Frutas y verduras

Las verduras y las frutas reducen la mortalidad

Las verduras y las frutas reducen la mortalidad 1920 1221 Richard Vera

Conocemos sobradamente los beneficios de la ingesta de frutas y verduras. Pero lo que no sabíamos hasta ahora es que verdaderamente las frutas y verduras reducen la mortalidad.

La importancia en nuestra alimentación de las verduras y frutas frescas se contrapone a todos esos alimentos procesados que son tan nocivos para nuestra salud. Por ello, debemos evitar el consumo de ultraprocesados y aumentar en la medida de lo posible la ingesta de alimentos frescos y naturales.

¿Qué son las frutas y las verduras y cuáles son sus componentes?

Las frutas son los ovarios fecundados que la planta crea alrededor de las semillas. A diferencia de las verduras que son todas las demás partes de la planta, como las raíces, los tallos, las hojas, etc.

Y, a grandes rasgos, los componentes básicos de las frutas y las verduras son principalmente micronutrientes, hidratos de carbono (en especial fibra) y agua.

Se ha comprobado que reducen la mortalidad

En un reciente estudio, se realizó un metaanálisis de seguimiento a más de 100 000 sujetos (66 719 mujeres y 42 016 hombres), todas personas sanas al comienzo del estudio. Se evaluó su dieta mediante cuestionario y a lo largo del seguimiento se documentaron 33 898 muertes en la muestra.

Los resultados mostraron asociaciones inversas no lineales de la ingesta de frutas y verduras con la mortalidad total.

La ingesta de aproximadamente 5 porciones al día de frutas y verduras se asoció con la mortalidad más baja y, por encima de ese nivel, una ingesta mayor no se asoció con una reducción adicional del riesgo.

Es decir, las ingestas más altas de frutas y verduras se asociaron con una menor mortalidad, con la excepción de las verduras con almidón como los guisantes y el maíz, los zumos de frutas y las patatas.

En conclusión, se ha demostrado que una mayor ingesta de frutas y verduras se asocia con una menor mortalidad, estabilizándose en aproximadamente 5 porciones de frutas y verduras al día. Estos hallazgos respaldan las recomendaciones dietéticas actuales para aumentar la ingesta de frutas y verduras, pero no de zumos de frutas y patatas.

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La importancia de los Micronutrientes

La importancia de los Micronutrientes 1920 1280 Richard Vera

¿Qué son los micronutrientes y cuál es su importancia para la salud?

Primeramente, vamos a clasificar y definir los dos grandes grupos de nutrientes:

  • Macronutrientes: son sustancias que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos, y se miden en gramos. Son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
  • Micronutrientes: son sustancias que se encuentran en menor cantidad en los alimentos, y se suelen medir en miligramos. Son las vitaminas y los minerales.

Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía (como lo harían los macronutrientes), pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. 

Los micronutrientes se dividen en:

  • Vitaminas
    • Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C.
    • Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
  • Minerales y oligoelementos: en este grupo se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, hierro, yodo, zinc, cobre, cromo, selenio, flúor, entro otros.

Una dieta equilibrada aporta a nuestro organismo las vitaminas y minerales necesarios. Estos nutrientes se extraen mayoritariamente de las frutas y las verduras.

Los micronutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero son indispensables para la salud del cuerpo.

Funciones

La importancia de los micronutrientes radica en que desempeñan importantes funciones metabólicas y fisiológicas para mantener la salud.

Realizan fundamentales funciones como cofactores enzimáticos, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas o al acompañarlas (coenzimas). También tienen propiedades antioxidantes, evitando el daño oxidativo y combatiendo los radicales libres.

Estudios

Todo esto lo confirma un estudio clínico que demuestra que los micronutrientes juegan un papel central en el metabolismo y en el mantenimiento de la función de los tejidos. Y, por lo tanto, es necesaria una ingesta adecuada de los mismos. Sin embargo, hay que tener mucha precaución con la provisión de suplementos en exceso a las personas que no los necesitan, porque podría ser perjudicial en esos casos.

Además, en otro estudio se relaciona el desequilibro de los micronutrientes en el cuerpo (en especial los minerales y oligoelementos) como factor de riesgo para el síndrome metabólico.

Síndrome metabólico se denomina a un grupo de trastornos metabólicos que incluyen obesidad central, resistencia a la insulina, hipertensión, intolerancia a la glucosa y dislipemias.

Por tanto, podemos concluir que los micronutrientes tienen una gran importancia para mantenernos en un estado óptimo de salud cuando su ingesta es la adecuada y, además, nos ayudan a prevenir y tratar diferentes trastornos.

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Beneficios y propiedades de las frutas y verduras según su color

Beneficios y propiedades de las frutas y verduras según su color 2560 1707 Centro Obefis

Color Rojo.

Tomate, granada, sandía, fresas, frambuesa, cerezas, pimiento rojo o pimentón, rabanitos, remolacha, naranjas rojas, manzana roja, uva roja, arándanos rojos, fruta del dragón roja, entre otras.

Las frutas y verduras rojas son ricas en Licopeno, uno de los antioxidantes más poderosos, el licopeno ha mostrado en varios estudios poseer efecto protector ante el cáncer de próstata, estómago, mama, pulmón y cuello del útero. Este preserva nuestras células del ataque de los radicales libres del tabaco, estimula el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, ayuda a tener unos vasos sanguíneos saludables, puede ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer y este fitoquímico nos puede proteger ante las enfermedades cardiovasculares entre otras muchas cosas.

Colores Amarillo y Naranja.

Manzanas amarillas, melón, toronja, lima, mango, naranja, papaya, melocotón, pera amarilla, piña, mandarina, zanahoria, pimientos amarillos, calabaza amarilla y los tomates amarillos y anaranjados.

Las frutas y verduras amarillas y naranjas son ricas en Luteína y Betacaroteno, estos colores protegen contra algunos tipos de cáncer, ayudan a la vista (especialmente la visión nocturna), mantienen el corazón sano y mantienen el sistema inmune. Los alimentos de color amarillo o anaranjado brillante contienen Vitamina C y Betacaroteno claves para retrasar el envejecimiento prematuro y los problemas de piel entre otras muchas cosas.

Color Blanco.

Plátanos, las peras cafés, los dátiles, los melocotones, la coliflor, el ajo, el jengibre, los champiñones, las cebollas, la cebollina y el nabo.

Los alimentos blancos contienen Xantina, el cual tiene propiedades antioxidantes antiinflamatorias y antitrombóticas. Previene la enfermedad cardíaca y aumenta el sistema inmunitario. Las cebollas, por ejemplo, son parte de los grandes probióticos. El ajo contiene alicina la cual reduce el azúcar en la sangre y previene los ataques cardiovasculares. La cebolla y el ajo tienen propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. El rábano Daikon es un diurético natural, ayuda a limpiar los riñones y elimina las toxinas de tu cuerpo entre otras cosas.

Color Verde.

Aguacates, manzanas verdes, uvas verdes, kiwis, limones, peras verdes, brócoli, rúcula, alcachofas, espárrago, coliflor, col de Bruselas, col china, col verde, apio, calabaza verde, pepinos, verduras de hojas verdes como el perejil, cilantro, puerro, lechuga, cebollines, pimiento verde, espinacas, chiles serrano y jalapeño, berro y el calabacín.

Los alimentos verdes contienen Clorofila contenida en los alimentos verdes ayuda a prevenir el cáncer, a desintoxicar el hígado y a controlar la pérdida de peso. También protege tu piel debido a sus propiedades antivirales. También son ricos en azufre, el cual es un mineral de desintoxicación, además de que eliminan las toxinas de tu cuerpo y previenen el cáncer y la degeneración macular. Los alimentos verdes también contienen potasio, que ayuda a proteger tu corazón. Los tilacoides que se encuentran en las espinacas ayudan a aumentar la pérdida de peso y disminuir el deseo de alimentos no saludables entre otras cosas.

Colores Azul y Morado.

Moras, zarzamoras, grosellas negras, ciruelas frescas y secas, higos morados, uvas moradas, pasas y ciruelas pasa, arándonos (blueberries), espárrago morado, col morada, berenjena.

Los alimentos azules y morados contienen Antocianina, que reducen el riesgo de cáncer y son excelentes para el tracto urinario. Este tipo de alimentos combaten el daño a tus células, fomentan la salud del corazón, reducen el colesterol, combaten la obesidad y aumentan la función cognitiva entre otras cosas.

Información recopilada de:

Clic aquí. Clic aquí.

¿Cuánto azúcar tiene la fruta?

¿Cuánto azúcar tiene la fruta? 1707 2560 Centro Obefis

Tomar entre 3 o 4 piezas de fruta al día es una de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El elemento mayoritario del que está compuesta la fruta es el agua, aproximadamente el 80 o el 90 %, pero no hablamos de cualquier tipo de agua, sino de agua orgánica, es decir, un agua limpia con una grandísima cantidad de oligoelementos y sustancias nutritivas orgánicas que pueden ayudar a limpiar nuestro organismo y que pueden proporcionar algunos de los elementos necesarios para mantenernos saludables, jóvenes y fuertes.

Pero, ¿alguna vez os habéis preguntado cuánto azúcar tiene la fruta?

El único inconveniente que podría tener la fruta es que los glúcidos o azúcares que contienen que oscilan entre el 10 % aproximadamente, al contrario que otros vegetales, verduras y hortalizas, son azúcares simples de rápida absorción.

Es el único motivo por el que debemos consumir fruta con cierta moderación, sobre todo las personas con diabetes o propensas a tener altos niveles de azúcar en sangre.

Los azúcares simples como pueden ser fructosa, glucosa, etc. Tienen como característica común producir un sabor dulce. Por este motivo el resto de vegetales y verduras no tienen sabor dulce porque los azúcares de los cuales están compuestos no tienen estas propiedades. Por dar unas pequeñas ideas, los hidratos de carbono complejos son los que más se suelen recomendar y los más adecuados para el organismo, ya que se almacenan en el hígado en forma de glucógeno sin alterar los niveles de azúcar en sangre y son liberados al torrente sanguíneo solo cuando el organismo los necesita.

Dentro de toda la cantidad de frutas que existe hemos seleccionado con ayuda del diario de información (clic aquí para ir a la página) las frutas según sus niveles de azúcar.

Las frutas con mayor cantidad de azúcar:

  • Dátil
  • Higo
  • Uva
  • Mango
  • Cereza
  • Plátano
  • Mandarina
  • Manzana

Y las frutas con menor cantidad de azúcar:

  • Limón
  • Arándano
  • Frambuesa
  • Fresa
  • Sandía
  • Pomelo
  • Melón

Algunos beneficios que pueden aportar las frutas son (hacer clic en cada vitamina o mineral para saber más):

Vitaminas:

Vitamina A: Participa en la regeneración celular, estimula el sistema inmunitario y mejora la visión.

Vitamina B1: Mantiene la salud del sistema cardiovascular.

Vitamina B2: Esta vitamina actúa como enzima para metabolizar los principales macronutrientes.

Vitamina B3: El sistema nervioso es el principal beneficiario de esta vitamina.

Vitamina B5: Actúa sobre el correcto funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

Vitamina B6: Ayuda al hígado a liberar glucógeno, lo que resulta esencial para el sistema nervioso central.

Vitamina B9 o ácido fólico: Esta vitamina trabaja específicamente en la elaboración de proteínas endógenas.

Vitamina C: Interviene en numerosas reacciones bioquímicas del organismo y ayuda en la asimilación del hierro.

Vitamina E: Fundamentalmente tiene una misión antioxidante y también estimula la fabricación de colesterol HDL (el bueno).

Vitamina D: Ayuda en la absorción de fósforo y calcio. Por esta razón, la vitamina D resulta esencial para el correcto funcionamiento de huesos y músculos.

Minerales:

Calcio: Es uno de los minerales más importantes, imprescindible para mantener la salud de los huesos y dientes.

Fósforo: Este mineral es esencial para la actividad celular de los músculos y tejidos.

Potasio: El potasio contrarresta los niveles de sodio, ayuda en la retención de líquidos y alcaliniza el organismo.

Hierro: Es esencial para transportar oxígeno a las células a través de la hemoglobina.

Zinc: Ejerce una importante labor en los metabolismos glandulares.

Yodo: Estimula la glándula tiroides.

Flúor: Trabaja en la salud de huesos y dientes.

Magnesio: Participa en las principales funciones fisiológicas, sobre todo en la síntesis de proteínas como hormonas y enzimas.

Fibra:

Junto con las vitaminas y los minerales, la fibra que contiene la fruta es una de sus cualidades más importantes, a causa de una de sus funciones: al no poder ser absorbida por el intestino actúa como un “cepillo”, es decir, limpia las paredes intestinales con la ayuda de la Microbiota intestinal (flora intestinal) y así aumenta el volumen de las heces, estimulando el tránsito intestinal y ayudando a evitar el estreñimiento.

La gran importancia del consumo de fruta y verdura en tu alimentación

La gran importancia del consumo de fruta y verdura en tu alimentación 1024 682 Centro Obefis

Un informe de la OMS y la FAO publicado recientemente recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras.

¿Por qué esta recomendación?

Para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes (sobre todo en los países menos desarrollados).

La OMS hace mucho hincapié en el aumento del consumo de frutas y verduras como una de las recomendaciones a tener en cuenta más importante al elaborar las políticas y directrices dietéticas nacionales tanto para la población como para los individuos.

Reconociendo así las pruebas y evidencias científicas cada vez más numerosas que relacionan la ingesta insuficiente de frutas y verduras con un factor de riesgo fundamental de varias enfermedades no transmisibles.

La meta principal de esta iniciativa de la OMS y la FAO es fortalecer, promover y proteger la salud dentro del contexto de una “dieta saludable”, orientando la elaboración de medidas sostenibles a nivel comunitario, nacional y mundial, que, tomadas en su conjunto, lleven a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas a través del aumento del consumo de frutas y verduras.

Se dieron a conocer una serie de datos muy importantes relacionados con esto:

  • Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.
  • La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
  • Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19 % de los cánceres gastrointestinales, un 31 % de las cardiopatías isquémicas y un 11 % de los accidentes vasculares cerebrales.

https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html

https://www.who.int/dietphysicalactivity/goals/es/

https://www.who.int/whr/2002/es/

Otra información importante deriva de un macroestudio del instituto Karolinska de Suecia que ha demostrado que comer a diario verduras y frutas aumenta la supervivencia, hasta un punto en el que prescindir diariamente de comer frutas y verduras puede reducir la vida hasta 3 años de lo que viviría una persona en su forma natural. Según resultados que han sido publicados en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

Leer más: https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-estudio-muestra-comer-diariamente-frutas-verduras-puede-hacer-vivir-mas-20130711191007.html

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