Deporte

¿Cuánto ejercicio hacer para compensar las horas sentado?

¿Cuánto ejercicio hacer para compensar las horas sentado? 1920 1271 Adrián Vera

Los científicos descubren cuánto tiempo de ejercicio físico se necesita para compensar nuestro sedentarismo

La inactividad física es un problema de salud pública mundial, según la OMS (Organización Mundial de la Salud). Al menos el 60 % de la población no realiza la actividad física necesaria para mantener una buena salud.

Un metaanálisis publicado recientemente en la revista British Journal of Sports Medicine estudia y compara otros 9 estudios previos de diferentes países. El estudio sigue a 44 370 participantes (hombre y mujeres) durante 4 a 14 años para ver la relación entre la actividad física que realizan, el tiempo de sedentarismo y el riesgo de mortalidad.

Los resultados hallados en el estudio nos hablan de que:

  • La actividad física y el tiempo sedentario se pueden combinar de manera diferente para reducir el riesgo de muerte prematura.
  • La asociación entre tiempo sedentario y un mayor riesgo de muerte aparece atenuada en aquellos con alta actividad física. Por el contrario, aquellos con baja actividad física tenían un mayor riesgo de muerte prematura, con el mayor riesgo de muerte en aquellos con mayor tiempo de sedentarismo.
  • Por tanto, un mayor tiempo de sedentarismo se asocia con una mayor mortalidad en personas menos activas.

¿Qué podemos hacer?

En resumen, disminuir el riesgo de muerte prematura por el excesivo tiempo que pasamos sentados es posible. Se ha visto que con 30-40 minutos al día de actividad física de moderada a vigorosa podemos compensar unas 10 horas de estar sentados.

Incluso se ha visto que menos tiempo de ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa (alrededor de 25 minutos al día), reduce el riesgo de muerte si se combina con niveles bajos de sedentarismo (menos de unas 8 horas al día). Estudios previos ya adelantaban resultados similares.

En conclusión, debido a esta vida sedentaria en la que la mayoría nos vemos sumidos, parece esencial (y ahora la ciencia lo confirma) que hay que hacer ejercicio para mantenerse sano. Además, por supuesto, de llevar un estilo de vida saludable y tener buenos hábitos de alimentación.

¿Qué actividad física puedo realizar para mejorar mi salud?

Algunos ejemplos de actividad física para realizar diariamente son:

Caminar, montar en bicicleta, correr, subir y bajar escaleras, practicar algún deporte, hacer yoga, bailar, jardinería, hacer tareas del hogar, etc. Cualquier actividad que te guste o te motive y te invite a moverte y a levantarte de la silla.

Todavía estamos a tiempo de compensar los efectos dañinos de la inactividad física y cuidar nuestra salud.

Si quieres consultar con un especialista para mejorar tu estilo de vida haz clic aquí.

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Microbiota intestinal, probióticos y deporte

Microbiota intestinal, probióticos y deporte 2197 1197 Adrián Vera

De la evidencia clínica al rendimiento agonístico.

El cuerpo humano engloba grupos de bacterias en diferentes partes del cuerpo como la piel, tanto a nivel superficial como en las capas profundas, pulmones, boca, intestino, vagina y todas las superficies que se encuentren expuestas al mundo exterior. En su mayoría, los microbios residen en el intestino y los mismos tienen una influencia muy grande en la fisiología y en la nutrición humana, es más, son esenciales para la vida.

Cada vez hay más evidencias de que la microbiota intestinal juega un papel importantísimo en la maduración del sistema inmunitario y ayuda a la protección contra algunos agentes infecciosos. Si buceamos un poco en el deporte, hay varios efectos bien conocidos del ejercicio sobre la fisiología intestinal, demostrando de una forma muy evidente la influencia en el estado de salud gastrointestinal. Se estima que entre un 20-60 % de los atletas sufren estrés causado por el ejercicio excesivo y la recuperación inadecuada.

Si completamos la alimentación con prebióticos y/o probióticos mejorará la función tanto metabólica como inmune, constituyendo una gran terapia para los atletas.

Un estudio reciente demuestra los efectos de 2 cepas probióticas (Biofidobacterium breve BR03 y Streptococcus thermophilus FP4) en las medidas del rendimiento del músculo; tanto el daño, como la tensión y la inflamación después de un ejercicio extenuante. Esos mismos demostraron que la suplementación con probióticos mejora la producción isométrica de 24 a 72 h en el periodo de recuperación después del ejercicio. También dejó a destacar el aumento moderado del ángulo del brazo en reposo a las 24-48 h después del ejercicio.

Buscando una pequeña conclusión del estudio, la selección de un grupo de bacterias beneficiosas y específicas podría afectar de forma muy positiva a los atletas que se someten a periodos de entrenamiento intenso o competiciones y de esta forma ayudar en la recuperación y rendimiento.

Si necesitas recomendaciones sobre probióticos puedes ponerte en contacto con un experto de nuestro equipo.

Fruta pre- y posentrenamiento, ¿son todas las frutas iguales?

Fruta pre- y posentrenamiento, ¿son todas las frutas iguales? 2560 1707 Centro Obefis

¿Son todas las frutas iguales?

Saber el índice glucémico de cada fruta no ayudará a saber si es mejor comerlas antes o después de los entrenamientos.

Muchas veces pensamos en el plátano como la fruta estrella del deporte. Pero, ¿realmente es la mejor fruta tanto pre- como posentrenamiento?

El plátano es una fruta con un índice glucémico muy elevado, es el parámetro con el medimos la capacidad que tiene un alimento para variar los niveles de glucosa en sangre, que deben estar en equilibrio constante.

El plátano nos da energía durante una hora aproximadamente durante el ejercicio, por eso para muchos deportes sería la fruta ideal, pero… ¿Qué pasa cuando necesitamos energía durante más tiempo? En ese caso debemos optar por frutas con un índice glucémico más bajo para que la energía se vaya liberando de forma más progresiva como, por ejemplo: manzanas, peras, arándanos, moras, fresas, cerezas… La duración del ejercicio no es el único factor que tenemos que tener en cuenta, el número de entrenamientos que realizamos al día también es importante, ya que si solo vamos a realizar un entrenamiento la recuperación de los depósitos de glucógeno posteriores al ejercicio no es imprescindible que se realice inmediatamente después del ejercicio, podemos ir llenando los depósitos mediante la ingesta de carbohidratos durante el resto del día; en estos casos no te obsesiones demasiado con la ingesta posentrenamiento.

En cambio, para las personas que realizan más de un entrenamiento al día se recomienda la reposición de los depósitos de glucógeno tras el ejercicio para no comprometer el rendimiento de las sesiones posteriores. En estos casos, se recomendaría la ingesta de frutas con alto índice glucémico después del entrenamiento como el plátano, los dátiles o podríamos elegir todo tipo de frutas deshidratadas, siempre idealizando que si son envasadas sean sin azúcares añadidos, así como pasas, orejones…

Otras frutas recomendadas para después del ejercicio son las naranjas, el mango, el melón y la sandía que al tener gran cantidad de agua y sales son ideales para reponer las pérdidas y reequilibrar nuestro balance hídrico, alterado por la sudoración durante el ejercicio. En estudios se observa que la fruta, por el alto contenido en fructosa, realmente tiene un efecto muy positivo en la resíntesis de glucógeno hepático, pero necesita de glucosa para mejorar la resíntesis del glucógeno muscular, por tanto, en deportes de resistencia y en días de varias sesiones, sería más recomendable utilizar una mezcla posentrenamiento de fructosa y glucosa; esta mezcla también sería beneficiosa en situaciones de pérdida de grasa y rendimiento deportivo.

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¿Qué son los casos de éxito?

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la pérdida de grasa en mujeres

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la pérdida de grasa en mujeres 1704 2560 Centro Obefis

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la pérdida de grasa en mujeres:

Un trabajo reciente del Milken Institute School of Public Health de la George Washington University, dirigido por Miller T. y colaboradores, y publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en 2017, tuvo como propósito determinar los efectos del entrenamiento de la fuerza solamente (EF, n=10), una intervención dietética solamente (D, n=10), entrenamiento de la fuerza más dieta (EF+D, n=10) y control (CON, n=10) sobre la composición corporal y el ritmo metabólico de reposo (RMR) en una cohorte de 40 voluntarias mujeres, obesas, premenopáusicas.

Se proporcionaron macronutrientes diarios y objetivos a través de un control de calorías a las mujeres en los grupos D y EF+D en base a un examen de DXA (análisis de la composición corporal a través de una absorsiometría de rayos X de energía dual) y del RMR, con contenido de proteína mantenida a 1,4 g/kg/día.

Las mujeres en los grupos EF y EF+D realizaron un programa de entrenamiento de la fuerza progresivo supervisado consistente en ejercicios para todos los grupos musculares grandes del cuerpo (2-3 veces por semana, 10 ejercicios, 4×10-12 RM, durante 16 semanas).

Los resultados mostraron una interacción mes-por-grupo significativa para el cambio en la masa grasa sin tendencia lineal significativa para el grupo de control. Los tres grupos de tratamiento mostraron disminuciones lineales significativas en la masa grasa, pero la curva de la disminución fue progresivamente más pronunciada del grupo EF, al grupo D, al EF+D. Se vio un aumento lineal significativo para la masa magra con entrenamiento solo de la fuerza. Había un aumento no significativo en el RMR en todos los grupos del mes 0 al mes 4, pero ninguna interacción significativa de mes por grupo.

En conclusión, las reducciones significativas en la masa grasa fueron logradas por los grupos experimentales, pero los resultados fueron aumentados al máximo por la combinación EF+D. Solo el grupo de EF mostró aumentos significativos en la masa magra.

Finalmente, el RMR permaneció sin cambios en el transcurso del período del estudio para todas las condiciones; los cambios en la masa magra no afectaron este resultado significativamente.

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Andar lento puede perjudicar gravemente tu salud

Andar lento puede perjudicar gravemente tu salud 2560 1707 Centro Obefis

Un estudio llevado a cabo por investigadores estadounidenses ha puesto de manifiesto que andar lento puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas motores en los próximos años, especialmente en las personas mayores.

En estudio publicado en Journal of American Geriatrics Society, los investigadores analizaron adultos blancos y negros de entre 70 y 79 años de edad que no tenían dificultades para caminar o subir escaleras. A todos ellos se les pidió que caminaran diferentes caminos y a distintas velocidades cada seis meses, con el objetivo de ver si tenían alguna dificultad para caminar en esos periodos de tiempo. Al final del seguimiento de ocho años, más de la mitad de los participantes habían desarrollado una discapacidad de movilidad, lo que significa que no podían caminar mucho.

Además, casi el 40 % había desarrollado una discapacidad crónica de movilidad que duró al menos dos años; en este sentido, los científicos estadounidenses observaron que aquellos que caminaban de manera más lenta eran los que más riesgo tenían de desarrollar un problema motor.

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La actividad ligera puede disminuir los efectos nocivos de estar sentado

La actividad ligera puede disminuir los efectos nocivos de estar sentado 1920 1281 Centro Obefis

Un estudio de casi 8.000 personas encontró que incluso el movimiento de intensidad «baja» durante 30 minutos al día puede reducir el riesgo de muerte de estar sentado.

Reemplazar estar sentado con solo unos minutos de movimiento a la vez proporcionó beneficios para la salud. Los hallazgos sugieren estrategias simples para mejorar la salud.

Para muchas personas su vida diaria es mayoritariamente sedentaria. Nos sentamos en el coche, en el trabajo, en casa…

Un estudio realizado recientemente a un grupo de adultos en EE.UU. estima que pasan un promedio de 11-12 horas por día sentados. Estas investigaciones han demostrado que los periodos de tiempo prolongado sentados aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte en general.

Pero la cantidad de actividad necesaria para contrarrestar estos peligros no ha sido clara.

Para observar más de cerca, un equipo de investigación dirigido por el Dr. Keith Díaz en la Universidad de Columbia realizó un estudio dentro del proyecto Razones para las diferencias geográficas y raciales en curso (REGARDS). Su trabajo fue financiado en parte por el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS) de los NIH.

El estudio incluyó a casi 8.000 participantes de 45 años o más. Todos los participantes usaron un monitor de actividad durante una semana entre 2007 y 2013. El dispositivo registró la frecuencia con la que se movían cuando estaban despiertos y la intensidad de sus actividades. Las muertes se rastrearon hasta abril de 2017. Luego, los investigadores utilizaron estos datos para modelar cómo, al sustituir la sesión, varias cantidades e intensidades de actividad afectaron el riesgo de muerte por cualquier causa. Los resultados se publicaron el 14 de enero de 2019 en el American Journal of Epidemiology.

El equipo encontró que «cualquier cantidad de actividad era mejor que sentarse».

Las personas que intercambian 30 minutos de estar sentados por 30 minutos de actividad de intensidad «baja» por día tendrían un riesgo de muerte 17 % menor. Las actividades de intensidad «baja» incluyen caminar y hacer tareas que requieren moverse.

Las personas que intercambian 30 minutos de estar sentados por 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa por día tendrían un riesgo 35 % menor de muerte por cualquier causa. Estos tipos de actividades pueden incluir trotar, andar en bicicleta y practicar deportes.

Pero las personas no tuvieron que moverse durante 30 minutos completos seguidos para beneficiarse. Incluso los intervalos más pequeños para separar los períodos de descanso, incluso de 1 a 5 minutos de actividad, redujeron el riesgo de muerte.

Los efectos positivos del movimiento se observaron independientemente de la edad, la raza, el peso, el hábito de fumar y beber, o los problemas de salud existentes.

(Clic aquí para saber más)

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