Inmunidad

«Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento»

Aforismo que Hipócrates, padre de la Medicina, legó hace 2.400 años.

Con las consecuencias de la COVID-19 es tan importante la higiene como cuidar nuestro sistema inmune con alimentos, una parte fundamental en todo este proceso, ahora más que nunca os vamos a recomendar algunos, ya que la alimentación desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmune.

Se ha demostrado que el consumo de este grupo de nutrientes está relacionado con el normal funcionamiento del sistema inmune: cobre, zinc, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9), vitamina B12, vitamina C y vitamina D.

También es importante no solo consumir ciertos nutrientes, sino eliminar de la alimentación determinados alimentos como pueden ser las grasas saturadas, los alimentos de alto contenido en azúcares y otros alimentos refinados que pueden producir patologías como la diabetes tipo 2, alteraciones vasculares o ateromatosas, e incluso favorecer la aparición de procesos tumorales que tendrán un impacto negativo en el sistema inmunitario, o por ejemplo dislipemias, entre otras.

Por lo que, lo principal que queremos recomendaros es: adoptar unos hábitos saludables que implican, además, comer de forma relajada, consciente y saludable. Aumentar el consumo de frutas y verduras de temporada y/o estacionales: coles de Bruselas, escarolas, apio, nabos, calabaza, puerros. Todas estas verduras están repletas de nutrientes encargados de mantener un buen funcionamiento del sistema inmune.

También nos gustaría destacar el consumo de frutas y verduras de color verde, sobre todo si son de color verde oscuro como, por ejemplo, acelgas y espinacas. O de color anaranjado como puede ser la calabaza, ya nombrada anteriormente, e incluso un tubérculo como es la zanahoria. 

Un consejo de cocinado para estas verduras puede ser: no cortar los alimentos con excesiva antelación y añadirlos al agua de hervir justo cuando entre en ebullición y no antes.

En cuanto a las frutas, recomendamos el consumo de frutas cítricas por su alto contenido en vitamina C, que preferiblemente se deben tomar en fruta entera, es decir, no en zumos. Los zumos deben ser ocasionales, puesto que no nos aportan fibra que sí la aporta la fruta entera. También os recomendamos el consumo de frutas como las manzanas, peras, kakis, uvas…

En cuanto al consumo de las carnes, recomendamos el uso de carnes blancas y disminuir el consumo de carnes rojas para así mejorar la respuesta del sistema inmune, que es de lo que estamos intentando mejorar. Dentro del grupo de las proteínas, podemos encontrar también un alimento con base de hidratos de carbono y también con alto contenido en proteína como son las legumbres, que pueden ayudar en este mismo proceso inmunitario. 

Y, por último, nos gustaría hablar sobre los frutos secos, los cuales, queremos recalcar, no deben superar más de un puñado al día, es decir, lo que nos entre en la palma de la mano (unos 15-20 gramos al día como máximo), de lo contrario podríamos estar consumiendo un exceso de grasa; y siempre deben ser crudos o tostados, sin sal y muy importante: nunca fritos. 

Y solo como último detalle, nos gustaría recomendar llevar una vida saludable, no sedentaria, caminar durante el día como mínimo 30 minutos, subir y bajar las escaleras en vez de utilizar el ascensor, respetar nuestras horas de sueño y, sobre todo, evitar cualquier tóxico externo, como pueden ser el tabaco y el alcohol.

En este enlace tienes algunos consejos más sobre alimentación para reforzar el sistema inmune.

Con la llegada del invierno, nuestro organismo tiene que enfrentarse a muchas circunstancias que pueden afectar a nuestro sistema inmune como, por ejemplo, las bajadas de temperaturas o cambios de lugares con calefacción a salir a la calle y encontrarnos con el frío, la contaminación (un factor importante que debilita nuestro sistema), los cambios de horario (como el que realizamos del verano al otoño), la mala alimentación (uno de los más importantes y que menos en cuenta tenemos); sumados a otros factores como la falta de sueño, aumento de estrés, el sedentarismo o el tabaquismo…

Todo esto hace que nuestro organismo se debilite. Por eso, reforzar nuestro sistema inmunitario es clave para evitar virus, bacterias o infecciones que lo ataquen.

Desde Método Obefis nos gustaría recomendaros algunos alimentos y, sobre todo, unos hábitos que pueden ayudar a mantener el sistema inmune más activo para así evitar pasar un invierno de resfriado en resfriado.

Algunos de los hábitos principales y que menos se tienen en cuenta son mantener una hidratación correcta, consumir más frutas y verduras, así como más pescado.

Un hábito muy importante es dormir el número de horas suficientes, para así mantener el cuerpo con energía y evitar que nuestro sistema inmune se encuentre débil.

Evitar el tabaco, el alcohol y realizar actividad física siempre es recomendable para encontrarnos bien y tener un estado físico adecuado.

¿Qué alimentos pueden ayudar a que tu sistema inmune este activo este invierno?

Frutas.

Los frutos rojos figuran entre los mejores antioxidantes del reino vegetal, además de llevar menos azúcar que muchas frutas. Por su parte, los cítricos son una estupenda fuente de vitamina C, ideal para prevenir el resfriado.

El camu camu es un fruto amazónico que destaca por contener la mayor fuente de vitamina C del planeta. Una sola cucharadita proporciona el 1.180 % de la dosis recomendada diaria.

El coco no es solo para el verano. El aceite de coco es rico en ácido láurico, que se convierte en monolaurina en el cuerpo. ¿Y qué es la monolaurina? El compuesto que contiene la leche materna y que sirve para fortalecer la inmunidad natural del cuerpo.

Verduras.

Los vegetales crucíferos como la coliflor. Sé que el nombre suena un tanto raro, pero los crucíferos son una familia de vegetales que incluye el brócoli, la col, la coliflor, el repollo y la col de Bruselas. Además de ser productos de temporada, protegen contra diferentes patógenos y contaminantes habituales en las ciudades.

No es casualidad que la temporada de las setas coincida con los meses más fríos. Los hongos refuerzan el sistema inmunitario porque contienen unos poderosos compuestos llamados beta-glucanos, capaces de estimular las defensas.

La chlorella es una de las grandes desconocidas pero, a pesar de eso, es la reina de los alimentos «detox». Esta alga de agua dulce ayuda a procesar más oxígeno y limpiar el organismo de toxinas para fortalecerlo.

El ajo es un potente antibacteriano, antiviral, fungicida, anticancerígeno y ayuda a la reducción del colesterol. Eso sí, lo más recomendable es tomarlo fresco.

Las verduras son las mejores aliadas para reforzar las defensas. Para aprovechar al máximo sus propiedades hay que procurar que sean frescas, de cultivo orgánico y sin procesar ni cocinar.

Grasas monoinsaturadas.

Como el pescado azul que, además de la prevención frente a enfermedades, también aporta elementos imprescindibles para el funcionamiento del organismo. Por otro lado, es una fuente muy rica en proteínas, vitaminas y minerales que participan en muchas de las funciones del metabolismo.

El aceite de oliva mejora el sistema inmunitario y tiene propiedades antiinflamatorias.

Lácteos fermentados.

El kéfir, por ejemplo. Casi el 70 % del sistema inmunitario depende de la flora intestinal. Los alimentos fermentados como el kéfir están llenos de enzimas y microorganismos que refuerzan el sistema inmune. ¿Qué es? Es una leche fermentada a partir de un cultivo de bacterias y levaduras. También es conocido como yogur búlgaro ya que es muy parecido a un yogur líquido, pero con más probióticos. Las propiedades del kéfir van a depender de la calidad del medio que utilicemos (agua o leche), pero por norma general podemos afirmar que todo kéfir nos va aportar: Minerales (Calcio, Fósforo y Magnesio). Vitaminas (del Grupo B y Vitamina K). Aminoácidos (Triptófano).

Propóleo y polen de abeja.

Las abejas producen otras dos sustancias muy recomendables aparte de la miel y la jalea: el propóleo (un potente antimicrobiano) y el polen de abeja (un gran revitalizante).

Té verde.

Cuando se trata de antioxidantes, nada supera el poder del té verde. Especialmente el té Matcha (procedente de Japón) y el té Tulsi (de la India) incluyen hasta diecisiete veces más antioxidantes que los frutos rojos.

Jengibre y cúrcuma.

El jengibre y la cúrcuma son dos poderosos antiinflamatorios que además refuerzan el sistema inmunitario.

Otros nutrientes relacionados con el sistema inmunitario son las vitaminas y minerales que podemos encontrar en muchos alimentos:

Vitamina C: reduce la duración y la severidad de las gripes y resfriados. La encontramos en frutas, verduras y hortalizas; como fresas, kiwi, cítricos, pimiento, tomate y col.

Vitamina A: contribuye a mantener las barreras naturales contra las infecciones (mucosas). La encontramos en el hígado, la mantequilla, la nata, los huevos, los lácteos y algunas frutas como el albaricoque, las cerezas y el melocotón.

Vitamina E: aumenta la respuesta inmunológica. Presente en el aceite de oliva, vegetales de hoja verde…

Otras vitaminas: tienen especial importancia las vitaminas del grupo B; tanto los alimentos de origen vegetal como animal son ricos en ellas: carne, vísceras, pescado, marisco, huevos, cereales, legumbres, frutas, verduras de hoja verde…

Hierro: hígado, carne, pescado y huevos.

Zinc y selenio: presentes en casi todos los grupos de alimentos.

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