Nutrición

Superalimentos

Superalimentos 1920 1314 Richard Vera

Los superalimentos nos ayudan a mejorar nuestra salud y aportan beneficios inestimables a nuestra alimentación. Vamos a ver qué son y cuáles son sus propiedades.

¿Qué son los superalimentos?

Estos alimentos tienen un aporte mayor de propiedades naturales con respecto a otros. Son un conjunto de alimentos 100 % naturales (frutas, verduras, setas, algas, semillas, cereales, raíces, hierbas, etc.) que contienen una densidad y concentración sumamente alta de nutrientes en una sola porción. Los hace muy interesantes desde el punto de vista nutricional por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos ingredientes esenciales son altamente absorbibles y asimilables y con muchos beneficios para la salud.

Lo ideal sería tomar los superalimentos en crudo, en la medida de lo posible, ya que es realmente como se aprovecharán todas sus propiedades naturales. Es decir, que si sometemos los alimentos a procesos de cocción pueden perder el valor de sus propiedades iniciales.

Propiedades

Muchos de estos superalimentos tienen propiedades antioxidantes, antienvejecimiento, otros son detoxificantes, otros antiinflamatorios e incluso algunos nos ayudan a adelgazar.

Estos son algunos superalimentos que puedes introducir en tu dieta:

  • Chía.
  • Sésamo.
  • Lino.
  • Quinua.
  • Kale.
  • Bayas de goji.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Cúrcuma.
  • Chlorella.

Chía

Las semillas de chía aportan importantes cantidades de ácidos grasos omega 3, antioxidantes, calcio, fibra y proteínas, aunque estas cantidades son equiparables a las que se pueden obtener de los frutos secos, el aceite de oliva o el pescado azul.

Sésamo

El sésamo es una de mejores fuentes de calcio vegetales. Además, aporta magnesio, fósforo y hierro, vitaminas del grupo B y la antioxidante vitamina E.

Lino

Las semillas de lino molidas aportan una buena dosis de nutrientes, como el omega 3, especialmente beneficiosos para el corazón y para el sistema digestivo. También tiene un efecto general antiinflamatorio.

Quinua

Es un pseudocereal rico sobre todo en proteínas, pero también en vitaminas, hierro, fósforo y calcio, y muy pobre en grasas.

Kale

Tiene un alto contenido en hierro, calcio y omega 3. Además, es rico en vitaminas (en especial, la K, la A y la C), potasio y magnesio. Ayuda a combatir el colesterol y tiene un gran poder antioxidante.

Bayas de goji

Estas bayas potencian el sistema inmune. Tienen propiedades antioxidantes, poder rejuvenecedor y protegen el sistema cardiovascular. Son ricas en omega 3, omega 6, vitaminas como la C, E, B1, B2, B6 y antioxidantes como los carotenoides y la luteína. Además, destacan también por un alto aporte de calcio, potasio, hierro, zinc, selenio, fósforo y cobalto.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva ayuda a regular los niveles de colesterol y actúa como un gran preventivo general gracias a sus grasas monoinsaturadas y sus compuestos antioxidantes.

Cúrcuma

La cúrcuma es anticangerígena, antiinflamatoria, antioxidante y muy buena para el corazón.

Chlorella

Esta alga es el alimento que contiene mayor cantidad de clorofila, además de poseer elevadas cantidades de proteínas, vitaminas (A, B2 y B3) y minerales como hierro, magnesio y zinc. Es útil para reforzar el sistema inmunitario y mejorar los procesos digestivos. Además, favorece la eliminación de toxinas.

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Fuentes:

https://www.cuerpomente.com/alimentacion/superalimentos/guia-completa-superalimentos-beneficios-lista_1207/23

https://bio-c-bon.eu/es/recettes_et_conseils/conseils/que-son-los-superalimentos-y-que-nos-aportan

https://flaxandkale.com/blog/los-superfoods-o-superalimentos

Alimentos con proteínas de alto valor biológico

Alimentos con proteínas de alto valor biológico 1920 1271 Richard Vera

Las proteínas son parte de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita. Entre ellas, existen unas más completas y otras menos completas. Es decir, los alimentos que contienen proteínas de un alto valor biológico son aquellos que nos aportan proteínas más completas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos y sus funciones son las siguientes:

  • Función reguladora de otras actividades del organismo.
  • Funciones defensivas mediante la formación de anticuerpos y factores de la coagulación.
  • Función de transporte de otras sustancias en el organismo, ya sean nutrientes, hormonas, medicamentos, etc.

Los aminoácidos son los que van a determinar el valor de la proteína. No todos los aminoácidos son igualmente importantes para el organismo. Hay ocho que no pueden ser sintetizados por nosotros mismos a partir de la trasformación de otras sustancias, esto quiere decir que su suministro debe hacerse mediante la dieta. A estos se les llama aminoácidos esenciales, frente al resto que conocemos como aminoácidos no esenciales. Por tanto, la calidad de la proteína va a variar dependiendo del número y de la cantidad de aminoácidos esenciales que aporte.

Fuentes de proteínas

Las fuentes de proteínas las podemos dividir según su origen:

  • Proteína animal.
  • Proteína vegetal.

Las proteínas que aportan los alimentos de origen animal son consideradas normalmente de alto valor biológico por su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Las principales fuentes de proteínas de origen animal son: las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos.

Las proteínas que aportan las fuentes de origen vegetal contienen un menor número de aminoácidos esenciales y, por tanto, la calidad de la proteína suele ser menor. Los alimentos de origen vegetal que aportan un mayor número de proteínas y de una mayor calidad biológica son las legumbres y los cereales. Ahora bien, se pueden completar las proteínas vegetales con otras proteínas vegetales para formar proteínas de mayor calidad (p. ej., legumbres más cereales: lentejas con arroz). Es decir, proteínas que se complementan en sus aminoácidos deficitarios.

Los alimentos con proteínas de mayor valor biológico en general son:

  • Huevo
  • Pescado
  • Carne
  • Lácteos
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
  • Cereales (arroz, maíz, quinua).

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Fuentes:

https://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/393/las-proteinas

https://www.vitonica.com/alimentos/alimentos-proteinas-alto-valor-biologico-ordenados-mayor-a-menor

La importancia de los Micronutrientes

La importancia de los Micronutrientes 1920 1280 Richard Vera

¿Qué son los micronutrientes y cuál es su importancia para la salud?

Primeramente, vamos a clasificar y definir los dos grandes grupos de nutrientes:

  • Macronutrientes: son sustancias que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos, y se miden en gramos. Son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
  • Micronutrientes: son sustancias que se encuentran en menor cantidad en los alimentos, y se suelen medir en miligramos. Son las vitaminas y los minerales.

Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía (como lo harían los macronutrientes), pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. 

Los micronutrientes se dividen en:

  • Vitaminas
    • Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C.
    • Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
  • Minerales y oligoelementos: en este grupo se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, hierro, yodo, zinc, cobre, cromo, selenio, flúor, entro otros.

Una dieta equilibrada aporta a nuestro organismo las vitaminas y minerales necesarios. Estos nutrientes se extraen mayoritariamente de las frutas y las verduras.

Los micronutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero son indispensables para la salud del cuerpo.

Funciones

La importancia de los micronutrientes radica en que desempeñan importantes funciones metabólicas y fisiológicas para mantener la salud.

Realizan fundamentales funciones como cofactores enzimáticos, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas o al acompañarlas (coenzimas). También tienen propiedades antioxidantes, evitando el daño oxidativo y combatiendo los radicales libres.

Estudios

Todo esto lo confirma un estudio clínico que demuestra que los micronutrientes juegan un papel central en el metabolismo y en el mantenimiento de la función de los tejidos. Y, por lo tanto, es necesaria una ingesta adecuada de los mismos. Sin embargo, hay que tener mucha precaución con la provisión de suplementos en exceso a las personas que no los necesitan, porque podría ser perjudicial en esos casos.

Además, en otro estudio se relaciona el desequilibro de los micronutrientes en el cuerpo (en especial los minerales y oligoelementos) como factor de riesgo para el síndrome metabólico.

Síndrome metabólico se denomina a un grupo de trastornos metabólicos que incluyen obesidad central, resistencia a la insulina, hipertensión, intolerancia a la glucosa y dislipemias.

Por tanto, podemos concluir que los micronutrientes tienen una gran importancia para mantenernos en un estado óptimo de salud cuando su ingesta es la adecuada y, además, nos ayudan a prevenir y tratar diferentes trastornos.

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Macronutrientes y dietas bajas en carbohidratos

Macronutrientes y dietas bajas en carbohidratos 1920 1280 Richard Vera

¿Son las dietas bajas en carbohidratos adecuadas para ti?

Antes de nada, vamos a definir unos conceptos básicos sobre nutrición:

Los alimentos que ingerimos están compuestos por sustancias que permiten a nuestras células realizar sus funciones, son los llamados nutrientes.

Estos nutrientes se clasifican en dos tipos:

  • Macronutrientes
  • Micronutrientes

Los macronutrientes son sustancias que se encuentran en mayor medida en los alimentos y son:

  • Proteínas
  • Grasas
  • Carbohidratos

Los micronutrientes son sustancias que se encuentran en menor medida en los alimentos y son:

  • Vitaminas
  • Minerales

En esta ocasión, vamos a centrarnos en especial en los macronutrientes.

Proteínas

La proteína es un nutriente vital que se descompone en nuestro cuerpo para producir nuevas proteínas y otras moléculas complejas que el cuerpo necesita. La usamos, por ejemplo, para construir tejidos y músculo y para formar moléculas, como enzimas, hormonas e incluso nuestro propio ADN. Las proteínas se descomponen en componentes más pequeños llamados aminoácidos.

Tenemos dos tipos de aminoácidos:

  • Esenciales: son los que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo y tenemos que conseguirlos a través de los alimentos.
  • No esenciales: son aquellos que nuestro cuerpo sí puede sintetizar por sí mismo.

Grasas

La grasa es igual de imprescindible que los otros grupos de alimentos para nuestro cuerpo. La grasa tiene múltiples funciones: es utilizada como almacenamiento de energía, también es necesaria para la absorción de vitaminas como la A, D, E y K, además, ayuda a la construcción y reparación de los tejidos nerviosos y contribuye a mantener la piel y las uñas sanas. Asimismo, es imprescindible para el funcionamiento del sistema reproductor de la mujer y forma la base de las membranas de las células de todo nuestro cuerpo.

Tenemos dos tipos de grasas:

  • Saturadas: son aquellas que, en general, a temperatura ambiente se mantienen sólidas.
  • Insaturadas (mono y poliinsaturadas): son aquellas que, en general, a temperatura ambiente se mantienen en forma líquida.

Además, es necesario nombrar aquí las «grasas trans». Son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite pasa por un proceso llamado hidrogenación. Esto hace que la grasa se endurezca y se solidifique a temperatura ambiente. Las grasas hidrogenadas o «grasas trans» a menudo se suelen encontrar en productos de bollería industrial, galletas, etc.

Carbohidratos

Vamos ahora con el grupo de alimentos que más nos atañe. Los carbohidratos suelen ser el grupo de alimentos más temido (en especial en las dietas) y son los que nos proporcionan el alimento y la energía más inmediatos para nuestras células. Los carbohidratos o hidratos de carbono son moléculas que se dividen en dos grupos principales:

  • Simples: son estructuras más pequeñas y menos complejas, por lo que se digieren de manera más rápida.
  • Complejos: son estructuras más grandes y complejas, por lo que se digieren de manera más lenta.

Dietas bajas en carbohidratos

Pues bien, en un reciente estudio se plantea si las dietas bajas en carbohidratos aumentan el gasto energético total de la persona, revisando múltiples estudios a través de un metaanálisis.

El gasto energético total (GET) se refiere a la cantidad de energía o calorías que una persona quema. Y el estudio concluye que las dietas bajas en carbohidratos, primeramente, reducen de manera transitoria el GET; con un posterior aumento sustancial tras dos semanas y media.

Estos hallazgos resaltan la importancia de realizar estudios más largos para comprender exactamente los efectos a largo plazo de los macronutrientes. Pero, por otro lado, sugieren un mecanismo por el cual las dietas bajas en carbohidratos efectivamente pueden facilitar la pérdida de peso.

Por lo tanto, estos resultados apoyan y sugieren un mecanismo por el que la reducción de carbohidratos en la dieta podría ayudar en la prevención y el tratamiento de la obesidad.

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Fuentes adicionales:

Fernández, Estefanía (2020). Entrena tu alimentación. Ed. Vergara.

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