Deporte

¿Qué ejercicio recomiendan los expertos para hacer en casa?

¿Qué ejercicio recomiendan los expertos para hacer en casa? 1920 1275 Adrián Vera

Vamos a repasar los mejores ejercicios que recomiendan los expertos para hacer ejercicio en casa.

Desde la aparición de la COVID-19 nos hemos tenido que reinventar y buscar maneras alternativas de ejercitarnos dentro de casa. Se han tenido que modificar los programas de ejercicio regular al aire libre y adaptarlos a las condiciones del hogar, aprovechando el espacio y el material disponibles.

La importancia del ejercicio físico para el mantenimiento de la salud física y mental es indudable. Es más, se sabe que el ejercicio físico, junto con una alimentación sana, es un poderoso factor de protección contra las enfermedades:

«Existen pruebas irrefutables de la función beneficiosa del ejercicio físico en la prevención de enfermedades, como tratamiento coadyuvante en patologías crónicas y en el bienestar psicológico. Además, el ejercicio también podría tener un efecto protector en el sistema inmunitario, cuyo estado óptimo es crucial para responder de un modo apropiado a la amenaza de la COVID-19».

En este artículo hay una guía interesante de los ejercicios que recomiendan los especialistas cuando estamos entre cuatro paredes. Aquí está el resumen de las recomendaciones de las principales instituciones sanitarias sobre el ejercicio:

TABLA

(Pincha en la imagen para hacerla grande)
ACSM: American College of Sports Medicine.
AHA: American Heart Association.
COLEF: Consejo General de la Educación Física y Deportiva.
SEC: Sociedad Española de Cardiología.
SEMED: Sociedad Española de Medicina del Deporte.
CGCOM: Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos.
OMS: Organización Mundial de la Salud (World Health Organization).

«En general, todas las entidades proporcionan las mismas recomendaciones generales. Que son permanecer activo en casa, hacer pausas activas cortas y evitar los periodos de sedentarismo excesivo. Después de estas indicaciones, las organizaciones muestran algunos ejemplos de ejercicios que pueden hacerse en casa, incluidos el entrenamiento aeróbico y de fortalecimiento muscular».

En conclusión, si prefieres hacer ejercicio dentro de casa o la situación lo requiere, lo ideal es llevar a cabo programas multicomponente de todo el cuerpo. Es decir, estos programas incluirían ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular, ejercicios de equilibrio y estiramientos.

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Ejercicio para la osteoporosis

Ejercicio para la osteoporosis 1920 1088 Adrián Vera

Para tener uno huesos sanos y prevenir y tratar la osteoporosis es fundamental realizar ejercicio.

Además, el ejercicio no solo mejora la salud de los huesos, sino que también puede aumentar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, contribuyendo así a mejorar la salud en general.

Recordemos que, recientemente, la OMS dejó clara la importancia del ejercicio con las últimas recomendaciones mundiales sobre la actividad física.

¿Para qué hacer ejercicio?

Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio.

La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir.

Se puede ayudar a prevenir la pérdida ósea haciendo ejercicio con frecuencia. El ejercicio físico también nos puede ayudar a mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse (fracturarse). Consiste en la pérdida de masa ósea. El problema de la osteoporosis es que se trata de una enfermedad silenciosa, que no produce síntomas hasta que aparece la fractura.

El cuerpo necesita los minerales adecuados (calcio y fosfato más vitamina D, la cual ayuda al cuerpo a absorber el calcio) para formar y mantener huesos saludables.

  • A lo largo de la vida, el cuerpo sigue tanto reabsorbiendo el hueso viejo como creando hueso nuevo.
  • Siempre que el cuerpo tenga un buen equilibrio de hueso nuevo y viejo, los huesos se mantendrán saludables y fuertes.
  • La pérdida ósea sucede cuando se reabsorbe más hueso viejo que el hueso nuevo que se crea.

Las posibles causas de pérdida ósea pueden ser:

  • No se absorben de manera adecuada o no se ingieren suficientes alimentos con calcio y vitamina D.
  • La disminución de los estrógenos en las mujeres en el momento de la menopausia.
  • Estar postrado en una cama debido a una enfermedad prolongada.
  • Padecer ciertas afecciones que causan mayor inflamación en el cuerpo.

Otros factores de riesgo incluyen:

  • Antecedentes familiares de osteoporosis.
  • Tomar una gran cantidad de alcohol.
  • Tabaquismo.
  • Tener un trastorno alimentario, como anorexia nerviosa.

El mejor ejercicio para fortalecer los huesos

Los mejores ejercicios para los huesos son los de resistencia y los que requieren sostener el propio peso. Estos incluyen, por ejemplo, caminar, correr, subir escaleras, pilates, yoga, jugar al tenis y bailar. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, también pueden fortalecer los huesos.

Por supuesto, el ejercicio que se realice debe estar siempre adaptado a la edad, el estado general u óseo y a los hábitos deportivos previos.

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Fuentes:

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000360.htm

https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/salud-hueso/bone-exercise-espanolv

Deporte en verano

Deporte en verano 1920 1275 Adrián Vera

Hacer ejercicio o practicar deporte en verano es muy sano y más cuando el clima nos invita a hacerlo al aire libre. Eso sí, siempre siguiendo los siguientes consejos para no correr riesgos:

HIDRATARSE

Con temperaturas elevadas y al practicar ejercicio sudamos mucho más que en el resto del año. Por ello debemos evitar la deshidratación. Es imprescindible beber agua durante todoel día(mínimo unos 1,5 litros diarios).

VIGILAR LAS HORAS DE SALIDA

Es muy importante evitar los golpes de calor, puesto que pueden ser muy peligrosos para la salud. Para evitarlos no se debe practicar ejercicio durante las horas centrales del día. Es mejor acostumbrar al cuerpo a hacer deporte en las primeras y últimas horas del día. En los días más calurosos quizás es más recomendable llevar a cabo actividades de interior, como ir al gimnasio o hacer natación.

PROTEGERSE DEL SOL

Antes de salir a practicar deporte en el exterior es fundamental utilizar factor de protección solar alta resistente al sudor. Puedes utilizar incluso una gorra para cubrirte la cabeza y gafas de sol para cuidar tus ojos de los rayos del sol. Cuidar la piel y protegerla es muy importante durante el verano.

¿Deporte en verano? ¡Claro que sí!

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El ejercicio aumenta la supervivencia frente a la COVID

El ejercicio aumenta la supervivencia frente a la COVID 1920 1225 Adrián Vera

En un reciente estudio se ha demostrado que el ejercicio físico aumenta en ocho veces la supervivencia en pacientes con COVID-19.

Este estudio, realizado por cardiólogos del Hospital Clínico San Carlos, ha sido publicado en la revista científica americana de enfermedades infecciosas Infectious Diseases and Therapy.

Objetivo y metodología

El objetivo del estudio consiste en analizar retrospectivamente la influencia que el nivel de ejercicio físico podía tener en la evolución de la enfermedad durante la infección por coronavirus.

El estudio consta de 520 pacientes, con edades comprendidas entre los 18 y los 70 años. Eran pacientes hospitalizados con diagnóstico confirmado de COVID-19 en el hospital de la Comunidad de Madrid. Fueron divididos en dos grupos: los que llevaban una vida sedentaria (57,1 %) y los que realizaban ejercicio de manera regular dos días a la semana con una duración de al menos treinta minutos cada día (42,9 %).

Resultados y conclusiones

Los resultados del estudio son concluyentes: el grupo que mantenía una actividad física constante, ligera o moderada, presentaba un riesgo de mortalidad del 1,8 % frente al 13,8 % del grupo con un estilo de vida sedentario.

En conclusión, los datos revelan que mantener una actividad física regular aumenta hasta en ocho veces la posibilidad de supervivencia en estos pacientes respecto a aquellos que llevan una vida más sedentaria.

Además, entre los principales hallazgos de esta investigación destaca que entre el grupo de personas con un estilo de vida sedentario había un mayor porcentaje de fumadores y de obesos. También se observó en las personas sedentarias una mayor tasa de insuficiencia respiratoria, mayor insuficiencia renal, síndrome de respuesta inflamatoria y mayor estancia hospitalaria.

El sedentarismo sometido a estudio

«Cuando se realizó un estudio estadístico para reconocer los factores realmente independientes se apreció que tanto una edad avanzada como el consumo de tabaco y la insuficiencia renal eran factores de riesgo independientes de mortalidad, como ya se había visto en estudios anteriores. Pero, lo que realmente fue sorprendente y novedoso fue observar cómo el sedentarismo aparecía como un factor predictor independiente de mortalidad». Ricardo Salgado, cardiólogo.

El sedentarismo se ha demostrado como factor de mortalidad en la COVID

«Se recomendaba controlar los factores de riesgo y realizar ejercicio físico, pero sin mucha evidencia científica. Sin embargo, a partir de ahora realizar ejercicio físico de forma regular se convierte en un factor primordial, ya que reduce ocho veces la posibilidad de fallecer por COVID-19 cuando la persona precisa ingreso hospitalario». Director del Instituto Cardiovascular del Hospital Clínico San Carlos, Julián Pérez-Villacastín.

Asimismo, ya conocemos la importancia que tiene la actividad física regular en nuestra salud en general. Por tanto, se hace necesario desarrollar unos hábitos adecuados con respecto al ejercicio.

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Horario de ejercicio ideal para adelgazar

Horario de ejercicio ideal para adelgazar 1920 1280 Adrián Vera

Estudios científicos demuestran que el horario de ejercicio diario que escojamos está muy relacionado con el éxito para adelgazar

Sabemos que la estrategia más sana y eficaz para adelgazar es cuidar nuestros hábitos alimenticios y, por otra parte, aumentar la quema de calorías a través del ejercicio físico.

Pero, ¿se podría optimizar de alguna manera ese ejercicio físico? o ¿cómo podríamos hacer que el ejercicio fuera más eficiente para la pérdida de peso?

Según un estudio científico publicado en la prestigiosa revista Obesity, el horario en el que realizamos ejercicio es más importante de lo que se creía para el éxito a la hora de adelgazar.

Así, se analizan los datos de 375 participantes y los resultados revelan que sin duda el ejercicio físico es clave para reducir y mantener el peso.

Además, demuestra que no es tan importante la hora a la que se hace el ejercicio. Sin embargo, parece que lo importante es que el horario del entrenamiento sea constante a lo largo del tiempo. Es decir, no importa si hacemos el ejercicio por la mañana o por la tarde; es más importante que el ejercicio se realice en un horario similar.

Los participantes del estudio que mantenían un horario constante de ejercicio mostraban mejores resultados para adelgazar y mantener el peso logrado en el tiempo.

Asimismo, realizar ejercicio físico en el mismo horario estimula el aumento de la actividad física y su mantenimiento a largo plazo.

En conclusión, realizar ejercicio habitualmente a la misma hora, nos ayuda a adelgazar de manera más eficiente, a la vez que mantenemos el peso a lo largo del tiempo; ya que este horario constante promueve que sigamos haciendo ejercicio de forma habitual.

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Nuevas recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud

Nuevas recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud 1730 1920 Adrián Vera

Guía de Actividad Física de la OMS 2020 para la salud

Estas directrices de la OMS (Organización Mundial de la Salud) para 2020 actualizan las recomendaciones anteriores publicadas en 2010. En general, reafirman los siguientes mensajes:

  • Algo de actividad física es mejor que nada.
  • Más actividad física es mejor para obtener resultados de salud óptimos.
  • Destacan la importancia de realizar actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular con regularidad.

Además, proporcionan una nueva recomendación sobre la reducción de las conductas sedentarias. Y, por primera vez, hay recomendaciones específicas para poblaciones específicas (incluidas las mujeres embarazadas y en posparto, y las personas que viven con enfermedades crónicas o discapacidad).

¿Qué es la actividad física según la OMS?

La OMS define la actividad física como «cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas».

Diferencia la expresión «actividad física» de la de «ejercicio físico». Esta segunda es «una subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico».

Beneficios del ejercicio físico

El ejercicio físico regular es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente:

  • Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, fortalece los músculos y los huesos, puede reducir la hipertensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y distintas formas de cáncer.
  • Mejora nuestra salud mental, ya que reduce el riesgo de depresión y deterioro cognitivo, retrasa la aparición de la demencia y mejora nuestro estado de ánimo general.

La insuficiente actividad física va en aumento en muchos países y es uno de los factores de riesgo de mortalidad más importantes a escala mundial. Las personas que no hacen suficiente ejercicio físico presentan un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% superior al de aquellas que son lo suficientemente activas.

Actividad física y COVID-19

La pandemia de COVID-19 hace que muchos de nosotros permanezcamos en casa y estemos sentados mucho más tiempo del habitual. A muchos nos resulta difícil seguir practicando la actividad física acostumbrada y nos hace llevar una vida más sedentaria.

Sin embargo, en un momento como este es muy importante mantenernos lo más activos posible. Incluso un breve descanso de la posición sentada para hacer 3-4 minutos de actividad física ligera (como caminar o estirar) nos ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea y la actividad muscular.

¿Qué nos recomienda la OMS en estas nuevas directrices?

Para mejorar la salud y el bienestar, nos recomienda los siguientes niveles de actividad física en función de la edad:

Niños y adolescentes de 5 a 17 años:

  • Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
  • Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física procuran aún mayores beneficios para la salud.

Adultos de 18 a 64 años:

  • Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
  • Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
  • Conviene realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana.

Adultos de 65 o más años:

  • Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
  • Para obtener mayores beneficios para la salud estas personas deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
  • Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.
  • Conviene realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana.

Mujeres embarazadas y posparto, personas que viven con enfermedades crónicas o con discapacidad:

La actividad física se considera segura y beneficiosa para estos colectivos sin contraindicaciones, y no existen riesgos importantes cuando es apropiada para el nivel de actividad actual, el estado de salud y el nivel de funcionamiento físico de la persona.

¡Vamos a ponernos en marcha y cuidar nuestra salud a través de la actividad física y los buenos hábitos! Contacta con nosotros si quieres mejorar tu estilo de vida.

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¿Cuánto ejercicio hacer para compensar las horas sentado?

¿Cuánto ejercicio hacer para compensar las horas sentado? 1920 1271 Adrián Vera

Los científicos descubren cuánto tiempo de ejercicio físico se necesita para compensar nuestro sedentarismo

La inactividad física es un problema de salud pública mundial, según la OMS (Organización Mundial de la Salud). Al menos el 60 % de la población no realiza la actividad física necesaria para mantener una buena salud.

Un metaanálisis publicado recientemente en la revista British Journal of Sports Medicine estudia y compara otros 9 estudios previos de diferentes países. El estudio sigue a 44 370 participantes (hombre y mujeres) durante 4 a 14 años para ver la relación entre la actividad física que realizan, el tiempo de sedentarismo y el riesgo de mortalidad.

Los resultados hallados en el estudio nos hablan de que:

  • La actividad física y el tiempo sedentario se pueden combinar de manera diferente para reducir el riesgo de muerte prematura.
  • La asociación entre tiempo sedentario y un mayor riesgo de muerte aparece atenuada en aquellos con alta actividad física. Por el contrario, aquellos con baja actividad física tenían un mayor riesgo de muerte prematura, con el mayor riesgo de muerte en aquellos con mayor tiempo de sedentarismo.
  • Por tanto, un mayor tiempo de sedentarismo se asocia con una mayor mortalidad en personas menos activas.

¿Qué podemos hacer?

En resumen, disminuir el riesgo de muerte prematura por el excesivo tiempo que pasamos sentados es posible. Se ha visto que con 30-40 minutos al día de actividad física de moderada a vigorosa podemos compensar unas 10 horas de estar sentados.

Incluso se ha visto que menos tiempo de ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa (alrededor de 25 minutos al día), reduce el riesgo de muerte si se combina con niveles bajos de sedentarismo (menos de unas 8 horas al día). Estudios previos ya adelantaban resultados similares.

En conclusión, debido a esta vida sedentaria en la que la mayoría nos vemos sumidos, parece esencial (y ahora la ciencia lo confirma) que hay que hacer ejercicio para mantenerse sano. Además, por supuesto, de llevar un estilo de vida saludable y tener buenos hábitos de alimentación.

¿Qué actividad física puedo realizar para mejorar mi salud?

Algunos ejemplos de actividad física para realizar diariamente son:

Caminar, montar en bicicleta, correr, subir y bajar escaleras, practicar algún deporte, hacer yoga, bailar, jardinería, hacer tareas del hogar, etc. Cualquier actividad que te guste o te motive y te invite a moverte y a levantarte de la silla.

Todavía estamos a tiempo de compensar los efectos dañinos de la inactividad física y cuidar nuestra salud.

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Microbiota intestinal, probióticos y deporte

Microbiota intestinal, probióticos y deporte 2197 1197 Adrián Vera

De la evidencia clínica al rendimiento agonístico.

El cuerpo humano engloba grupos de bacterias en diferentes partes del cuerpo como la piel, tanto a nivel superficial como en las capas profundas, pulmones, boca, intestino, vagina y todas las superficies que se encuentren expuestas al mundo exterior. En su mayoría, los microbios residen en el intestino y los mismos tienen una influencia muy grande en la fisiología y en la nutrición humana, es más, son esenciales para la vida.

Cada vez hay más evidencias de que la microbiota intestinal juega un papel importantísimo en la maduración del sistema inmunitario y ayuda a la protección contra algunos agentes infecciosos. Si buceamos un poco en el deporte, hay varios efectos bien conocidos del ejercicio sobre la fisiología intestinal, demostrando de una forma muy evidente la influencia en el estado de salud gastrointestinal. Se estima que entre un 20-60 % de los atletas sufren estrés causado por el ejercicio excesivo y la recuperación inadecuada.

Si completamos la alimentación con prebióticos y/o probióticos mejorará la función tanto metabólica como inmune, constituyendo una gran terapia para los atletas.

Un estudio reciente demuestra los efectos de 2 cepas probióticas (Biofidobacterium breve BR03 y Streptococcus thermophilus FP4) en las medidas del rendimiento del músculo; tanto el daño, como la tensión y la inflamación después de un ejercicio extenuante. Esos mismos demostraron que la suplementación con probióticos mejora la producción isométrica de 24 a 72 h en el periodo de recuperación después del ejercicio. También dejó a destacar el aumento moderado del ángulo del brazo en reposo a las 24-48 h después del ejercicio.

Buscando una pequeña conclusión del estudio, la selección de un grupo de bacterias beneficiosas y específicas podría afectar de forma muy positiva a los atletas que se someten a periodos de entrenamiento intenso o competiciones y de esta forma ayudar en la recuperación y rendimiento.

Si necesitas recomendaciones sobre probióticos puedes ponerte en contacto con un experto de nuestro equipo.

Fruta pre- y posentrenamiento, ¿son todas las frutas iguales?

Fruta pre- y posentrenamiento, ¿son todas las frutas iguales? 2560 1707 Centro Obefis

¿Son todas las frutas iguales?

Saber el índice glucémico de cada fruta no ayudará a saber si es mejor comerlas antes o después de los entrenamientos.

Muchas veces pensamos en el plátano como la fruta estrella del deporte. Pero, ¿realmente es la mejor fruta tanto pre- como posentrenamiento?

El plátano es una fruta con un índice glucémico muy elevado, es el parámetro con el medimos la capacidad que tiene un alimento para variar los niveles de glucosa en sangre, que deben estar en equilibrio constante.

El plátano nos da energía durante una hora aproximadamente durante el ejercicio, por eso para muchos deportes sería la fruta ideal, pero… ¿Qué pasa cuando necesitamos energía durante más tiempo? En ese caso debemos optar por frutas con un índice glucémico más bajo para que la energía se vaya liberando de forma más progresiva como, por ejemplo: manzanas, peras, arándanos, moras, fresas, cerezas… La duración del ejercicio no es el único factor que tenemos que tener en cuenta, el número de entrenamientos que realizamos al día también es importante, ya que si solo vamos a realizar un entrenamiento la recuperación de los depósitos de glucógeno posteriores al ejercicio no es imprescindible que se realice inmediatamente después del ejercicio, podemos ir llenando los depósitos mediante la ingesta de carbohidratos durante el resto del día; en estos casos no te obsesiones demasiado con la ingesta posentrenamiento.

En cambio, para las personas que realizan más de un entrenamiento al día se recomienda la reposición de los depósitos de glucógeno tras el ejercicio para no comprometer el rendimiento de las sesiones posteriores. En estos casos, se recomendaría la ingesta de frutas con alto índice glucémico después del entrenamiento como el plátano, los dátiles o podríamos elegir todo tipo de frutas deshidratadas, siempre idealizando que si son envasadas sean sin azúcares añadidos, así como pasas, orejones…

Otras frutas recomendadas para después del ejercicio son las naranjas, el mango, el melón y la sandía que al tener gran cantidad de agua y sales son ideales para reponer las pérdidas y reequilibrar nuestro balance hídrico, alterado por la sudoración durante el ejercicio. En estudios se observa que la fruta, por el alto contenido en fructosa, realmente tiene un efecto muy positivo en la resíntesis de glucógeno hepático, pero necesita de glucosa para mejorar la resíntesis del glucógeno muscular, por tanto, en deportes de resistencia y en días de varias sesiones, sería más recomendable utilizar una mezcla posentrenamiento de fructosa y glucosa; esta mezcla también sería beneficiosa en situaciones de pérdida de grasa y rendimiento deportivo.

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¿Qué son los casos de éxito?

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la pérdida de grasa en mujeres

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la pérdida de grasa en mujeres 1704 2560 Centro Obefis

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la pérdida de grasa en mujeres:

Un trabajo reciente del Milken Institute School of Public Health de la George Washington University, dirigido por Miller T. y colaboradores, y publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en 2017, tuvo como propósito determinar los efectos del entrenamiento de la fuerza solamente (EF, n=10), una intervención dietética solamente (D, n=10), entrenamiento de la fuerza más dieta (EF+D, n=10) y control (CON, n=10) sobre la composición corporal y el ritmo metabólico de reposo (RMR) en una cohorte de 40 voluntarias mujeres, obesas, premenopáusicas.

Se proporcionaron macronutrientes diarios y objetivos a través de un control de calorías a las mujeres en los grupos D y EF+D en base a un examen de DXA (análisis de la composición corporal a través de una absorsiometría de rayos X de energía dual) y del RMR, con contenido de proteína mantenida a 1,4 g/kg/día.

Las mujeres en los grupos EF y EF+D realizaron un programa de entrenamiento de la fuerza progresivo supervisado consistente en ejercicios para todos los grupos musculares grandes del cuerpo (2-3 veces por semana, 10 ejercicios, 4×10-12 RM, durante 16 semanas).

Los resultados mostraron una interacción mes-por-grupo significativa para el cambio en la masa grasa sin tendencia lineal significativa para el grupo de control. Los tres grupos de tratamiento mostraron disminuciones lineales significativas en la masa grasa, pero la curva de la disminución fue progresivamente más pronunciada del grupo EF, al grupo D, al EF+D. Se vio un aumento lineal significativo para la masa magra con entrenamiento solo de la fuerza. Había un aumento no significativo en el RMR en todos los grupos del mes 0 al mes 4, pero ninguna interacción significativa de mes por grupo.

En conclusión, las reducciones significativas en la masa grasa fueron logradas por los grupos experimentales, pero los resultados fueron aumentados al máximo por la combinación EF+D. Solo el grupo de EF mostró aumentos significativos en la masa magra.

Finalmente, el RMR permaneció sin cambios en el transcurso del período del estudio para todas las condiciones; los cambios en la masa magra no afectaron este resultado significativamente.

Información recopilada clic aquí

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