantenían en el suelo. Con los brazos abiertos y la mirada fija en un punto, debían aguantar 10 segundos. Se les dio tres intentos. La media de edad de los participantes era de 61 años, y dos tercios eran hombres. Uno de cada cinco falló al primer intento.

El director del estudio, el doctor Claudio Gil Araújo de CLINIMEX, Río de Janeiro, destaca que la capacidad para mantener el equilibrio sobre una pierna es vital para mantener la forma física y un mínimo nivel de bienestar. Además, el deterioro del equilibrio se ha relacionado con el riesgo de caídas o pérdida de capacidades cognitivas.

Resultados

Los investigadores monitorizaron a los participantes durante 7 años. En ese tiempo, murió el 7 %, en total 123 de los analizados. Entre los fallecidos, un 17,5 % no había pasado la prueba del equilibrio, mientras que un 4,5 % sí la pasó.

El estudio concluye que el 84 % de los que no pasaron la prueba tenían más riesgo de morir. Los investigadores señalan que en el estudio no se tuvieron en cuenta algunos factores que también pudieron influir en los decesos, como historial de caídas, práctica de ejercicio físico, dieta o ingesta de medicamentos.

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Fuente: https://www.niusdiario.es/salud-y-bienestar/20220623/aguantar-10-segundos-a-la-pata-coja-un-test-de-equilibrio-que-informa-sobre-longevidad-y-calidad-de-vida_18_06837139.html

Sabemos sobradamente la importancia del ejercicio físico para nuestra salud y para prevenir múltiples enfermedades. Sin embargo, no necesariamente más ejercicio es siempre mejor. Es importante tener en cuenta la cantidad de actividad deportiva que realizamos semanalmente.

Un estudio reciente analiza la relación entre la duración del ejercicio físico y la mortalidad.

Participaron 8697 adultos sanos y registraron la duración de las actividades deportivas que realizaban a la semana (tenis, fútbol, ciclismo, natación, actividades de gimnasio, levantamiento de pesas y otros deportes).

Y los resultados indicaron lo siguiente:

Con respecto al grupo que realizaba de 2,6 a 4,5 horas de actividades deportivas semanales, se encontró un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas para aquellos con 0 horas, para aquellos con 0,1 a 2,5 horas y para aquellos con más de 10 horas de actividades deportivas semanales.

Estas relaciones fueron generalmente consistentes con ajustes adicionales para posibles factores de confusión entre subgrupos de edad, sexo, educación, tabaquismo, consumo de alcohol e índice de masa corporal, cuando se excluyeron los primeros 5 años de seguimiento, y para la mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Conclusión

Se observa que hay una relación en forma de U entre la duración semanal del ejercicio físico y la mortalidad (cardiovascular y por todas las causas). Cuanto más nos acercamos al mínimo ejercicio o al ejercicio excesivo, más riesgo hay de mortalidad. Entonces, se ha visto que se obtiene un riesgo más bajo para aquellos participantes que realizaron de 2,6 a 4,5 horas semanales. Por tanto, se debe promover la participación en actividades deportivas, pero también se debe considerar el riesgo potencial de muchas horas semanales de participación deportiva para incluirlo en las pautas y recomendaciones.

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Fuente: https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(21)00475-4/fulltext