Combate la inflamación con la alimentación
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo para protegerse de infecciones, lesiones o toxinas. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede convertirse en un problema que afecta la salud a largo plazo, por lo que puede contribuir al desarrollo de diferentes enfermedades.
¿Qué es la inflamación y cómo afecta a nuestra salud?
La inflamación aguda es un mecanismo de defensa: aparece cuando el cuerpo detecta una amenaza y envía glóbulos blancos y otras sustancias para repararla. En cambio, la inflamación crónica se mantiene activa sin una causa real, generando un desgaste continuo en tejidos y órganos.
Entre los factores que pueden favorecer este tipo de inflamación, destacan:
- Dieta alta en ultraprocesados y azúcares.
- Sedentarismo.
- Estrés prolongado.
- Falta de sueño reparador.
- Exposición continua a contaminantes o tóxicos.
Alimentos antiinflamatorios
Frutas y verduras
Base de cualquier dieta antiinflamatoria gracias a su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ejemplo, algunas especialmente recomendadas son:
- Frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, fresas).
- Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas).
- Brócoli y crucíferas (coliflor, coles de Bruselas).
Grasas saludables
Las grasas de buena calidad ayudan a regular la inflamación. Entre las más destacadas encontramos:
- Aceite de oliva virgen extra.
- Aguacate.
- Frutos secos y semillas.
Pescados azules
Los pescados grasos como el salmón, sardinas, caballa o arenque son ricos en EPA y DHA, dos tipos de omega-3 que reducen la producción de moléculas proinflamatorias.
Especias y hierbas antiinflamatorias
Ciertos condimentos no solo aportan sabor y color a las comidas, sino que también tienen propiedades medicinales muy beneficiosas para nuestra salud. Entre los más efectivos encontramos:
- Cúrcuma.
- Jengibre.
- Canela y clavo.
Legumbres y cereales integrales
Aportan fibra, proteínas vegetales y compuestos bioactivos. Algunos ejemplos son:
- Lentejas, garbanzos, alubias.
- Avena, quinoa, arroz integral.
Alimentos que favorecen la inflamación
Para mantener el equilibrio, no basta con incluir alimentos antiinflamatorios. Además, es importante reducir la ingesta de aquellos que la fomentan. Los más comunes y sus causas son:
- Azúcares añadidos y bebidas azucaradas: elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca picos de insulina y aumenta la producción de moléculas proinflamatorias.
- Harinas refinadas y productos de bollería: al carecer de fibra y micronutrientes, se absorben muy rápido y alteran el control glucémico.
- Aceites refinados (girasol, palma, soja hidrogenada): tienen un exceso de omega-6 en relación con los omega-3, lo que desequilibra la respuesta inflamatoria del organismo.
- Comida rápida rica en grasas trans y sodio: las grasas trans alteran la función celular y aumentan marcadores inflamatorios. Por otro lado, el exceso de sodio favorece la retención de líquidos y el estrés sobre el sistema cardiovascular.
Hábitos que reducen la inflamación
Correcta hidratación
Hidratarse es un hábito obligado para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Beber suficiente agua ayuda a eliminar toxinas y mantener el buen funcionamiento celular. Del mismo modo, infusiones de hierbas como té verde o rooibos también aportan antioxidantes.
Alimentación consciente
La alimentación consciente mindful eating) implica prestar atención a las señales de hambre y saciedad, masticar bien y comer sin distracciones. Esto mejora la digestión y reduce el estrés, lo cual influye directamente en la inflamación.
Mantener un peso saludable
El exceso de grasa corporal está relacionado con niveles más altos de marcadores inflamatorios. Por lo tanto, seguir una dieta equilibrada y realizar actividad física regular ayuda a controlar este riesgo y a llevar una vida saludable óptima.
Descanso y sueño de calidad
La falta de sueño reparador incrementa las hormonas del estrés y la inflamación. En la actualidad, nos olvidamos del descanso; sin embargo, si tratas de dormir entre 7 y 9 horas cada noche, notarás mejoría en muchos aspectos.
Estrés fuera
El estrés crónico es uno de los peores enemigos de la inflamación, ya que activa la respuesta inflamatoria. Practicar meditación, yoga, respiración profunda o pasear al aire libre son estrategias sencillas y efectivas que ayudan a reducir la carga de estrés y mantener una mente clara.
Conclusión
En resumen, combatir la inflamación no requiere dietas estrictas, sino adoptar un patrón de alimentación equilibrado que incluya alimentos frescos, nutritivos y ricos en antioxidantes.
Además, reducir el consumo de ultraprocesados, dormir bien, moverse diariamente y controlar el estrés son pasos clave para mantener un organismo en equilibrio. La alimentación antiinflamatoria no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que también mejora la energía, la digestión y el bienestar general.
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