Memoria y depresión

Desde el punto de vista del funcionamiento del cerebro hay diversos nutrientes y alimentos muy importantes para que este esté más sano y funcione mejor, pero la clave siempre está en llevar a cabo una alimentación equilibrada.

Una buena alimentación es clave para para nuestra salud en general, y para la de nuestro cerebro en particular. «La alimentación es uno de los pocos factores de riesgo de enfermedades neurológicas que está en nuestra mano modificar y controlar», le dijo a BBC Mundo el doctor Gurutz Linazasoro, portavoz de la Sociedad Española de Neurología. Los expertos señalan que no hay alimentos mágicos, sino que lo importante es llevar un patrón dietético equilibrado.

Se sabe que una alimentación equilibrada disminuye el riesgo de padecer Alzheimer y Parkinson, también disminuye el de sufrir enfermedades cardiovasculares y disminuye el riesgo de obesidad, que indirectamente y directamente también incide sobre la salud cardiovascular y muchas otras patologías.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones de forma generalizada, desde el punto de vista del funcionamiento del cerebro hay diversos nutrientes y alimentos muy importantes como, por ejemplo:

Pescado azul.

El sistema nervioso y concretamente el cerebro son tejidos muy ricos en agua pero que también tienen un componente lipídico (graso) muy importante; de hecho, más de un 60 % de su peso seco está constituido por lípidos, por lo que ciertos ácidos grasos cobran especial relevancia. El pescado azul es fundamental en este proceso por su contenido en ácidos grasos omega-3 docosahexaenoico (DHA). Por lo que una alimentación rica en este nutriente ha demostrado suponer una serie de beneficios, entre ellos un menor deterioro cognitivo y menor riesgo de enfermedades como el Alzheimer.

Aguacates.

Los aguacates, junto con el aceite de oliva y otras fuentes de grasas monoinsaturadas son interesantes en la prevención del deterioro cognitivo, justamente por su riqueza en este tipo de ácidos grasos y también en ciertos fitoquímicos (nutrientes de origen vegetal).

Las verduras y las frutas cítricas.

Son alimentos ricos en vitamina C que, según varios estudios, se asocia con un mejor desempeño cognitivo. Es posible que se deba a su función antioxidante y a que participa en la producción de los neurotransmisores (las biomoléculas que se encargan de transmitir la información de una neurona a otra). Pasa lo mismo con los plátanos, ricos en piridoxina, una forma de vitamina B6, que participa en el metabolismo de los neurotransmisores.

Cacao puro o canela.

Son alimentos ricos en polifenoles, que en estudios se han mostrado resultados interesantes en prevención del deterioro cognitivo por su efecto antioxidante. Función la cual protege a las neuronas.

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Muchos hombres sufren episodios de depresión leve o moderada a medida que envejecen. Los problemas de salud y la pérdida de un cónyuge, un miembro de la familia o un amigo son desencadenantes comunes que pueden provocar una tristeza persistente y una pérdida de placer.

Si bien los antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), pueden ser útiles para aliviar y controlar los síntomas, no siempre son la opción correcta.

«Muchos hombres mayores no quieren ser dependientes de los antidepresivos, o son sensibles a sus efectos secundarios comunes, como boca seca, mareos, somnolencia y aumento de peso», dice el Dr. Darshan Mehta, director médico del Instituto  Benson-Henry de Medicina Corporal Mental en el Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.

Afortunadamente, existen opciones no farmacológicas disponibles para ayudar a tratar y manejar la depresión leve.

Siempre consulte con su médico si experimenta síntomas de depresión. Dependiendo de la gravedad de su condición, los medicamentos pueden ser apropiados, al menos a corto plazo. De lo contrario, puede controlar e incluso prevenir episodios de depresión con estas cuatro estrategias no farmacológicas.

Ejercicio:

Hay pruebas sólidas de que cualquier tipo de ejercicio regular es uno de los mejores antidepresivos. «No solo ayuda a evitar que su estado mental actual empeore, sino que puede evitar que la depresión leve se convierta en una depresión más grave», dice el Dr. Mehta. El ejercicio ayuda a disminuir los síntomas de ansiedad, mejora la calidad del sueño y aumenta los niveles de energía.

Un metaanálisis publicado en línea el 18 de octubre de 2018, por Depression and Anxiety, encontró que las personas con depresión mayor que realizaban un promedio de 45 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada tres días a la semana durante al menos dos meses experimentaron un mayor efecto antidepresivo en comparación con los que hicieron ejercicio mínimo.

Nutrición:

Cuando se trata de nutrición y depresión, el Dr. Mehta sugiere enfocarse en lo que no se debe comer. «La investigación sobre qué nutrientes pueden ayudar a proteger contra los síntomas de la depresión está en curso, pero reducir el azúcar refinado que se encuentra en los dulces, los refrescos y los alimentos procesados puede ser especialmente beneficioso», dice.

Un estudio publicado en línea el 27 de julio de 2017 por Scientific Reports, que examinó las dietas de 8.000 hombres, encontró que aquellos que consumían 67 g o más de azúcar por día (lo que equivale a aproximadamente tres barras de chocolate) tenían un 23 % más de probabilidades de ser diagnosticados con depresión en comparación con los hombres que comieron 40 g o menos.

Gratitud:

Se ha demostrado que expresar gratitud tiene un efecto emocional positivo en las personas con depresión. Un estudio realizado en NeuroImage de marzo de 2016 encontró que escribir lo que aprecias en tu vida puede aumentar la actividad en la corteza prefrontal medial, la región del cerebro a menudo asociada con la depresión.

Conexión social:

La evidencia es clara de que el aislamiento social aumenta el riesgo de depresión de una persona y puede hacer que los síntomas sean más graves y duraderos. Por supuesto, cuando estás deprimido socializar es aún más difícil. Una solución es unirse a un grupo dedicado a algo por lo que tienes una fuerte pasión.

(Clic aquí para saber más)