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Richard Vera

Sobrepeso: cómo te afecta de verdad y qué puedes hacer para cambiarlo

Sobrepeso: cómo te afecta de verdad y qué puedes hacer para cambiarlo 1280 853 Richard Vera

Qué es el sobrepeso y cómo saber si lo tienes

El sobrepeso no es solo una cuestión estética, ni una etiqueta médica. Es una señal de que algo en tu cuerpo (y muchas veces en tu mente) está fuera de equilibrio. Técnicamente, se considera sobrepeso cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) está por encima de 25, pero detrás de ese número hay muchas historias, emociones, hábitos y circunstancias personales.

La mayoría de personas con sobrepeso no llegaron ahí por una sola razón. Puede ser por una combinación de estrés, falta de tiempo, alimentación emocional, sedentarismo, o incluso por sentirse perdidas con tanta información contradictoria. Y sí, muchas veces uno se siente frustrado porque después de probar mil métodos, el resultado es el mismo: kilos que vuelven, motivación que se esfuma y autoestima que se apaga.

«He visto en mi círculo cercano cómo el sobrepeso ha afectado su salud de manera significativa. Sus patologías han aumentado, ya no hacen actividad física, el ánimo también se afecta, muchos alegan que no encuentran una solución real a su sobrepeso y que ya no creen en lo que les dicen.»

Esta es una realidad silenciosa que afecta a miles de personas en España. Por eso, hablar del sobrepeso con franqueza, sin tapujos ni culpas, es el primer paso para entenderlo… y empezar a cambiarlo.

Causas del sobrepeso más comunes hoy en día

Una de las grandes trampas cuando se habla de sobrepeso es pensar que todo se reduce a “comer menos y moverse más”. Ojalá fuera tan sencillo. En la práctica, el cuerpo humano, nuestras emociones, nuestro entorno y nuestra rutina diaria tienen un papel mucho más complejo.

Estas son algunas de las causas más frecuentes que contribuyen al sobrepeso hoy:

Estilo de vida sedentario: en España, más del 35% de la población adulta no hace ejercicio físico regularmente. Y el trabajo de oficina, las pantallas, el coche, y la comodidad de pedir comida desde el móvil no ayudan precisamente.

Alimentación emocional: muchas veces comemos no por hambre, sino por ansiedad, estrés, aburrimiento o tristeza. Y en esos momentos, rara vez elegimos una ensalada. Es más fácil calmar la angustia con algo dulce o grasoso.

Malas recomendaciones: las dietas milagro, los influencers sin formación, y los gurús del “pierde 5 kilos en 7 días” hacen más daño que bien. Crean falsas expectativas y cuando no funcionan, generan culpa y frustración.

Problemas hormonales o metabólicos: el sobrepeso puede estar vinculado a trastornos hormonales como hipotiroidismo, resistencia a la insulina o síndrome de ovario poliquístico. En estos casos, bajar de peso es mucho más difícil y requiere un enfoque médico especializado.

Falta de educación nutricional: o es que la gente no quiera cuidarse, es que a menudo no sabe por dónde empezar. No nos enseñan a leer etiquetas, a cocinar saludable ni a entender cómo afecta el azúcar o los ultraprocesados a nuestro cuerpo.

Cada persona tiene su propia historia con el sobrepeso, y culparse solo empeora las cosas. Lo importante es dejar de buscar soluciones rápidas y empezar a construir un enfoque más real, más humano, más sostenible.

Cómo el sobrepeso afecta tu salud física y emocional

El sobrepeso no se queda solo en la báscula. Con el tiempo, empieza a afectar en todos los aspectos de la vida: la salud física, el estado de ánimo, la motivación y la forma en que una persona se relaciona consigo misma y con los demás.

Y lo más duro es que muchas veces estos efectos aparecen de forma silenciosa. Uno empieza con fatiga, luego con dolor en las rodillas, dificultad para dormir, y sin darse cuenta, se encuentra en un estado de agotamiento permanente.

Efectos físicos comunes:

Aumento de enfermedades crónicas: diabetes tipo 2, hipertensión, colesterol alto, apnea del sueño, problemas articulares.

Disminución de la energía: actividades cotidianas como subir escaleras o caminar se vuelven pesadas.

Cambios hormonales y metabólicos: resistencia a la insulina, inflamación sistémica, desajustes del cortisol.

Problemas digestivos y circulatorios: digestiones pesadas, retención de líquidos, varices.

«Sus patologías han aumentado, ya no hacen actividad física, el ánimo también se afecta…»

Cuando uno arrastra peso extra día tras día, literalmente y emocionalmente, se empieza a apagar. Y eso nos lleva al otro impacto del sobrepeso: el emocional.

Impacto emocional:

Pérdida de motivación y esperanza: se entra en un círculo vicioso donde nada parece funcionar.

Aislamiento social: por vergüenza o inseguridad, muchas personas se alejan de eventos, salidas, o incluso relaciones de pareja.

Baja autoestima: el espejo deja de ser amigo, y la ropa se convierte en un recordatorio constante.

Desconfianza hacia la ayuda externa: médicos, nutricionistas o gurús que prometen soluciones que nunca llegan.

«…muchos alegan que no encuentran una solución real a su sobrepeso y que ya no creen en lo que les dicen.»

Este punto es clave. El sobrepeso no solo pesa en el cuerpo, también pesa en la confianza. Y sin confianza, es muy difícil comenzar cualquier cambio.

La frustración de no encontrar soluciones reales

Aquí es donde la mayoría de las personas que luchan contra el sobrepeso terminan por rendirse. Han probado dietas, pastillas, ayunos, batidos, retos en redes sociales, grupos de apoyo, y la lista sigue. Pero el resultado suele ser el mismo: frustración.

¿Por qué?

1. Promesas irreales

Perder “5 kilos en una semana” es un titular llamativo. Pero el cuerpo humano no funciona con atajos. Todo lo que baja rápido, sube igual o más rápido. Es un juego injusto.

2. Falta de personalización

Cada cuerpo es distinto. Lo que funciona para uno puede ser perjudicial para otro. Sin un enfoque individualizado, cualquier intento de cambio se queda corto.

3. Enfoque solo físico

Casi todas las soluciones se centran en lo físico: dieta y ejercicio. Pero muy pocas hablan de la parte emocional. Y sin trabajar eso, cualquier cambio se derrumba al primer contratiempo.

4. Cansancio psicológico

Después de tantos intentos fallidos, es lógico perder la fe. Esa desilusión se convierte en una barrera que impide intentarlo una vez más, aunque esta vez sí pueda funcionar.

«Ya no creen en lo que les dicen.»

Y este punto es brutal. Porque cuando se pierde la confianza, no es que no haya soluciones… es que ya no creemos que podamos aplicarlas. Por eso es tan importante reconectar con uno mismo, entender lo que pasa dentro y fuera del cuerpo, y empezar desde ahí.

¿Por qué muchas dietas no funcionan?

Una de las verdades incómodas del mundo del sobrepeso es esta: las dietas no funcionan a largo plazo para la mayoría de las personas.

Sí, pueden ayudarte a bajar kilos al principio, pero ¿cuántas veces has escuchado o vivido lo de “bajé 10… y subí 12”? Aquí te explico por qué pasa:

1. Dietas restrictivas y desequilibradas

Cortar todos los carbohidratos, pasar hambre o comer solo a base de batidos no es sostenible. El cuerpo se adapta, ralentiza el metabolismo y luego, cuando comes normal otra vez… recuperas todo.

2. No enseñan a comer

Una dieta te da un menú, pero no te enseña a elegir, ni a entender tu hambre real, ni a cocinar, ni a enfrentar una comida social. Te vuelve dependiente, no libre.

3. Ignoran la parte emocional

Nadie habla de por qué comes de más. ¿Estrés? ¿Ansiedad? ¿Vacío? ¿Autoestima? Si no se trabaja eso, da igual lo que pongas en el plato.

4. No consideran tu realidad diaria

Un padre o madre que trabaja, cuida hijos y tiene mil cosas no puede seguir una dieta de “5 comidas al día con 20 minutos de cocina por plato”. La vida real no está pensada para planes inflexibles.

Por eso, el enfoque debe ser a largo plazo, flexible, realista y compasivo. No se trata de hacer dieta, se trata de aprender a cuidarse sin castigarse.

El impacto del sobrepeso en la vida diaria

Más allá de los análisis médicos y los números del IMC, lo que más duele del sobrepeso es lo que pasa en el día a día. Lo que afecta tu forma de vivir, moverte, disfrutar, relacionarte… y sobre todo, cómo te ves a ti mismo.

¿Cómo se manifiesta esto?

Ropa que ya no entra o incomoda. Cambiarse se vuelve una batalla diaria con el espejo. Muchas personas terminan usando siempre lo mismo por no sentirse cómodas con nada.

Evitar lugares o situaciones sociales: piscinas, playas, gimnasios, incluso cenas con amigos pueden convertirse en momentos incómodos por miedo al juicio.

Agotamiento físico constante: estás más cansado, sudas más, te cuesta moverte. Las tareas cotidianas pesan… literalmente.

Limitaciones en planes o hobbies: cosas que antes disfrutabas —caminar, bailar, viajar— ahora parecen demasiado exigentes.

Vergüenza en espacios públicos: subir a un autobús, sentarse en una silla, entrar en una tienda… se vuelve terreno minado de pensamientos negativos.

El problema no es solo el sobrepeso. Es que te quita cosas. Te aleja de lo que antes hacías con normalidad. Y eso desgasta. Porque cuando pierdes la energía y la ilusión, cuesta mucho encontrar el impulso para volver a empezar.

Pero hay algo que casi nadie te dice: sí puedes recuperarlo. No todo de golpe, ni perfecto, pero sí paso a paso. Lo importante es no resignarse.

Hábitos simples que ayudan a recuperar el control

Cambiar no tiene que ser una revolución de un día. Puede ser una acumulación de pequeñas decisiones sostenidas que, con el tiempo, transforman todo. Aquí te compartimos hábitos simples que pueden marcar una gran diferencia:

1. Moverte un poco cada día

No necesitas ir al gimnasio ni correr maratones. Caminar 20 minutos, bailar en casa, hacer estiramientos. Empieza donde estés, con lo que puedas. El movimiento es medicina.

2. Dormir mejor

El mal descanso afecta el hambre, el metabolismo y el ánimo. Intenta crear una rutina: menos pantallas antes de dormir, una hora fija para acostarte, y un ambiente más relajado.

3. Beber más agua

Muchas veces confundimos sed con hambre. Tener una botella de agua a mano puede ayudarte a controlar los antojos y sentirte con más energía.

4. Aprender a escuchar tu cuerpo

Pregunta: ¿tengo hambre real o emocional? ¿Estoy cansado o ansioso? Este tipo de autoconciencia marca el inicio de un cambio más profundo.

5. Cuidar lo que te dices a ti mismo

Evita frases como “no puedo”, “ya estoy perdido”, “nunca lo lograré”. Cada palabra que te dices deja huella. Trata de hablarte como hablarías a alguien que quieres.

«Muchos alegan que no encuentran una solución real…»


Tal vez no han encontrado “la solución mágica”, pero pueden empezar con un pequeño compromiso con ellos mismos. Algo tan simple como moverse 10 minutos al día o comer más despacio ya es un acto de autocuidado.

El papel del ejercicio (aunque no te guste al principio)

Lo sé. Hablar de ejercicio cuando te sientes pesado, cansado o desmotivado suena casi a burla. Pero no estamos hablando de entrenar dos horas ni de tener un “cuerpo fit de Instagram”.

Estamos hablando de mover el cuerpo para que no duela tanto vivir dentro de él.

¿Por qué el ejercicio ayuda tanto?

  • Libera endorfinas, mejora el estado de ánimo y combate la depresión.
  • Aumenta la energía, aunque al principio parezca que la consume.
  • Activa el metabolismo, lo que ayuda a regular el peso corporal.
  • Reduce el estrés y mejora la calidad del sueño.
  • Te devuelve el control. No es solo moverse, es demostrarte que puedes volver a hacer cosas por ti.

Y lo mejor es que no tienes que empezar motivado. Empieza con pereza si hace falta. Pero empieza. Porque el movimiento genera energía, y esa energía puede cambiar tu día… y luego tu vida.

Consejo realista: encuentra algo que disfrutes (aunque sea caminar escuchando música), hazlo 3 veces por semana 20 minutos, y comprométete contigo mismo. No por estética. Por salud, por bienestar, por ti.

Cómo volver a confiar en ti y en tu cuerpo

Recuperar la confianza cuando llevas tiempo lidiando con el sobrepeso no es fácil, pero es absolutamente posible. Aquí va algo importante: no se trata solo de “creer en ti” de forma vacía. Se trata de hacer cosas pequeñas que te lo demuestren.

Y está bien. Tal vez lo que te dijeron no sirvió. Tal vez fueron promesas vacías. Pero ahora no se trata de lo que digan otros, sino de cómo puedes reconectar contigo mismo.

Claves para reconstruir esa confianza:

Celebrar pequeñas victorias: ¿Fuiste a dar un paseo? ¿Tomaste agua en vez de refresco? ¿Comiste un plato equilibrado? Eso también cuenta. No todo es perder kilos.

Cuidar tu diálogo interno: cuando te mires al espejo, intenta buscar algo positivo. Aunque sea mínimo. Ese músculo que vuelve a notarse, esa energía que te hizo levantarte hoy…

Entender que el proceso no es lineal: habrá días buenos y días malos. No lo midas todo por la báscula. Mídelo por cómo te sientes, por tu constancia, por tu compromiso.

Rodéate de personas que sumen: Tu entorno influye mucho. Alejarse de quien te juzga y acercarte a quien te apoya es fundamental.

No tienes que creer que vas a lograr todo. Solo tienes que creer que puedes empezar.

Reflexiones finales: romper el ciclo del sobrepeso sin culpas

El sobrepeso no es una condena, ni una vergüenza, ni un defecto. Es una señal de que algo necesita atención, cuidado, tiempo y respeto. No de los demás. Tuyo.

No estás solo en esto. En España, más del 53% de los adultos tiene exceso de peso. Y lo más duro no es lo que pesa en el cuerpo, sino lo que pesa en el corazón: la decepción, la frustración, el juicio, la resignación.

Pero también hay algo muy importante que no podemos olvidar:

«He visto en mi círculo cercano cómo el sobrepeso ha afectado su salud de manera significativa…»

Ese testimonio nos recuerda que esto va más allá de lo físico. Se trata de salud, de dignidad, de calidad de vida.

Por eso, si estás leyendo esto, quiero que sepas algo muy claro:

Puedes salir de ahí. Paso a paso. Sin dietas imposibles. Sin culpas. Sin compararte. Solo contigo, volviendo a creer en ti.

Tú no eres el número en la báscula. Eres una persona que merece sentirse bien, con energía, con salud y con libertad.

Y si lo has intentado antes y no funcionó, no pasa nada. Este puede ser el primer paso que sí funcione. Porque esta vez no es una dieta. Esta vez, es por ti. Para ti. Contigo.

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¿Cómo controlar el estrés mediante la alimentación?

¿Cómo controlar el estrés mediante la alimentación? 2560 1707 Richard Vera

El estrés es una respuesta natural del organismo ante situaciones desafiantes, pero cuando se vuelve crónico, puede afectar nuestra salud física y mental. Aunque existen diversas estrategias para reducir el estrés, la alimentación juega un papel fundamental en el equilibrio del sistema nervioso y en la producción de hormonas relacionadas con el bienestar. A continuación, hablamos sobre cómo la alimentación puede ayudarte a manejar el estrés de manera efectiva.

Nutrientes clave que mantienen a raya el estrés

  • Magnesio: este mineral ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso, reduciendo la ansiedad. Se encuentra en alimentos como espinacas, almendras, aguacates y plátanos.
  • Omega-3: los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y mejoran la función cerebral, reduciendo los niveles de estrés y ansiedad. Puedes obtenerlos del salmón, las nueces, las semillas de chía y el aceite de linaza.
  • Vitamina B: Las vitaminas del complejo B (B6, B12, folato) son esenciales para el sistema nervioso y ayudan a reducir la fatiga y la ansiedad. Se encuentran en alimentos como cereales integrales, huevos, carne magra y legumbres.
  • Triptófano: es un aminoácido precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad. Consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, los lácteos, el chocolate negro y las semillas de calabaza, puede mejorar el estado de ánimo y promover una sensación de relajación.
  • Antioxidantes: reducen el daño celular causado por el estrés. Las frutas y verduras de colores vivos, como los arándanos, el brócoli y las zanahorias, son ricas en antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres y mejoran la salud mental.
  • Probióticos y Prebióticos: la salud intestinal tiene un impacto directo en el bienestar emocional. Alimentos como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut contienen probióticos que favorecen una microbiota equilibrada, mientras que los prebióticos presentes en la avena, el ajo y los espárragos alimentan las bacterias beneficiosas del intestino.

Tips para una alimentación que reduzca el estrés

  • Mantener una dieta equilibrada: es importante incluir una variedad de alimentos frescos y naturales en cada comida, porque ayudará a proporcionar los nutrientes esenciales para la regulación del estrés.
  • Hidratarse adecuadamente: beber suficiente agua es esencial para la función cerebral y la regulación del estrés. La deshidratación puede afectar el estado de ánimo y la capacidad de concentración.
  • Evitar saltarse comidas: ya que, al mantener niveles de energía estables se previenen cambios bruscos en el estado de ánimo y evita el agotamiento.
  • Incluir infusiones relajantes: el té de manzanilla, valeriana o lavanda puede ayudar a calmar el sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño.
  • Practicar la alimentación consciente: comer sin distracciones y disfrutando cada bocado favorece la digestión y reduce el estrés.
  • Evitar el consumo excesivo de alcohol: el abuso de bebidas alcohólica puede provocar desajustes en el sistema nervioso y aumentar la ansiedad.
  • Consumir carbohidratos complejos: los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde proporcionan energía estable y favorecen la producción de serotonina.
  • Planificar las comidas: mantener una rutina alimentaria estable ayuda a reducir el estrés relacionado con la alimentación y evita elecciones poco saludables por impulso.

Conexión entre la alimentación y la salud mental

Cada vez más investigaciones respaldan la relación entre la alimentación y la salud mental. Una dieta rica en alimentos integrales, frutas, verduras, grasas saludables y proteínas de calidad no solo mejora el bienestar físico, sino que también contribuye a la estabilidad emocional. Por otro lado, una dieta deficiente en nutrientes esenciales puede predisponer al cuerpo a estados de ansiedad y depresión.

En definitiva, una dieta rica en nutrientes esenciales y equilibrada puede ser una gran aliada para el control del estrés. Adoptar hábitos alimenticios saludables no solo mejora el bienestar físico, sino también la salud mental y emocional. Hacer pequeños cambios en la dieta diaria puede marcar una gran diferencia en la manera en que manejamos el estrés. ¡Empieza a cuidar tu alimentación y notarás la diferencia en tu calidad de vida!

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¿Qué alimentos saludables nos trae la primavera?

¿Qué alimentos saludables nos trae la primavera? 1280 853 Richard Vera

La primavera está a punto de llegar y se trata de una estación que trae consigo una gran variedad de frutas y verduras frescas. Consumir alimentos de temporada no solo nos permite disfrutar de productos en su mejor momento de sabor y calidad, sino que también es una opción más sostenible y económica. Además, los alimentos primaverales están llenos de nutrientes esenciales que ayudan a revitalizar nuestro organismo después del invierno y a mantener una alimentación equilibrada y saludable.

Frutas de la temporada de primavera

Durante la primavera, muchas frutas alcanzan su punto óptimo de maduración. Las más destacadas son:

  • Fresas: ricas en antioxidantes, vitamina C y fibra, son perfectas para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la digestión. Además, su bajo contenido calórico las convierte en una excelente opción para mantener un peso saludable.
  • Cerezas: conocidas por su alto contenido en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, ayudan a mejorar la calidad del sueño y la salud cardiovascular.
  • Nísperos: aportan fibra, vitaminas A y C, y tienen propiedades depurativas beneficiosas para el hígado y el sistema digestivo.
  • Albaricoques: son fuente de betacarotenos y vitamina A, esenciales para la salud ocular y el mantenimiento de la piel. Su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal.

Verduras de primavera

Las verduras de esta temporada no solo aportan color a nuestros platos, sino que también proporcionan múltiples beneficios nutricionales. Algunas de las más importantes son:

  • Espárragos: con propiedades diuréticas, son ricos en ácido fólico y fibra, ideales para la depuración del organismo. Son una opción excelente para promover la salud digestiva y prevenir la retención de líquidos.
  • Guisantes: fuente de proteínas vegetales, hierro y fibra, contribuyen a la energía y la salud intestinal, además de ser un excelente sustituto de proteínas animales en dietas saludables.
  • Habas: son ricas en proteínas, hierro y minerales esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su aporte nutricional es ideal para quienes buscan una alimentación equilibrada y saludable.
  • Lechugas y espinacas: aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, favoreciendo la hidratación y la salud de la piel. Su consumo habitual contribuye a una dieta rica en fibra y baja en calorías.

¿Qué beneficios tiene el consumo de alimentos de temporada?

Optar por alimentos frescos y de temporada no solo mejora nuestra dieta, sino que también tiene ventajas ambientales y económicas:

  • Mayor valor nutricional: al recolectarse en su punto óptimo, mantienen más vitaminas y minerales esenciales, lo que los convierte en una opción clave para una alimentación saludable.
  • Mejor sabor y textura: al madurar en condiciones naturales, su sabor es más intenso y su textura más agradable.
  • Más económicos: al haber mayor disponibilidad en el mercado, los precios suelen ser más bajos en comparación con productos fuera de temporada.
  • Beneficios para la salud: consumir productos frescos y naturales ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión y proporcionar la energía necesaria para afrontar el día a día con vitalidad.

En definitiva, aprovechar los alimentos de temporada en primavera nos permite disfrutar de una alimentación más equilibrada, deliciosa y beneficiosa para la salud. Incorporar frutas y verduras frescas en nuestra dieta diaria nos ayuda a mantenernos saludables y llenos de energía para afrontar esta estación con vitalidad. ¡Haz de la primavera una oportunidad para nutrirte con lo mejor que la naturaleza nos ofrece y potenciar tu bienestar con alimentos saludables!

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Descubre cómo influye la alimentación en tu energía diaria

Descubre cómo influye la alimentación en tu energía diaria 2560 1707 Richard Vera

La alimentación es el combustible que impulsa nuestro cuerpo y mente. Lo que comemos no solo influye en nuestra salud general, sino que también determina nuestros niveles de energía y productividad a lo largo del día. Mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede marcar la diferencia en nuestra vitalidad y bienestar diario. Una alimentación deficiente puede derivar en fatiga, irritabilidad y bajo rendimiento, mientras que una dieta balanceada mejora nuestra resistencia física y mental.

En este artículo, hablamos de cómo los alimentos afectan nuestro nivel de energía y qué hábitos pueden ayudarnos a mantenernos activos durante el día.

La influencia de los macronutrientes en la energía

Nuestro cuerpo obtiene energía a través de tres macronutrientes principales:

  • Carbohidratos: la fuente primaria de energía. Se encuentran en alimentos como pan, arroz, pasta, frutas y vegetales. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, proporcionan una liberación sostenida de energía, mientras que los simples, como los azúcares refinados, pueden generar picos y caídas bruscas en los niveles de energía.
  • Proteínas: esenciales para la reparación y crecimiento de los tejidos. Además, contribuyen a la saciedad y pueden ser una fuente de energía en ausencia de carbohidratos. Se encuentran en carnes, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos.
  • Grasas saludables: fuente de energía de larga duración. Las grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva, aguacates y frutos secos son beneficiosas para el cerebro y el cuerpo en general. Evitar el consumo excesivo de grasas saturadas es fundamental para mantener un equilibrio adecuado en nuestra dieta.

Papel de las vitaminas y minerales en la energía

Ciertos micronutrientes juegan un papel crucial en la producción de energía:

  • Hierro: un nivel bajo de hierro puede provocar fatiga y falta de concentración. Se encuentra en carnes rojas, espinacas, lentejas y frutos secos.
  • Magnesio: participa en la producción de energía celular. Se encuentra en plátanos, almendras, espinacas y semillas.
  • Vitaminas del grupo B: ayudan en la conversión de alimentos en energía. Están presentes en cereales integrales, huevos, carnes y legumbres.
  • Vitamina C: ayuda en la absorción del hierro y refuerza el sistema inmunológico. Se encuentra en cítricos, pimientos, fresas y kiwi.
  • Calcio y Potasio: son esenciales para la función muscular y la transmisión nerviosa, evitando calambres y fatiga. Los encontramos en leche, yogur y uvas y col, respectivamente.

¿Cómo mantener buenos niveles de energía?

  • Desayuno equilibrado: proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables ayuda a comenzar el día con energía estable.
  • Evitar los picos de azúcar: reducir el consumo de azúcares refinados y optar por fuentes de carbohidratos de absorción lenta.
  • Hidratación adecuada: la deshidratación puede causar fatiga y disminuir el rendimiento mental y físico.
  • Comidas regulares: comer cada 3-4 horas mantiene el metabolismo activo y evita la sensación de cansancio extremo.
  • Snacks inteligentes: frutos secos, yogur natural, frutas y barritas de cereales integrales pueden ser buenas opciones entre comidas.
  • Ejercicio regular: la actividad física mejora la circulación y ayuda a que los nutrientes lleguen de manera eficiente a las células, incrementando la energía y reduciendo el estrés.
  • Descanso de calidad: dormir bien es esencial para la recuperación del cuerpo y la producción óptima de energía.

Conclusión

Es una realidad que adoptar hábitos alimenticios adecuados no solo mejora nuestro bienestar físico, sino que también potencia nuestra productividad y calidad de vida. Una buena alimentación es clave para mantener niveles de energía estables durante el día. Al elegir alimentos ricos en nutrientes y equilibrar los macronutrientes en nuestra dieta, podemos mantenernos activos, concentrados y saludables. Además, complementar la alimentación con hábitos saludables como una buena hidratación, ejercicio regular y un sueño reparador potenciará aún más nuestra energía diaria.

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¿Cómo mejorar la digestión?

¿Cómo mejorar la digestión? 1280 667 Richard Vera

La digestión es un proceso fundamental para nuestro bienestar, ya que nos permite extraer los nutrientes esenciales de los alimentos y mantener un equilibrio interno que beneficia todo el cuerpo. Sin embargo, existen diversos factores que pueden afectar el funcionamiento de nuestro sistema digestivo, provocando molestias como hinchazón, gases, acidez y estreñimiento. La buena noticia es que existen formas prácticas y accesibles para mejorar la digestión:

Dieta equilibrada y rica en fibra

La dieta es uno de los pilares fundamentales de una buena digestión. Incluir alimentos ricos en fibra soluble e insoluble, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, es clave para un tránsito intestinal saludable.

Además, es importante limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que pueden ralentizar la digestión y causar inflamación en el tracto gastrointestinal.

Hidratación adecuada

El agua es un componente esencial para el funcionamiento del sistema digestivo. Una hidratación adecuada ayuda a descomponer los alimentos y facilita el paso de las heces a través del intestino.

Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día, aunque esta cantidad puede variar según factores como el clima, el nivel de actividad física y las necesidades individuales.

Come despacio y mastica bien los alimentos

El proceso de la digestión comienza en la boca, donde las enzimas presentes en la saliva empiezan a descomponer los carbohidratos. Masticar bien los alimentos no solo facilita este proceso, sino que también reduce la carga sobre el estómago y el intestino.

Comer despacio permite que el cerebro registre las señales de saciedad, ayudando a evitar comer en exceso. Dedica tiempo para disfrutar tus comidas en un ambiente relajado y sin distracciones.

Rutinas regulares de ejercicio

El ejercicio no solo es beneficioso para la salud cardiovascular y muscular, sino que también promueve una mejor digestión. La actividad física estimula el movimiento del tracto digestivo, ayudando a prevenir el estreñimiento y a mantener el tránsito intestinal en equilibrio.

Actividades como caminar, practicar yoga o nadar pueden ser especialmente útiles para aliviar molestias digestivas. Incluso un paseo de 15 a 30 minutos después de las comidas puede marcar una gran diferencia en la digestión.

Gestión del estrés y descanso

El estrés crónico puede tener un impacto negativo en el sistema digestivo, provocando síntomas como acidez, indigestión y alteraciones en el tránsito intestinal. Prueba a realizar prácticas como mindfulness, yoga o técnicas de respiración profunda para tratar de mantener los niveles de estrés a raya.

Además, es fundamental priorizar un sueño de calidad. Dormir entre 7 y 9 horas por noche permite que el cuerpo realice procesos de reparación, incluyendo la regeneración del sistema digestivo.

Horarios regulares de comidas

El cuerpo funciona mejor cuando sigue un horario predecible. Comer a las mismas horas todos los días puede ayudar a entrenar al sistema digestivo, optimizando la liberación de enzimas y jugos gástricos.

Evita saltarte comidas, ya que esto puede provocar hambre extrema, comer en exceso y dificultar la digestión. También es recomendable cenar al menos dos horas antes de acostarte para dar tiempo al cuerpo a procesar los alimentos antes de entrar en estado de reposo.

Escucha a tu cuerpo

Cada persona tiene un sistema digestivo único, algunos alimentos que son beneficiosos para la mayoría pueden no sentar bien a otros y viceversa. Escuchar las señales de tu cuerpo, como molestias recurrentes o intolerancias alimentarias, es clave para implementar acciones orientadas a mejorar la digestión

En definitiva, mejorar la digestión es un paso fundamental hacia una vida más saludable y plena. Pequeños cambios en los hábitos diarios pueden transformar la manera en que tu cuerpo procesa los alimentos, ayudándote a sentirte más ligero, lleno de energía y en armonía con tu organismo. Recuerda: cuidar tu digestión es cuidar de ti mismo. ¡Tu salud comienza desde dentro!

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El huevo: superalimento aliado de nuestra salud

El huevo: superalimento aliado de nuestra salud 1280 853 Richard Vera

Durante años, el huevo ha cargado con no muy buena reputación ya que, se creía que era el principal causante de elevar el colesterol y, por ende, enemigo directo de la salud cardiovascular. Diversos estudios, han arrojado luz sobre este tema y han hecho que este escenario de un giro de 180 grados situando al huevo como un alimento altamente nutritivo y como aliado clave en nuestra salud.

Fuente de nutrientes

El huevo es una de las fuentes por excelencia de proteínas de alta calidad, claves en la formación y reparación de tejidos, el crecimiento muscular y la producción de enzimas y hormonas. Pero su valor nutricional va mucho más allá:

  • Vitaminas del complejo B: imprescindibles para el metabolismo energético, la función neurológica y la salud celular. El huevo es especialmente rico en vitamina B12, crucial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Vitamina D: conocida como la «vitamina del sol», es fundamental para la absorción del calcio y el fósforo, promoviendo la salud ósea y previniendo la osteoporosis.
  • Colina: un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro, la memoria y la función cognitiva. También juega un papel importante en la salud cardiovascular y el metabolismo de las grasas.
  • Minerales: además de selenio, el huevo aporta hierro, zinc, fósforo y potasio, minerales esenciales para diferentes funciones del organismo.

Beneficios para la salud

Salud cardiovascular: lejos de ser perjudicial, el consumo moderado de huevos se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Esto se debe a que el huevo contiene grasas saludables que ayudan a regular los niveles de colesterol.

  • Control de peso: las proteínas del huevo promueven la saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica.  Un huevo mediano aporta alrededor de 70-80 calorías. Al ser un alimento con baja densidad calórica y alta densidad nutricional, es ideal para incluir en planes de control de peso, porque satisface el hambre sin aportar un exceso de calorías.
  • Salud cerebral: la colina presente en el huevo es crucial para el desarrollo del cerebro en todas las etapas de la vida, desde la gestación hasta la vejez. Un adecuado consumo de colina se asocia con una mejor memoria, función cognitiva y prevención del deterioro cognitivo.
  • Fortalecimiento del sistema inmunitario: los nutrientes presentes en el huevo, como las vitaminas del complejo B, la vitamina D y el selenio, contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario, fortaleciendo las defensas del organismo.

Diferentes opciones saludables para cocinarlos

Además de ser una excelente fuente de nutrientes, minerales y vitaminas, el huevo puede prepararse de diversas maneras saludables, todas ideales para incorporarse en un estilo de vida equilibrado y saludable:

  • Huevos cocidos: es una de las formas más saludables de prepararlos, ya que no necesitas añadir grasa y conservan sus nutrientes.
  • Huevos escalfados: cocer el huevo en agua caliente sin cáscara (a unos 80-90°C) permite obtener una textura tierna y jugosa sin necesidad de aceite
  • Huevos al vapor: es rápido y conserva mejor los nutrientes que el hervido. Además, no requiere grasa y puedes ajustar el tiempo para obtener yemas más o menos firmes según tu preferencia.
  • Huevos revueltos con poco aceite: usa una pequeña cantidad de aceite saludable, como aceite de oliva virgen extra.

En definitiva, el huevo es un superalimento accesible, versátil y completo que merece un lugar privilegiado en nuestra alimentación. Como vemos, incluirlo en nuestra dieta de forma regular nos ayudará a obtener una amplia gama de nutrientes esenciales para una vida saludable.

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¿Cómo la dieta puede ayudar con la hipertensión?

¿Cómo la dieta puede ayudar con la hipertensión? 1280 740 Richard Vera

La hipertensión, comúnmente conocida como presión arterial alta, es una condición crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se le considera un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular. Una de las formas más efectivas de controlar la hipertensión es a través de la alimentación, pero… ¿Cómo hacerlo? Te contamos algunos cambios en tu dieta que pueden ayudarte a controlar la presión arterial.

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión se define, en pocas palabras, como presión arterial alta. Esta condición puede ser asintomática durante años, pero a largo plazo, contribuye al daño de órganos como el corazón, los riñones y el cerebro. Es crucial gestionar la hipertensión para prevenir complicaciones graves.

El papel de la dieta en el control de la hipertensión

Numerosos estudios han demostrado que la dieta tiene un impacto significativo en la presión arterial. Una alimentación equilibrada puede ayudar a reducir la hipertensión y disminuir la dependencia de medicamentos. Además, adoptar un enfoque proactivo hacia la dieta no solo ayuda a reducir la hipertensión, sino que también mejora la calidad de vida y reduce el riesgo de complicaciones a largo plazo.

  • REDUCIR SODIO: el sodio, presente principalmente en la sal, es uno de los principales factores dietéticos que contribuyen a combatir la hipertensión. Una alta ingesta de sodio puede hacer que el cuerpo retenga agua, lo que aumenta la presión arterial.
  • AUMENTAR EL CONSUMO DE POTASIO: el potasio es un mineral que ayuda a equilibrar los efectos del sodio y a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial. Alimentos ricos en potasio incluyen plátanos, espinacas, aguacates o zanahorias.
  • CONTROL DE PESO CORPORAL: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo importantes para la hipertensión. Perder peso, incluso una cantidad modesta, puede ayudar a reducir la presión arterial. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes, junto con una rutina de ejercicio regular, son aspectos esenciales para mantener un peso saludable.
  • REDUCIR EL CONSUMO DE ALCOHOL: el consumo excesivo de alcohol puede elevar la presión arterial. Además, la reducción en el consumo de alcohol no sólo ayudará con la reducción de la presión arterial, sino que también ayudará a mantener nuestro cuerpo en un estado saludable.
  • INCREMENTO DE CONSUMO DE FIBRA: una dieta alta en fibra, especialmente fibra soluble, puede ayudar a reducir la presión arterial además de reducir los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres, y granos integrales.

Conclusión

Como vemos, la alimentación juega un papel crucial en todos los aspectos de nuestra salud incluyendo la prevención y el control de la presión arterial. Adoptar una dieta equilibrada, rica en potasio y fibra, y baja en sodio y grasas saturadas, puede ser una herramienta poderosa para mantener a raya la hipertensión. Además, todos estos pequeños cambios en la dieta sientan las bases para llevar un estilo de vida saludable que nos ayude a sentirnos sanos, a la par que fuertes y con energía para afrontar nuestro día a día.

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Alimentos saludables para combatir el invierno

Alimentos saludables para combatir el invierno 1280 853 Richard Vera

Estamos en enero, época característica por retomar hábitos saludables y por sus bajas temperaturas (típicas de invierno). Cuando las temperaturas bajan, nuestro cuerpo necesita alimentos que no solo nos reconforten, sino que también nos proporcionen energía. La alimentación en invierno juega un papel clave para fortalecer el sistema inmunológico, mantener el calor corporal y prevenir enfermedades típicas de la temporada fría. Te proponemos una serie de claves para tu alimentación durante esta temporada:

Sopas y caldos

Las sopas y caldos son alimentos esenciales en invierno. Preparados con verduras, legumbres o proteínas magras, aportan una combinación perfecta de nutrientes mientras calientan el cuerpo de una forma reconfortante y nutritiva. Su alto contenido en agua también ayuda a mantener una buena hidratación, especialmente en ambientes secos.

Frutas cítricas: reforzando tu sistema inmune

Las naranjas, mandarinas, limones y pomelos son aliados clave en invierno gracias a su contenido en vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y ayuda a prevenir resfriados. Además, su sabor fresco y dulce puede alegrar los días grises de la temporada. Un zumo combinado de estas frutas por la mañana, hará que comiences el día con aporte de vitaminas.

Jengibre: aliado contra el frío y la inflamación

El jengibre es conocido por sus propiedades termogénicas, que ayudan a elevar la temperatura corporal. También tiene beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, además de aliviar los síntomas de resfriados y dolores de garganta.

Legumbres: aporte de energía y efecto saciante

Las lentejas, garbanzos, alubias y guisantes son alimentos ricos en proteínas vegetales, fibra y carbohidratos complejos. Estas características las convierten en una fuente de energía ideal para afrontar días fríos, además de ser económicas y versátiles.

Tubérculos y energía

Alimentos como las patatas, el boniato y los nabos son ricos en carbohidratos que aportan energía y ayudan a mantener el calor corporal. También contienen vitaminas y minerales como el potasio, que favorece la función muscular y el equilibrio de líquidos.

Frutos secos y semillas: fuente de grasas saludables

Las nueces, almendras, avellanas y semillas de calabaza son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y minerales como el zinc, que es clave para fortalecer el sistema inmunológico (tan necesario en esta época típica de resfriados). Además, su densidad calórica es perfecta para generar calor interno.

Avena y cereales integrales

La avena, la quinoa y el arroz integral son opciones ideales para comenzar el día con energía (preparando, por ejemplo, el conocido porridge) o como base de platos principales. Son ricos en fibra y carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener el cuerpo caliente.

Pescados grasos: Omega-3 y vitamina D

El salmón, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y mejoran la salud cardiovascular. Además, son una fuente natural de vitamina D, que es esencial en invierno debido a la menor exposición al sol.

Especias cálidas: toque extra de calor

La canela, la cúrcuma, el clavo y la pimienta negra tienen, como el jengibre, propiedades termogénicas que ayudan a elevar la temperatura corporal. Además, aportan sabor, color y beneficios antioxidantes a tus platos.

Té e infusiones calientes: hidratación que reconforta

Las bebidas calientes son imprescindibles en invierno para mantener el cuerpo hidratado y cálido. Opta por infusiones como el té verde, manzanilla o mezclas con jengibre y limón para combinar hidratación, calor y beneficios antioxidantes. También puedes optar por infusiones digestivas como menta poleo para mejorar las digestiones.

Conclusión

Combatir el frío con alimentos saludables no solo mejora tu bienestar físico, sino que también aporta confort y placer en cada comida. Incorporar estos alimentos a tu dieta diaria te ayudará a mantenerte caliente, con energía y protegido contra las enfermedades típicas de la temporada. Este invierno, cuida tu cuerpo desde dentro y disfruta del sabor de los alimentos de temporada.

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Alternativas saludables para dulces de Navidad

Alternativas saludables para dulces de Navidad 1280 854 Richard Vera

La Navidad es sinónimo de deliciosos postres: turrones, polvorones, mazapanes, tronco de Navidad… Aunque estos clásicos son irresistibles, también suelen ser ricos en azúcar, grasas saturadas y calorías. Te proponemos alternativas saludables a estos postres para que puedas disfrutar de la temporada navideña sin descuidar tu salud.

Turrón casero saludable

El turrón es un imprescindible en las mesas navideñas. Puedes optar por una versión más ligera y nutritiva cambiando los ingredientes por otros saludables: chocolates negros (mínimo 70% cacao), aceite de coco, frutos secos al natural…

Polvorones integrales

Los polvorones son otro favorito de esta época que puede transformarse con unos pequeños cambios: empleando harinas integrales, sustituyendo la manteca por grasas saludables como yogur griego y para endulzar emplear como alternativa dátiles, por ejemplo.

Mazapanes saludables

Los mazapanes son un clásico navideño que tienen una elaboración muy sencilla, ya que se elabora, básicamente, con almendra y azúcar. Podemos lograr su versión saludable cambiando el azúcar por otra alternativa como es la stevia.

Roscón de Reyes sin azúcar

Podríamos decir que el Roscón de Reyes es el postre protagonista en estas fechas ya que, por un lado, es símbolo de una tradición que une los lazos familiares y, por otro, por su delicioso sabor. Para poder disfrutar del mismo en su versión más equilibrada, se pueden realizar los siguientes cambios: emplear leche desnatada, mantequilla baja en grasa, harinas integrales… y sustituir el azúcar por opciones como la stevia.

Tronco de Navidad ligero

Podemos disfrutar del tradicional tronco de Navidad llevando a cabo algunos ajustes como pueden ser: harinas integrales (avena, espelta…) para el bizcocho, elaborar el relleno con opciones como queso crema bajo en grasa con un toque de vainilla y utilizar chocolate negro para la cobertura.

Galletas de jengibre sin azúcar

Estas galletas, son otro icono de esta época del año ya que se pueden hacer con diferentes formas características de estas fiestas: hombre de jengibre, árbol de navidad, regalos… Para poder prepararlas en una versión más saludable (y que su sabor a canela y jengibre tan característico no se vea afectado), te proponemos las siguientes ideas: harinas integrales, aceite de coco o emplear dátiles en vez de azúcar para endulzar

¡Obefis te desea unas felices fiestas!

Disfrutar de los dulces tradicionales de Navidad no tiene por qué ser incompatible con mantener una alimentación saludable, ya que, con estas opciones renovadas y más equilibradas, puedes saborear todo el encanto de la repostería navideña. ¡Anímate a transformar los postres navideños y convierte esta temporada en una celebración tanto para el paladar como para la salud!

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Alimentos que ayudan a la salud de tu memoria

Alimentos que ayudan a la salud de tu memoria 1280 853 Richard Vera

La memoria es una función fundamental en nuestras vidas, que nos permite aprender, recordar experiencias y llevar a cabo tareas cotidianas. Aunque la genética y el estilo de vida tienen una gran influencia en nuestra salud cerebral, la alimentación también juega un papel crucial, ya que hay alimentos que contienen nutrientes esenciales que pueden ayudar a mejorar la memoria, aumentar la concentración y reducir el riesgo de deterioro cognitivo. En este artículo hablamos de algunos alimentos que la ciencia sugiere como aliados para una memoria fuerte y saludable.

Pescados grasos: fuentes de Omega-3 para un cerebro activo

Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la sardina y la trucha, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa esencial para el desarrollo y el funcionamiento cerebral. Los omega-3 mejoran la comunicación entre neuronas y, según varios estudios, se ha demostrado que reducen el riesgo de deterioro cognitivo con la edad.

Arándanos: antioxidantes para la memoria

Los arándanos son una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro, factores clave en el deterioro de la memoria. Diversos estudios sugieren que el consumo regular de arándanos puede mejorar la memoria a corto y largo plazo y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Nueces: vitaminas y minerales que estimulan el cerebro

Las nueces son ricas en vitamina E, ácido fólico, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir el estrés oxidativo en el cerebro. Consumir nueces regularmente se ha asociado con una mejor función cerebral y una mayor retención de la memoria en personas mayores.

Chocolate negro: antioxidantes y energía para la concentración

El chocolate negro, que contiene un alto porcentaje de cacao, es una fuente rica en antioxidantes que pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y estimular la memoria y la concentración. Además, el chocolate negro contiene cafeína, que ayuda a mejorar la alerta mental, aunque de manera más leve en comparación con el café.

Verduras de hoja verde: vitaminas y minerales para una memoria ágil

Las espinacas, el kale, la col rizada y las acelgas son ricas en vitaminas A, C y K, además de ácido fólico, que ayudan a reducir el deterioro cognitivo. El consumo de verduras de hoja verde está relacionado con una menor tasa de deterioro de la memoria en personas mayores.

Brócoli: antioxidantes y vitamina K para un cerebro saludable

El brócoli es una fuente de antioxidantes y vitamina K, la cual mejora la función cognitiva y protege el cerebro de los daños relacionados con la edad.

Café y té verde: energía y enfoque mental

La cafeína en el café y el té verde puede mejorar la memoria a corto plazo y la concentración. Además, el té verde contiene L-teanina, un aminoácido que actúa en el cerebro mejorando la calma y reduciendo el estrés sin causar somnolencia.

Como vemos, una dieta equilibrada y rica en alimentos específicos puede ser un gran aliado para la salud de nuestro cerebro y nuestra memoria. Al incorporar estos alimentos a tus comidas disfrutarás de una dieta no solo deliciosa, sino también enriquecida para tu memoria y bienestar mental.

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