Inmunidad

¡Aprende a fortalecer tu sistema inmune!

¡Aprende a fortalecer tu sistema inmune! 1920 977 Richard Vera

Un sistema inmune sano es imprescindible para el bienestar físico y evitar la enfermedad.

Además, tener el sistema inmune fuerte nos ayuda a combatir microorganismos, como el coronavirus. Es decir, es el sistema principal que nuestro cuerpo utiliza para defendernos de cosas nocivas o microorganismos adversos y mantener así el cuerpo en perfecto equilibrio.

Aquí os presentamos nueve recomendaciones básicas para fortalecer el sistema inmune y, por tanto, nuestras defensas:

  1. Evitar el sobrepeso
  2. Hacer ejercicio físico
  3. Llevar una alimentación sana
  4. Priorizar las vitaminas
  5. Dormir bien
  6. Minimizar el estrés
  7. Evitar el alcohol
  8. No fumar
  9. Mantener conexiones sociales sanas

1. Evitar el sobrepeso

Las personas con sobrepeso tienen una mayor posibilidad de sufrir problemas graves de salud. El exceso de peso puede comprometer ya otros sistemas como el sistema respiratorio o digestivo. Además, se ha visto un claro aumento de las citoquinas inflamatorias en personas con sobrepeso que hace que nuestro sistema de defensa sea más vulnerable.

2. Hacer ejercicio físico

El ejercicio físico es uno de los grandes pilares de un cuerpo sano. Hacerlo de forma diaria puede aportarnos una mejora en la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial, ayuda a controlar el peso y protege frente a las enfermedades. Es más, se ha visto que influye directamente en el sistema inmune, ya que contribuye a una buena circulación, lo que permite que las células y sustancias del sistema inmune se muevan a través del cuerpo y realicen su trabajo de forma más eficiente.

3. Llevar una alimentación sana

Un artículo de Harvard Medical School dice que, al igual que cualquier ejército, «los guerreros de un sistema inmune sano necesitan una nutrición buena y regular». Tener unos hábitos de alimentación sanos es imprescindible para apoyar a nuestro sistema de defensa. En especial, una alimentación basada en frutas y verduras, que nos aporten los micronutrientes esenciales. Además de estar bien balanceada en los macronutrientes necesarios para estar bien nutridos (proteínas, grasas sanas e hidratos de carbono).

4. Priorizar las vitaminas

Las vitaminas son esenciales para mantener un sistema inmune fuerte. Para ello hay que prestar especial atención a la vitamina C, la vitamina B6, la vitamina E y la vitamina D. La vitamina C se encuentra principalmente en las frutas cítricas y verduras, la vitamina B6 se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados y, en general, en las verduras. La vitamina E la encontramos en los aceites vegetales y la vitamina D la obtenemos principalmente del sol y en alimentos como los huevos o el pescado azul.

5. Dormir bien

Múltiples estudios científicos muestran que dormir entre 7 y 8 horas diarias es clave para mantenerse sano en todos los sentidos. Pero, además, se ha descubierto que dormir bien también fortalece el sistema inmune. Se ha demostrado que mejora el trabajo de las células T, aquellas que se encargan de combatir patógenos intracelulares como los virus e incluso las células cancerosas. Cuando se duerme bien, las células T tienen más capacidad para adherirse a las células infectadas por virus u otros patógenos y destruirlos.

6. Minimizar el estrés

El estrés genera en nuestro cuerpo una cascada endocrina que nos es útil en momentos puntuales en los que necesitamos movilizar nuestros recursos. Sin embargo, el estrés sostenido en el tiempo es el que puede ser dañino para nuestro sistema inmune. Se ha visto que este estrés crónico deprime la inmunidad y crea alteraciones inmunitarias derivadas del desequilibrio entre el cortisol y la hormona DHEA.

7. Evitar el alcohol

El consumo excesivo de alcohol debilita el sistema inmune y puede dificultar la resistencia del cuerpo a las enfermedades. Esto incrementa el riesgo de sufrir diversas enfermedades, en especial, la neumonía.

8. No fumar

De nuevo, fumar debilita el sistema inmune, sobre todo debido a la gran cantidad de sustancias químicas altamente tóxicas que posee. Además, el hábito de fumar causa daños crónicos en los pulmones, les hace perder flexibilidad y se vuelven menos capaces de recibir oxígeno, lo que da lugar no solo a problemas respiratorios, sino a otros de tipo circulatorio y cardíacos.

9. Mantener conexiones sociales sanas

El contacto social con amigos y familiares tiene un impacto positivo en la salud. Un artículo de Harvard Medical School refiere que «las conexiones sociales no solamente nos dan placer, sino que también influyen en nuestra salud a largo plazo de una manera tan poderosa como dormir bien, tener una dieta saludable y no fumar. Docenas de estudios han demostrado que la gente que tiene apoyo de amigos, familiares y de la comunidad son más felices, tienen menos problemas de salud y viven más años». En contraste, carecer de lazos sociales tiene el efecto inverso: un estudio que recogió los datos de 309.000 personas reveló que la ausencia de relaciones fuertes incrementa en un 50 % el riesgo de una muerte prematura por todo tipo de causas. Ese mayor riesgo es comparable al de fumar 15 cigarrillos al día. También es más alto que el de tener sobrepeso y no realizar actividad física.

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Fuentes:

https://www.tododisca.com/fortalece-sistema-inmune-expertos-harvard/

https://empresariotek.co/bienestar/fortalecer-sistema-inmunologico/

Alimentos sistema inmune

Alimentos para fortalecer tu sistema inmune

Alimentos para fortalecer tu sistema inmune 1600 1067 Centro Obefis

«Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento»

Aforismo que Hipócrates, padre de la Medicina, legó hace 2.400 años.

Con las consecuencias de la COVID-19 es tan importante la higiene como cuidar nuestro sistema inmune con alimentos, una parte fundamental en todo este proceso, ahora más que nunca os vamos a recomendar algunos, ya que la alimentación desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmune.

Se ha demostrado que el consumo de este grupo de nutrientes está relacionado con el normal funcionamiento del sistema inmune: cobre, zinc, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9), vitamina B12, vitamina C y vitamina D.

También es importante no solo consumir ciertos nutrientes, sino eliminar de la alimentación determinados alimentos como pueden ser las grasas saturadas, los alimentos de alto contenido en azúcares y otros alimentos refinados que pueden producir patologías como la diabetes tipo 2, alteraciones vasculares o ateromatosas, e incluso favorecer la aparición de procesos tumorales que tendrán un impacto negativo en el sistema inmunitario, o por ejemplo dislipemias, entre otras.

Alimento sistema inmune

Por lo que, lo principal que queremos recomendaros es: adoptar unos hábitos saludables que implican, además, comer de forma relajada, consciente y saludable. Aumentar el consumo de frutas y verduras de temporada y/o estacionales: coles de Bruselas, escarolas, apio, nabos, calabaza, puerros. Todas estas verduras están repletas de nutrientes encargados de mantener un buen funcionamiento del sistema inmune.

También nos gustaría destacar el consumo de frutas y verduras de color verde, sobre todo si son de color verde oscuro como, por ejemplo, acelgas y espinacas. O de color anaranjado como puede ser la calabaza, ya nombrada anteriormente, e incluso un tubérculo como es la zanahoria. 

Un consejo de cocinado para estas verduras puede ser: no cortar los alimentos con excesiva antelación y añadirlos al agua de hervir justo cuando entre en ebullición y no antes.

En cuanto a las frutas, recomendamos el consumo de frutas cítricas por su alto contenido en vitamina C, que preferiblemente se deben tomar en fruta entera, es decir, no en zumos. Los zumos deben ser ocasionales, puesto que no nos aportan fibra que sí la aporta la fruta entera. También os recomendamos el consumo de frutas como las manzanas, peras, kakis, uvas…

En cuanto al consumo de las carnes, recomendamos el uso de carnes blancas y disminuir el consumo de carnes rojas para así mejorar la respuesta del sistema inmune, que es de lo que estamos intentando mejorar. Dentro del grupo de las proteínas, podemos encontrar también un alimento con base de hidratos de carbono y también con alto contenido en proteína como son las legumbres, que pueden ayudar en este mismo proceso inmunitario. 

Y, por último, nos gustaría hablar sobre los frutos secos, los cuales, queremos recalcar, no deben superar más de un puñado al día, es decir, lo que nos entre en la palma de la mano (unos 15-20 gramos al día como máximo), de lo contrario podríamos estar consumiendo un exceso de grasa; y siempre deben ser crudos o tostados, sin sal y muy importante: nunca fritos

Y solo como último detalle, nos gustaría recomendar llevar una vida saludable, no sedentaria, caminar durante el día como mínimo 30 minutos, subir y bajar las escaleras en vez de utilizar el ascensor, respetar nuestras horas de sueño y, sobre todo, evitar cualquier tóxico externo, como pueden ser el tabaco y el alcohol.

En este enlace tienes algunos consejos más sobre alimentación para reforzar el sistema inmune.

Alimentos que ayudan a reforzar el sistema inmune

Alimentos que ayudan a reforzar el sistema inmune 2560 1941 Centro Obefis

Con la llegada del invierno, nuestro organismo tiene que enfrentarse a muchas circunstancias que pueden afectar a nuestro sistema inmune como, por ejemplo, las bajadas de temperaturas o cambios de lugares con calefacción a salir a la calle y encontrarnos con el frío, la contaminación (un factor importante que debilita nuestro sistema), los cambios de horario (como el que realizamos del verano al otoño), la mala alimentación (uno de los más importantes y que menos en cuenta tenemos); sumados a otros factores como la falta de sueño, aumento de estrés, el sedentarismo o el tabaquismo…

Todo esto hace que nuestro organismo se debilite. Por eso, reforzar nuestro sistema inmunitario es clave para evitar virus, bacterias o infecciones que lo ataquen.

Desde Método Obefis nos gustaría recomendaros algunos alimentos y, sobre todo, unos hábitos que pueden ayudar a mantener el sistema inmune más activo para así evitar pasar un invierno de resfriado en resfriado.

Algunos de los hábitos principales y que menos se tienen en cuenta son mantener una hidratación correcta, consumir más frutas y verduras, así como más pescado.

Un hábito muy importante es dormir el número de horas suficientes, para así mantener el cuerpo con energía y evitar que nuestro sistema inmune se encuentre débil.

Evitar el tabaco, el alcohol y realizar actividad física siempre es recomendable para encontrarnos bien y tener un estado físico adecuado.

¿Qué alimentos pueden ayudar a que tu sistema inmune este activo este invierno?

Frutas.

Los frutos rojos figuran entre los mejores antioxidantes del reino vegetal, además de llevar menos azúcar que muchas frutas. Por su parte, los cítricos son una estupenda fuente de vitamina C, ideal para prevenir el resfriado.

El camu camu es un fruto amazónico que destaca por contener la mayor fuente de vitamina C del planeta. Una sola cucharadita proporciona el 1.180 % de la dosis recomendada diaria.

El coco no es solo para el verano. El aceite de coco es rico en ácido láurico, que se convierte en monolaurina en el cuerpo. ¿Y qué es la monolaurina? El compuesto que contiene la leche materna y que sirve para fortalecer la inmunidad natural del cuerpo.

Verduras.

Los vegetales crucíferos como la coliflor. Sé que el nombre suena un tanto raro, pero los crucíferos son una familia de vegetales que incluye el brócoli, la col, la coliflor, el repollo y la col de Bruselas. Además de ser productos de temporada, protegen contra diferentes patógenos y contaminantes habituales en las ciudades.

No es casualidad que la temporada de las setas coincida con los meses más fríos. Los hongos refuerzan el sistema inmunitario porque contienen unos poderosos compuestos llamados beta-glucanos, capaces de estimular las defensas.

La chlorella es una de las grandes desconocidas pero, a pesar de eso, es la reina de los alimentos «detox». Esta alga de agua dulce ayuda a procesar más oxígeno y limpiar el organismo de toxinas para fortalecerlo.

El ajo es un potente antibacteriano, antiviral, fungicida, anticancerígeno y ayuda a la reducción del colesterol. Eso sí, lo más recomendable es tomarlo fresco.

Las verduras son las mejores aliadas para reforzar las defensas. Para aprovechar al máximo sus propiedades hay que procurar que sean frescas, de cultivo orgánico y sin procesar ni cocinar.

Grasas monoinsaturadas.

Como el pescado azul que, además de la prevención frente a enfermedades, también aporta elementos imprescindibles para el funcionamiento del organismo. Por otro lado, es una fuente muy rica en proteínas, vitaminas y minerales que participan en muchas de las funciones del metabolismo.

El aceite de oliva mejora el sistema inmunitario y tiene propiedades antiinflamatorias.

Lácteos fermentados.

El kéfir, por ejemplo. Casi el 70 % del sistema inmunitario depende de la flora intestinal. Los alimentos fermentados como el kéfir están llenos de enzimas y microorganismos que refuerzan el sistema inmune. ¿Qué es? Es una leche fermentada a partir de un cultivo de bacterias y levaduras. También es conocido como yogur búlgaro ya que es muy parecido a un yogur líquido, pero con más probióticos. Las propiedades del kéfir van a depender de la calidad del medio que utilicemos (agua o leche), pero por norma general podemos afirmar que todo kéfir nos va aportar: Minerales (Calcio, Fósforo y Magnesio). Vitaminas (del Grupo B y Vitamina K). Aminoácidos (Triptófano).

Propóleo y polen de abeja.

Las abejas producen otras dos sustancias muy recomendables aparte de la miel y la jalea: el propóleo (un potente antimicrobiano) y el polen de abeja (un gran revitalizante).

Té verde.

Cuando se trata de antioxidantes, nada supera el poder del té verde. Especialmente el té Matcha (procedente de Japón) y el té Tulsi (de la India) incluyen hasta diecisiete veces más antioxidantes que los frutos rojos.

Jengibre y cúrcuma.

El jengibre y la cúrcuma son dos poderosos antiinflamatorios que además refuerzan el sistema inmunitario.

Otros nutrientes relacionados con el sistema inmunitario son las vitaminas y minerales que podemos encontrar en muchos alimentos:

Vitamina C: reduce la duración y la severidad de las gripes y resfriados. La encontramos en frutas, verduras y hortalizas; como fresas, kiwi, cítricos, pimiento, tomate y col.

Vitamina A: contribuye a mantener las barreras naturales contra las infecciones (mucosas). La encontramos en el hígado, la mantequilla, la nata, los huevos, los lácteos y algunas frutas como el albaricoque, las cerezas y el melocotón.

Vitamina E: aumenta la respuesta inmunológica. Presente en el aceite de oliva, vegetales de hoja verde…

Otras vitaminas: tienen especial importancia las vitaminas del grupo B; tanto los alimentos de origen vegetal como animal son ricos en ellas: carne, vísceras, pescado, marisco, huevos, cereales, legumbres, frutas, verduras de hoja verde…

Hierro: hígado, carne, pescado y huevos.

Zinc y selenio: presentes en casi todos los grupos de alimentos.

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