Nutrición

La relación de la leche con el párkinson

La relación de la leche con el párkinson 1920 1280 Richard Vera

Un estudio publicado en la revista Nutrients analiza la influencia del consumo de leche en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el párkinson.

Sabemos que el consumo de alimentos ultraprocesados es perjudicial para la salud, y se han realizado multitud de estudios al respecto. Sin embargo, para el resto de alimentos no está totalmente claro si su consumo aumenta de forma directa el riesgo de sufrir ciertas enfermedades. Aunque cada vez más se realizan estudios que tratan de vislumbrar dichas relaciones.

Como bien destaca el estudio, las causas de las enfermedades neurodegenerativas aún no se conocen totalmente. Aunque sí se sabe que determinados factores dietéticos juegan cierto papel en su desarrollo, tanto como factores de riesgo como posibles factores protectores.

Hipótesis

El estudio sugiere que la ingesta de leche reduciría el riesgo de sufrir esclerosis múltiple y enfermedad de Alzheimer, pero podría aumentar el riesgo de sufrir enfermedad de Parkinson. La posible asociación entre consumo de leche y esclerosis lateral amiotrófica (ELA) es desconocida.

Método

En este caso se evaluó la asociación causal entre la ingesta de leche con enfermedades neurodegenerativas adoptando la variante genética cercana al gen de la lactasa.

En total se obtuvieron datos de 14.802 casos y 26.703 controles de estudio sobre esclerosis múltiple a través del Consorcio Internacional de Genética de la Esclerosis Múltiple. Otros 21.982 casos y 41.944 controles de enfermedad de Alzheimer gracias a los datos del Proyecto Internacional de Genómica del Alzheimer. Y otros 3.060 casos y 41.944 controles del consorcio FinnGen. Finalmente, un total de 6476 casos y 302.042 controles del Estudio basado en la web de la enfermedad de Parkinson, junto a 13.708 casos y 95.282 controles de PDGene. Todos los datos estudiados procedían de población europea.

Resultados

Según los resultados del estudio: a mayor ingesta de leche, menor riesgo de sufrir esclerosis múltiple y enfermedad de Alzheimer, pero mayor riesgo de sufrir párkinson. Estos resultados van en consonancia con los estudios observacionales previos.

Parece ser que el consumo de leche tendría un efecto protector frente a la esclerosis múltiple y la enfermedad de Alzheimer gracias a su riqueza en vitamina D y calcio. La vitamina D regula el metabolismo tanto del calcio como del fósforo, y en estudios previos se ha objetivado que los niveles bajos de vitamina D se relacionan con un mayor riesgo de Esclerosis Múltiple. En otros trabajos, los niveles bajos de vitamina D también se han asociado con un mayor riesgo de sufrir enfermedad de Alzheimer. Por otra parte, el calcio es esencial para mantener el correcto funcionamiento celular, y su mala regulación se relaciona a su vez con un mayor riesgo tanto de Esclerosis Múltiple como de enfermedad de Alzheimer.

Por su parte, respecto a la ingesta de leche y el riesgo de sufrir enfermedad de Parkinson, los investigadores destacan que los resultados son consistentes con trabajos previos: a mayor ingesta láctica, mayor riesgo de sufrir párkinson. La relación causal se explicaría porque la leche disminuye los niveles de ácido úrico en sangre, y el urato parece tener un efecto protector contra el párkinson.

Como siempre, los investigadores destacan la necesidad de continuar investigando al respecto, sobre todo para aclarar los posibles mecanismos de acción que puedan explicar estas relaciones.

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Fuente: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220716/popular-alimento-desayuno-espana-relaciona-parkinson/687181762_0.html

Proteína animal y proteína vegetal

Proteína animal y proteína vegetal 1920 1280 Richard Vera

La proteína es un macronutriente cuya función principal es estructural. Es decir, es el componente principal de nuestras células. Tiene funciones en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, también en la reparación celular, en diversas reacciones bioquímicas, etc.

Además, es el macronutriente cuyos requerimientos varían más en función de distintas situaciones fisiológicas: embarazo, lactancia materna… O según la actividad física realizada: tanto por la intensidad y frecuencia como por el tipo o finalidad (ganancia de masa muscular, pérdida de grasa corporal, etc.).

Las proteínas a su vez están formadas por unas moléculas denominadas aminoácidos. En total existen 20, de los cuales 8 son esenciales ya que el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y debe obtenerlos de la alimentación. Los 8 aminoácidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

La proteína puede proceder tanto de fuentes de origen animal como vegetal. De hecho, se recomienda que al menos el 50 % del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales y que no más de la mitad provenga de fuentes animales para mantener un equilibrio adecuado.

Puede medirse según diversos índices, aunque el más empleado es el valor biológico (VB). Se considera que las proteínas de mayor VB son aquellas que contienen en su composición todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Es el caso de todos los alimentos de origen animal, algunas legumbres (garbanzos, judías, soja, etc.) y otros alimentos como el amaranto, pistachos, semillas de sésamo, etc. E incluso las espinacas contienen proteína completa, aunque la cantidad no es representativa.

Existen otros alimentos que no contienen todos los aminoácidos esenciales, se dice entonces que tienen un aminoácido limitante, que es aquel del que carecen o no tienen en cantidad suficiente. Por ejemplo, la lenteja es deficitaria en metionina o la mayoría de los cereales en lisina. En ese caso, podemos completar ambas proteínas mediante la complementación entre ellas y no supone un problema para la eficacia de la proteína. Es lo que se llama: complementariedad de proteínas. Gracias a ello conseguiremos que las proteínas incompletas de menor VB sean completas y tengan mayor VB.

Además, es más sencillo de lo que parece porque no es necesario que se ingieran juntas (por ejemplo, lentejas con arroz en la misma comida), sino que pueden tomarse separadas a lo largo del día y es igual de eficaz.

Las combinaciones más comunes de proteínas son:

  • Legumbre + cereal
  • Legumbre + frutos secos
  • Frutos secos + cereal
  • Legumbre/cereal/frutos secos + proteína animal

Las principales fuentes proteicas de origen animal son: pescado, huevo, carne y lácteos.

Y las principales fuentes de origen vegetal: legumbres y derivados, y como fuentes menores, pero también representativas: frutos secos, semillas y cereales, sobre todo integrales.

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Fuente: https://nutricion.org/donde-esta-cada-nutriente/

El mejor aceite para freír

El mejor aceite para freír 1920 1280 Richard Vera

En este estudio se hace una extensa comparación del comportamiento del aceite de orujo de oliva con respecto al aceite de girasol en la fritura. Veamos cuál es el mejor y más indicado para freír en nuestra cocina saludable.

El aceite de orujo de oliva es rico en antioxidantes y vitaminas liposolubles (vitamina E). Gracias a su alto contenido en ácido oleico se observan en este aceite propiedades diferenciales, ya que consiguen un efecto protector tanto del aceite, haciéndolo más duradero y estable, como de la salud, con efectos beneficiosos para el organismo.

Los ensayos realizados en el estudio han evidenciado una elevada estabilidad del aceite de orujo de oliva. Esta buena estabilidad se ha observado tanto en fritura discontinua como a lo largo de 40 frituras en los ensayos de fritura continua. Es decir, el aceite de orujo de oliva se deteriora más lentamente que el de girasol.

Asimismo, posee compuestos bioactivos saludables exclusivos: los ácidos y los alcoholes triterpénicos y los alcoholes alifáticos. Sobre estos últimos sugieren que pueden ejercer una función protectora contra el daño inflamatorio inherente a cualquier proceso patológico.

Durante la investigación se ha confirmado que gran parte de estos compuestos bioactivos, sobre todo los que le son exclusivos, se mantienen en cantidades considerables durante la fritura.

Conclusiones

Los resultados obtenidos a partir de los aceites utilizados en este estudio demuestran el excelente comportamiento comparativo del aceite de orujo de oliva en fritura:

  • El aceite de orujo de oliva presenta un comportamiento mucho mejor en fritura discontinua y continua que los aceites de girasol convencionales.
  • Además, mantiene cantidades considerables de compuestos bioactivos durante la fritura.
  • Incluso tiene características sensoriales neutras, lo que potencia la calidad original del producto en fritura: sabor, textura y color.

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Minerales

Minerales 1920 1280 Richard Vera

Los minerales, junto con las vitaminas (hidrosolubles y liposolubles), se consideran micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los conocidos superalimentos suelen ser ricos en este tipo de micronutrientes.

Vamos a conocer más en profundidad algunos de los minerales más importantes.

Calcio

Es el mineral que se encuentra en mayor proporción en nuestro organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente.

La cantidad de calcio que necesitamos varía mucho con la edad y también aumenta notoriamente en el embarazo y, sobre todo, durante la lactancia.

De todo el calcio que consumimos solamente se absorbe en torno a un 25 %. Según el alimento del que provenga, podemos aprovechar más o menos cantidad de calcio: un 33 % de la leche, un 50-60 % de las coles, un 20-22 % de las almendras y las semillas de sésamo, etc. Por lo que no solamente es importante conocer la cantidad de calcio de un alimento, sino también cuánto va a ser realmente útil.

  • Funciones

Su buen aporte promociona la salud ósea y reduce el riesgo de fracturas, aunque no es el único nutriente necesario para mantener un hueso adecuado: vitamina D, fósforo, magnesio, vitamina K… Interviene también en la coagulación sanguínea, en el sistema nervioso y en la prevención cardiovascular.

  • Fuentes principales

La principal fuente de calcio de nuestra dieta son los lácteos, tanto por su alto contenido, como por su alto porcentaje de calcio aprovechable. Otras fuentes muy importantes de calcio y no menos que los lácteos serían: el pescado, el tofu hecho con sales cálcicas (una de las fuentes más altas de calcio), coles como el brócoli, la col rizada, etc., las almendras, las semillas de sésamo, los garbanzos y las judías blancas.

Magnesio

La mayor parte del magnesio la acumulamos en el hueso. Es parte integrante de nuestro sistema óseo junto con el calcio y otros.

  • Funciones

Interviene en la construcción ósea y la mineralización del hueso. Además, tiene un papel protector frente a la enfermedad coronaria y es importante a nivel muscular, en el sistema nervioso, en la coagulación y también en el sistema inmune.

  • Fuentes principales

Este mineral se encuentra en legumbres en general, incluso soja y derivados. Los higos secos son una importante fuente, también los frutos secos, las semillas de chía o lino y las pipas en crudo como las de girasol. En el chocolate de más de un 85 % de pureza. También lo encontramos en los copos de avena integrales y en los pseudocereales (quinoa). En general, las verduras y hortalizas, además de la patata, son fuentes de magnesio.

Fósforo

Este mineral es un componente fundamental de los huesos. Tiene que estar en proporción con el calcio, si no, su exceso (hiperfosfatemia) podría ser perjudicial para el mantenimiento correcto del hueso. Su déficit solo se produce en desnutrición.

Un exceso de fósforo respecto al calcio podría deberse sobre todo al elevado consumo de refrescos, ya que son fuente de fosfatos (usados como conservantes), y de productos procesados, como serían: conservas, precocinados, embutidos, etc. Muchos de ellos, preferiblemente a reducir de nuestra dieta.

  • Funciones

Tiene la función principal de la mineralización ósea junto al calcio. También forma parte importante del tejido nervioso y de la membrana de las células donde desempeña funciones diversas.

  • Fuentes principales

Está ampliamente distribuido en: pescados, carnes, lácteos, frutos secos. En legumbres y frutos secos también se encuentra, pero en una forma algo menos absorbible por el organismo.

Yodo

Es un componente esencial de la glándula tiroides. Su deficiencia puede conllevar bocio, y también a hipotiroidismo en adultos u otras alteraciones del crecimiento en niños y adolescentes.

  • Funciones

En la glándula tiroides participa en diversas funciones: es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas.Además,tiene un papel importante también en: el músculo, el sistema nervioso, el crecimiento y la reproducción, la formación de células sanguíneas.

  • Fuentes principales

Este mineral se encuentra en la sal principalmente yodada, en pescados, mariscos y algas, y en menor cantidad en huevos, carnes y lácteos.

Sodio

La OMS recomienda un consumo diario máximo de 2 gramos de sodio, equivalente a 5 gramos de sal (una cucharilla pequeña).

Si nos excedemos en el consumo de sodio será por usar el salero más de lo necesario y, sobre todo, por el consumo de productos procesados altos en sal. Su exceso provoca hipertensión arterial, un factor de riesgo cardiovascular.

  • Funciones

Ayuda a regular el balance hídrico (todos los líquidos del cuerpo contienen y necesitan sodio). Asimismo, regula la contracción muscular y el impulso nervioso.

  • Fuentes principales

La principal fuente de sodio es la sal, aunque los alimentos de forma natural también contienen sodio en menores cantidades.

Los productos procesados son fuentes elevadas de sodio que hay que vigilar. Además, lo encontramos en conservas como: latas de pescado, conservas de legumbre o verduras, etc., ya que contienen sal como conservante.

También los ahumados, pescados salados y aceitunas son fuentes importantes de sodio.

Potasio

Su consumo debe equilibrarse con el del sodio para la regulación de la tensión arterial.

  • Funciones

Desempeña un papel clave en la regulación y balance hídrico del organismo, en el sistema nervioso, en procesos de contracción de nuestras células y a nivel muscular.

  • Fuentes principales

Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas, legumbres y tubérculos. También en el cacao puro o de alto porcentaje (más del 85 %) y en frutos secos en general.

Hierro

El hierro lo podemos encontrar en dos formas en los alimentos: hierro hemo y no hemo. El hierro hemo es el que encontramos en los alimentos de origen animal fundamentalmente, y su absorción y aprovechamiento es mayor que la del hierro no hemo, presente sobre todo en alimentos de origen vegetal. La mayor parte del hierro dietético que consumimos en general es procedente del hierro no hemo.

Su déficit leve puede producir lo que se conocería como ferropenia, y si es más agudo, pasaría a ser: anemia ferropénica (que a menudo cursa con sensación de fatiga, debilidad, dolor de cabeza, sensación de sudoración fría en pies y manos, etc.).

La deficiencia de hierro es más común en mujeres en edad fértil, etapas como el embarazo o deportistas profesionales.

  • Funciones

La mayor parte del hierro se encuentra formando la hemoglobina en sangre y la mioglobina (una proteína muscular). Tiene una función esencial en el transporte de oxígeno a todos los órganos y tejidos.

Mientras que la otra parte se acumula en depósitos en el organismo unido a ferritina. Se transporta unido a otra proteína denominada transferrina, ambas valoradas en toda analítica sanguínea, junto al índice de saturación de la transferrina (capacidad de esta proteína de transportar el hierro).

  • Fuentes principales

Hierro hemo: berberechos, chirlas, almejas, carne (sobre todo carne roja, como vacuno) principalmente.

Hierro no hemo: las legumbres son la principal fuente vegetal seguida de cereales integrales, frutos secos (pistachos) y algunas verduras como: acelgas, coles, espárragos, etc.; aunque en el caso de las verduras, el hierro es menos aprovechable por el organismo.

Zinc

La mayor parte del zinc reside en el tejido muscular, aunque también forma parte del hueso, los ojos y el páncreas.

En países desarrollados es infrecuente su déficit, aunque las consecuencias podrían ser de extrema gravedad.

  • Funciones

Es esencial en la mayoría de las células porque participa en más de cien reacciones metabólicas.

También es importante en el desarrollo y crecimiento de los niños, incluso en la etapa del embarazo cuyos requerimientos se encontrarán aumentados en la madre. También es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

  • Fuentes principales

Normalmente se encuentra en alimentos ricos en proteína, y prima en fuentes de origen animal: las ostras son la mayor fuente de zinc, otros mariscos, en general la carne y en menor proporción también el pescado. Los lácteos también son ricos en zinc.

Dentro de las fuentes de origen vegetal también lo encontramos, pero su biodisponibilidad (su absorción y aprovechamiento) es bastante menor. Los cereales integrales son fuente de zinc (no tanto los cereales blancos) y, en general, frutos secos, legumbres y semillas.

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Fuente: https://nutricion.org/donde-esta-cada-nutriente/

Vitaminas liposolubles

Vitaminas liposolubles 1920 1271 Richard Vera

Las vitaminas, junto con los minerales, se consideran micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los conocidos superalimentos suelen ser ricos en este tipo de micronutrientes.

En este caso, las vitaminas se pueden dividir en hidrosolubles y liposolubles:

  • Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C.
  • Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.

En este artículo vamos a meternos de lleno a conocer en profundidad las vitaminas liposolubles.

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble. Lo que significa que es una vitamina que se pueden disolver en grasas y aceites; a diferencia de las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua.

El retinol es la forma activa de esta vitamina y se encuentra en alimentos de origen animal únicamente. En cambio, en los alimentos de origen vegetal encontramos lo que se conoce como provitamina A o carotenoides. Tras su ingesta nuestro organismo convertirá estas moléculas en la forma activa de la vitamina A y su eficacia será la misma que el retinol. Hasta el punto de que se alcanzaría los requerimientos de esta vitamina sin problema a base de alimentos de origen vegetal. Los carotenoides más comunes y con mayor capacidad de transformación en vitamina A son los betacarotenos. Son unos pigmentos con alta capacidad antioxidante que dan un color rojizo-anaranjado a los alimentos que lo contienen (como las zanahorias o la calabaza).

  • Funciones

Es una vitamina muy importante en la función de la visión, en el adecuado mantenimiento de la piel y los tejidos sanos. Además, es útil para un sistema inmune sano.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: aceite de hígado de pescado, pescados como sardinas y atún, yema de huevo, mariscos y lácteos enteros.

Alimentos de origen vegetal: hortalizas y frutas anaranjadas, como zanahorias, calabaza, caqui, papaya, mandarinas y naranja. También en rúcula, espinacas, brócoli, pimiento rojo. Destacando su contenido en el boniato.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble. Se encuentra en dos formas: ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3), que es la forma más activa.

Su deficiencia es habitual, aunque normalmente no se debe a causas alimentarias. Los síntomas que pueden atribuirse a una posible deficiencia de esta vitamina son: cansancio, irritación, mal humor o sensación de tristeza, sudoración frecuente por la cabeza, etc. Actualmente, su deficiencia es bastante frecuente por una exposición inadecuada al sol. Además de que nuestro cuerpo pierde capacidad de sintetizar vitamina D con la edad, por lo que es más común que este déficit aparezca en personas mayores de 50 años.

  • Funciones

La vitamina es importante para una adecuada absorción de calcio y de fósforo, fundamentales en la salud ósea. También se ha encontrado asociación entre adecuados niveles de vitamina D y menor riesgo de patologías cardiovasculares y diabetes, y mejor funcionalidad a nivel del sistema nervioso e inmune.

  • Fuentes principales

Obtenemos la vitamina D mediante dos vías: la exposición a la luz solar y la alimentación.

En este caso, la dieta es una fuente secundaria, siendo el pescado azul el principal suministro, seguido de otros en cantidades menores como los lácteos enteros y los huevos. La exposición al sol moderada y con la protección adecuada es importante para alcanzar los requerimientos de vitamina D. Aunque otros factores como: edad, zona donde se habita, pigmentación de la piel, etc. influyen notoriamente.

Vitamina E

La vitamina E o tocoferol es una vitamina liposoluble. Es considerada la vitamina antioxidante por excelencia. Como contribuye sobre todo a prevenir la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados, se recomienda que se consuman ambos nutrientes de forma equilibrada. Es habitual encontrar que los alimentos ricos en esta vitamina, también lo son en ese tipo de ácidos grasos, lo cual contribuye a mantener el equilibrio (por ej.: aceites vegetales).

  • Funciones

La vitamina previene frente a la oxidación lipídica y protege frente a los radicales libres y el daño oxidativo. Además, tiene funciones en la prevención de placas de ateroma, en salud cardiovascular y en la regulación del sistema inmune.

  • Fuentes principales

Se encuentra principalmente en aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, soja, etc.). Debemos consumirlos en su estado virgen en lugar de refinados siempre que sea posible. También se encuentra en los frutos secos y semillas. Y en algunos cereales (maíz, trigo) y vegetales (aguacate, soja, espárragos verdes, etc.).

Vitamina K

La vitamina K o filoquinona (K1) o menaquinona (K2), en función de su composición química, es una vitamina liposoluble. Se considera lavitamina antihemorrágica, ya que su déficit puede afectar a la coagulación y aumentar el riesgo de sangrado excesivo. La filoquinona es la que recibimos de forma más abundante por la dieta y procede de alimentos vegetales. La menaquinona la encontramos en menores cantidades y procede de fuentes animales principalmente.

Esta vitamina en cierta medida puede sintetizarse por las bacterias a nivel intestinal, por lo que gran parte de sus requerimientos se obtienen de esta manera. Un cuidado adecuado de la microbiota intestinal es, en consecuencia, importante para nuestros niveles de vitamina K.

Tanto su deficiencia como su exceso es muy complicado. Lo que sí es importante es controlar el aporte de vitamina K con determinados tratamientos antiocoagulantes, ya que podría interferir.

  • Funciones

La vitamina K es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Su deficiencia puede provocar hemorragias fuertes. Además, tiene importantes funciones óseas.

  • Fuentes principales

Parte de esta vitamina es obtenida por nuestro organismo, ya que la microbiota intestinal es capaz de sintetizarla. Por tanto, una destrucción de la microbiota (por exceso de medicación como antibióticos, alcoholismo, etc.) puede llevar a menores valores de vitamina K:

Alimentos de origen animal: en menor proporción la encontramos en quesos, carnes magras y huevo.

Alimentos de origen vegetal: la mayor parte la obtenemos de verduras y hortalizas de hoja verde (espinacas, lechuga, perejil, nabo, etc.) o de las coles (brócoli, repollo, coles de Bruselas). También se encuentra en guisantes, judías verdes y patata. El aguacate, los frutos rojos y otras frutas como las ciruelas la contienen en menor cantidad.

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Vitaminas hidrosolubles

Vitaminas hidrosolubles 1920 1079 Richard Vera

Las vitaminas, junto con los minerales, se consideran micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los conocidos superalimentos suelen ser ricos en este tipo de micronutrientes.

En este caso, las vitaminas se pueden dividir en hidrosolubles y liposolubles:

  • Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C.
  • Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.

En este artículo vamos a meternos de lleno a conocer en profundidad las vitaminas hidrosolubles.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son todas ellas vitaminas hidrosolubles. Lo que significa que se disuelven en agua; a diferencia de las vitaminas liposolubles, que se disuelven en grasas y aceites.

1. Vitamina B1

La vitamina B1 o tiamina se destruye fácilmente por el calor, por lo que se recomienda alternar entre el consumo de alimentos ricos en tiamina en crudo, cuando sea posible, y cocinados. Las principales fuentes son cereales, carne y verduras. En el caso de los cereales, debemos optar por los de grano entero o integrales, ya que al aprovechar una mayor parte del cereal contiene un aporte significativamente mayor de vitamina B1, además de otros nutrientes.

Tanto su déficit como su toxicidad es muy complicado en países desarrollados. En caso de deficiencia extrema podría derivar en una enfermedad conocida como Beri-beri, que cursa con alteraciones nerviosas, motoras, musculares, trastornos cardíacos, etc. El riesgo de deficiencia se ve aumentado en población alcohólica y en población fumadora habitual.

  • Funciones

La vitamina B1 participa en el metabolismo energético, especialmente en el metabolismo de los hidratos de carbono. Además, juega un importante papel en la transmisión del sistema nervioso.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: carne, hígado, jamón serrano, huevo y algunos pescados (sardinas, salmón, lenguado, lubina).

Alimentos de origen vegetal: sobre todo en cereales integrales o de grano entero, como el trigo, la avena o el arroz (cuando optamos por cereales blancos o harinas refinadas reducimos notoriamente su presencia). En la semillas y frutos secos en general, al igual que en las legumbres: soja, lentejas, judías y habas, en especial. Y en menor medida en verduras, hortalizas y frutas (ajo, coliflor, espárragos, alcachofa, champiñón y naranja).

2. Vitamina B2

La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina estable con el calor, por lo que el cocinado no supone una merma. En cambio, hay que vigilar las radiaciones solares directas ya que podrían destruir a la riboflavina.

Su deficiencia no es habitual, pero el alcoholismo crónico aumenta el riesgo, al igual que hay que tener especial cuidado con población anciana en riesgo de desnutrición.

  • Funciones

La vitamina B2 está implicada en los procesos del metabolismo de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos). También es necesaria en procesos del sistema nervioso y en el cuidado de piel, pelo y uñas.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: carne, hígado, lácteos y huevos. Y en algunos pescados, como caballa, sardina y arenque.

Alimentos de origen vegetal: en algunos cereales (trigo, quinua), verduras y hortalizas (champiñones), frutos secos y legumbres, como lentejas.

3. Vitamina B3

La vitamina B3 o niacina es menos sensible al calor, pero al ser hidrosoluble podría perderse en el líquido de cocción si empleamos técnicas culinarias en agua como el hervido y la desechamos después. Se recomienda su cocinado sobre todo por otras técnicas, como el vapor.

Aparte de en la alimentación, parte de esta vitamina también podemos obtenerla a partir de un aminoácido que se denomina triptófano. Este último se encuentra sobre todo en leche, derivados y huevos.

Su deficiencia, no habitual en países desarrollados, desemboca en la pelagra, una patología que cursa con problemas en la piel como dermatitis, síntomas digestivos, como diarreas, y otra sintomatología de mayor gravedad que podría tener consecuencias fatales.

  • Funciones

La vitamina B3 es fundamental en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas (y del alcohol). También tiene un papel fundamental en el sistema nervioso y digestivo.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: carne (sobre todo de aves), pescados (atún, bonito, caballa, salmón, sardina, merluza, boquerón, etc.).

Alimentos de origen vegetal: frutos secos, cereales integrales, legumbres, café.

4. Vitamina B5

La vitamina B5 o ácido pantoténico se encuentra prácticamente en todos los grupos de alimentos en cantidad variable. Se destruye principalmente con el calor por lo que en alimentos cocinados su merma será notable. Sus requerimientos son fácilmente alcanzables por lo que no existe apenas riesgo de deficiencia.

  • Funciones

La vitamina B5 es importante en el metabolismo energético, al igual que la mayoría de las vitaminas del grupo B. También interviene como cofactor en numerosas reacciones bioquímicas del organismo y síntesis de componentes como la hemoglobina, hormonas tiroideas, etc.

  • Fuentes principales

En general se encuentra repartida proporcionalmente en todos los grupos de alimentos: carne, pescado, huevos, verduras, legumbres, cereales integrales (en menor proporción en cereales blancos o refinados).

5. Vitamina B6

Vitamina B6 o piridoxina. Su deficiencia no es común, pero podría dar sensación de fatiga, cansancio, irritabilidad y malestar general. Y su exceso puede convertirla en tóxica, aunque no es habitual. De nuevo, al igual que en la mayoría de las vitaminas del grupo B, el alcoholismo crónico puede contribuir a su deficiencia.

  • Funciones

La vitamina B5 es importante en el metabolismo energético y en la síntesis de sustancias (hemoglobina, ácidos nucleicos como ARN y ADN, etc.). Además, es fundamental en las reacciones de conversión del aminoácido triptófano en vitamina B3 o niacina. Asimismo, tiene una función inmune y cognitiva.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: casi todos los pescados (destacando: sardinas, boquerones y salmón entre otros), huevos, quesos (cuanto más curados, mayor aporte de vitamina B6) y vísceras.

Alimentos de origen vegetal: destaca en cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Además, en todas las verduras.

6. Vitamina B9

Vitamina B9 o ácido fólico o folato se destruye fácilmente con el calor o el oxígeno del ambiente. Por ello debemos conservar adecuadamente los alimentos y alternar su consumo entre crudos y cocinados. Técnicas de cocción como el vapor durante solo unos minutos contribuye a conservar sus nutrientes muchísimo más, igual que conservarlos en frigorífico en lugar de a temperatura ambiente. Utilizar verduras congeladas no supone una merma de ácido fólico y sería una opción adecuada de vez en cuando para aumentar el consumo de verduras y hortalizas de forma rápida.

Su consumo adecuado es especialmente importante en mujeres en edad fértil cuando se busca un embarazo. Durante la gestación, y también durante la lactancia, aunque en menor medida, los requerimientos se encuentran elevados. De esta forma, se ayuda a prevenir malformaciones del sistema nervioso como la espina bífida o anencefalia.

Un exceso de esta vitamina es poco probable, pero el principal riesgo sería que podría enmascarar una posible deficiencia de vitamina B12 o retrasar el diagnóstico.

  • Funciones

El ácido fólico tiene múltiples funciones relacionadas con el sistema nervioso y el adecuado funcionamiento del sistema cardiovascular, además de en la síntesis de ADN y la división celular. Su deficiencia puede ser la causante de un determinado tipo de anemia: anemia megaloblástica, y acarrear graves problemas sobre todo durante el embarazo.

  • Fuentes principales

Alimentos de origen animal: huevos y lácteos en menor medida.

Alimentos de origen vegetal: verduras de hoja verde (principal fuente dietética: acelgas, col, grelos, espinacas, etc.). También las legumbres en general son una fuente importante, al igual que las pipas de girasol, las semillas de lino y de sésamo, y los cereales integrales.

7. Vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina de origen bacteriano, no de origen animal; es decir, la sintetizan bacterias.

Su deficiencia es muy improbable en nuestra alimentación habitual, siempre que consumamos alimentos de origen animal. Por esta razón, las personas vegetarianas y veganas podrían no alcanzar los requerimientos mediante la alimentación y acabar desarrollando una deficiencia a largo plazo. Su déficit, al igual que en el caso del ácido fólico, puede aumentar el riesgo de anemia megaloblástica.

  • Funciones

La vitamina B12 es esencial en la formación de los glóbulos rojos y en la síntesis de ADN y de proteínas. También participa en la formación de tejidos y en su regeneración. Asimismo, es importante para diversas funciones del sistema nervioso.

  • Fuentes principales

Se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Se encuentra principalmente en carne, vísceras, pescado y marisco. En menores cantidades, también en huevos y lácteos.  

También pueden contenerla algunas algas, sin embargo, muchas de ellas lo que realmente contienen son análogos de la vitamina B12 conocidos como corrinoides, los cuales no son activos ni útiles como vitamina B12.

Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble. Además, es una vitamina termolábil (la más lábil de todas las vitaminas hidrosolubles), es decir, se destruye con el calor. Por lo que el consumo habitual de vegetales frescos y crudos contribuye a una mayor conservación de esta vitamina. Al calentar los alimentos por diferentes métodos de cocción destruiremos parte de esta vitamina, sobre todo con temperaturas demasiado altas, por un tiempo prolongado o si recalentamos los alimentos varias veces.

Por otro lado, también es sensible a la luz y las radiaciones ultravioletas, al igual que a oxidarse en presencia del oxígeno del ambiente. Debemos conservar estos alimentos preferiblemente en lugares frescos, secos y oscuros, o donde no incida la luz natural de forma directa. Su conservación en refrigeración será mejor que a temperatura ambiente.

Su carencia es muy extraña, pero de ser así desembocaría en escorbuto. La toxicidad por exceso también es difícil, ya que, si consumimos por encima de nuestras necesidades, nuestro organismo es capaz de eliminar la que no necesitamos. Es importante su consumo diario ya que apenas podemos acumularla en el organismo en forma de reservas.

  • Funciones

La vitamina C es un potente antioxidante. Contribuye a la síntesis de colágeno y es cofactor de múltiples reacciones bioquímicas del organismo. Ayuda a la absorción del hierro dietético cuando se consumen conjuntamente. Y desempeña una importante función en el sistema inmune.

  • Fuentes principales

Se encuentra fundamentalmente en frutas, verduras y hortalizas en general. En especial en las frutas cítricas: naranja, mandarinas, pomelo, etc. Y otras frutas como kiwi, fresas, papaya, guayaba.

Está presente en verduras como: pimiento rojo, perejil, coles de Bruselas, brécol, berros, lombarda, repollo, canónigos o espinacas, etc.

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Fuente: https://nutricion.org/donde-esta-cada-nutriente/

Superalimentos

Superalimentos 1920 1314 Richard Vera

Los superalimentos nos ayudan a mejorar nuestra salud y aportan beneficios inestimables a nuestra alimentación. Vamos a ver qué son y cuáles son sus propiedades.

¿Qué son los superalimentos?

Estos alimentos tienen un aporte mayor de propiedades naturales con respecto a otros. Son un conjunto de alimentos 100 % naturales (frutas, verduras, setas, algas, semillas, cereales, raíces, hierbas, etc.) que contienen una densidad y concentración sumamente alta de nutrientes en una sola porción. Los hace muy interesantes desde el punto de vista nutricional por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos ingredientes esenciales son altamente absorbibles y asimilables y con muchos beneficios para la salud.

Lo ideal sería tomar los superalimentos en crudo, en la medida de lo posible, ya que es realmente como se aprovecharán todas sus propiedades naturales. Es decir, que si sometemos los alimentos a procesos de cocción pueden perder el valor de sus propiedades iniciales.

Propiedades

Muchos de estos superalimentos tienen propiedades antioxidantes, antienvejecimiento, otros son detoxificantes, otros antiinflamatorios e incluso algunos nos ayudan a adelgazar.

Estos son algunos superalimentos que puedes introducir en tu dieta:

  • Chía.
  • Sésamo.
  • Lino.
  • Quinua.
  • Kale.
  • Bayas de goji.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Cúrcuma.
  • Chlorella.

Chía

Las semillas de chía aportan importantes cantidades de ácidos grasos omega 3, antioxidantes, calcio, fibra y proteínas, aunque estas cantidades son equiparables a las que se pueden obtener de los frutos secos, el aceite de oliva o el pescado azul.

Sésamo

El sésamo es una de mejores fuentes de calcio vegetales. Además, aporta magnesio, fósforo y hierro, vitaminas del grupo B y la antioxidante vitamina E.

Lino

Las semillas de lino molidas aportan una buena dosis de nutrientes, como el omega 3, especialmente beneficiosos para el corazón y para el sistema digestivo. También tiene un efecto general antiinflamatorio.

Quinua

Es un pseudocereal rico sobre todo en proteínas, pero también en vitaminas, hierro, fósforo y calcio, y muy pobre en grasas.

Kale

Tiene un alto contenido en hierro, calcio y omega 3. Además, es rico en vitaminas (en especial, la K, la A y la C), potasio y magnesio. Ayuda a combatir el colesterol y tiene un gran poder antioxidante.

Bayas de goji

Estas bayas potencian el sistema inmune. Tienen propiedades antioxidantes, poder rejuvenecedor y protegen el sistema cardiovascular. Son ricas en omega 3, omega 6, vitaminas como la C, E, B1, B2, B6 y antioxidantes como los carotenoides y la luteína. Además, destacan también por un alto aporte de calcio, potasio, hierro, zinc, selenio, fósforo y cobalto.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva ayuda a regular los niveles de colesterol y actúa como un gran preventivo general gracias a sus grasas monoinsaturadas y sus compuestos antioxidantes.

Cúrcuma

La cúrcuma es anticangerígena, antiinflamatoria, antioxidante y muy buena para el corazón.

Chlorella

Esta alga es el alimento que contiene mayor cantidad de clorofila, además de poseer elevadas cantidades de proteínas, vitaminas (A, B2 y B3) y minerales como hierro, magnesio y zinc. Es útil para reforzar el sistema inmunitario y mejorar los procesos digestivos. Además, favorece la eliminación de toxinas.

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Fuentes:

https://www.cuerpomente.com/alimentacion/superalimentos/guia-completa-superalimentos-beneficios-lista_1207/23

https://bio-c-bon.eu/es/recettes_et_conseils/conseils/que-son-los-superalimentos-y-que-nos-aportan

https://flaxandkale.com/blog/los-superfoods-o-superalimentos

Alimentos con proteínas de alto valor biológico

Alimentos con proteínas de alto valor biológico 1920 1271 Richard Vera

Las proteínas son parte de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita. Entre ellas, existen unas más completas y otras menos completas. Es decir, los alimentos que contienen proteínas de un alto valor biológico son aquellos que nos aportan proteínas más completas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos y sus funciones son las siguientes:

  • Función reguladora de otras actividades del organismo.
  • Funciones defensivas mediante la formación de anticuerpos y factores de la coagulación.
  • Función de transporte de otras sustancias en el organismo, ya sean nutrientes, hormonas, medicamentos, etc.

Los aminoácidos son los que van a determinar el valor de la proteína. No todos los aminoácidos son igualmente importantes para el organismo. Hay ocho que no pueden ser sintetizados por nosotros mismos a partir de la trasformación de otras sustancias, esto quiere decir que su suministro debe hacerse mediante la dieta. A estos se les llama aminoácidos esenciales, frente al resto que conocemos como aminoácidos no esenciales. Por tanto, la calidad de la proteína va a variar dependiendo del número y de la cantidad de aminoácidos esenciales que aporte.

Fuentes de proteínas

Las fuentes de proteínas las podemos dividir según su origen:

  • Proteína animal.
  • Proteína vegetal.

Las proteínas que aportan los alimentos de origen animal son consideradas normalmente de alto valor biológico por su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Las principales fuentes de proteínas de origen animal son: las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos.

Las proteínas que aportan las fuentes de origen vegetal contienen un menor número de aminoácidos esenciales y, por tanto, la calidad de la proteína suele ser menor. Los alimentos de origen vegetal que aportan un mayor número de proteínas y de una mayor calidad biológica son las legumbres y los cereales. Ahora bien, se pueden completar las proteínas vegetales con otras proteínas vegetales para formar proteínas de mayor calidad (p. ej., legumbres más cereales: lentejas con arroz). Es decir, proteínas que se complementan en sus aminoácidos deficitarios.

Los alimentos con proteínas de mayor valor biológico en general son:

  • Huevo
  • Pescado
  • Carne
  • Lácteos
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
  • Cereales (arroz, maíz, quinua).

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Fuentes:

https://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/393/las-proteinas

https://www.vitonica.com/alimentos/alimentos-proteinas-alto-valor-biologico-ordenados-mayor-a-menor

La importancia de los Micronutrientes

La importancia de los Micronutrientes 1920 1280 Richard Vera

¿Qué son los micronutrientes y cuál es su importancia para la salud?

Primeramente, vamos a clasificar y definir los dos grandes grupos de nutrientes:

  • Macronutrientes: son sustancias que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos, y se miden en gramos. Son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
  • Micronutrientes: son sustancias que se encuentran en menor cantidad en los alimentos, y se suelen medir en miligramos. Son las vitaminas y los minerales.

Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía (como lo harían los macronutrientes), pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. 

Los micronutrientes se dividen en:

  • Vitaminas
    • Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C.
    • Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
  • Minerales y oligoelementos: en este grupo se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, hierro, yodo, zinc, cobre, cromo, selenio, flúor, entro otros.

Una dieta equilibrada aporta a nuestro organismo las vitaminas y minerales necesarios. Estos nutrientes se extraen mayoritariamente de las frutas y las verduras.

Los micronutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero son indispensables para la salud del cuerpo.

Funciones

La importancia de los micronutrientes radica en que desempeñan importantes funciones metabólicas y fisiológicas para mantener la salud.

Realizan fundamentales funciones como cofactores enzimáticos, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas o al acompañarlas (coenzimas). También tienen propiedades antioxidantes, evitando el daño oxidativo y combatiendo los radicales libres.

Estudios

Todo esto lo confirma un estudio clínico que demuestra que los micronutrientes juegan un papel central en el metabolismo y en el mantenimiento de la función de los tejidos. Y, por lo tanto, es necesaria una ingesta adecuada de los mismos. Sin embargo, hay que tener mucha precaución con la provisión de suplementos en exceso a las personas que no los necesitan, porque podría ser perjudicial en esos casos.

Además, en otro estudio se relaciona el desequilibro de los micronutrientes en el cuerpo (en especial los minerales y oligoelementos) como factor de riesgo para el síndrome metabólico.

Síndrome metabólico se denomina a un grupo de trastornos metabólicos que incluyen obesidad central, resistencia a la insulina, hipertensión, intolerancia a la glucosa y dislipemias.

Por tanto, podemos concluir que los micronutrientes tienen una gran importancia para mantenernos en un estado óptimo de salud cuando su ingesta es la adecuada y, además, nos ayudan a prevenir y tratar diferentes trastornos.

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Macronutrientes y dietas bajas en carbohidratos

Macronutrientes y dietas bajas en carbohidratos 1920 1280 Richard Vera

¿Son las dietas bajas en carbohidratos adecuadas para ti?

Antes de nada, vamos a definir unos conceptos básicos sobre nutrición:

Los alimentos que ingerimos están compuestos por sustancias que permiten a nuestras células realizar sus funciones, son los llamados nutrientes.

Estos nutrientes se clasifican en dos tipos:

  • Macronutrientes
  • Micronutrientes

Los macronutrientes son sustancias que se encuentran en mayor medida en los alimentos y son:

  • Proteínas
  • Grasas
  • Carbohidratos

Los micronutrientes son sustancias que se encuentran en menor medida en los alimentos y son:

  • Vitaminas
  • Minerales

En esta ocasión, vamos a centrarnos en especial en los macronutrientes.

Proteínas

La proteína es un nutriente vital que se descompone en nuestro cuerpo para producir nuevas proteínas y otras moléculas complejas que el cuerpo necesita. La usamos, por ejemplo, para construir tejidos y músculo y para formar moléculas, como enzimas, hormonas e incluso nuestro propio ADN. Las proteínas se descomponen en componentes más pequeños llamados aminoácidos.

Tenemos dos tipos de aminoácidos:

  • Esenciales: son los que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo y tenemos que conseguirlos a través de los alimentos.
  • No esenciales: son aquellos que nuestro cuerpo sí puede sintetizar por sí mismo.

Grasas

La grasa es igual de imprescindible que los otros grupos de alimentos para nuestro cuerpo. La grasa tiene múltiples funciones: es utilizada como almacenamiento de energía, también es necesaria para la absorción de vitaminas como la A, D, E y K, además, ayuda a la construcción y reparación de los tejidos nerviosos y contribuye a mantener la piel y las uñas sanas. Asimismo, es imprescindible para el funcionamiento del sistema reproductor de la mujer y forma la base de las membranas de las células de todo nuestro cuerpo.

Tenemos dos tipos de grasas:

  • Saturadas: son aquellas que, en general, a temperatura ambiente se mantienen sólidas.
  • Insaturadas (mono y poliinsaturadas): son aquellas que, en general, a temperatura ambiente se mantienen en forma líquida.

Además, es necesario nombrar aquí las «grasas trans». Son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite pasa por un proceso llamado hidrogenación. Esto hace que la grasa se endurezca y se solidifique a temperatura ambiente. Las grasas hidrogenadas o «grasas trans» a menudo se suelen encontrar en productos de bollería industrial, galletas, etc.

Carbohidratos

Vamos ahora con el grupo de alimentos que más nos atañe. Los carbohidratos suelen ser el grupo de alimentos más temido (en especial en las dietas) y son los que nos proporcionan el alimento y la energía más inmediatos para nuestras células. Los carbohidratos o hidratos de carbono son moléculas que se dividen en dos grupos principales:

  • Simples: son estructuras más pequeñas y menos complejas, por lo que se digieren de manera más rápida.
  • Complejos: son estructuras más grandes y complejas, por lo que se digieren de manera más lenta.

Dietas bajas en carbohidratos

Pues bien, en un reciente estudio se plantea si las dietas bajas en carbohidratos aumentan el gasto energético total de la persona, revisando múltiples estudios a través de un metaanálisis.

El gasto energético total (GET) se refiere a la cantidad de energía o calorías que una persona quema. Y el estudio concluye que las dietas bajas en carbohidratos, primeramente, reducen de manera transitoria el GET; con un posterior aumento sustancial tras dos semanas y media.

Estos hallazgos resaltan la importancia de realizar estudios más largos para comprender exactamente los efectos a largo plazo de los macronutrientes. Pero, por otro lado, sugieren un mecanismo por el cual las dietas bajas en carbohidratos efectivamente pueden facilitar la pérdida de peso.

Por lo tanto, estos resultados apoyan y sugieren un mecanismo por el que la reducción de carbohidratos en la dieta podría ayudar en la prevención y el tratamiento de la obesidad.

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Fuentes adicionales:

Fernández, Estefanía (2020). Entrena tu alimentación. Ed. Vergara.

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