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La importancia del estiramiento después de realizar ejercicio

La importancia del estiramiento después de realizar ejercicio 2560 1706 Adrián Vera

El ejercicio es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y, muchas veces, nos sentimos tentados de sentarnos a descansar una vez que terminamos la rutina. No obstante, el estiramiento posterior al ejercicio juega un papel crucial en la salud muscular, la flexibilidad y la prevención de lesiones.

Reducción de la tensión muscular

Después de un entrenamiento, los músculos quedan tensos y fatigados debido al esfuerzo. Estirar los músculos ayuda a liberar esta tensión acumulada, promoviendo la relajación y evitando la rigidez posterior. Si no se estiran adecuadamente, aumenta el riesgo de sentir molestias al moverse o desarrollar algún tipo de contractura.

Mejora de la circulación sanguínea

El estiramiento favorece el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que ayuda a transportar nutrientes y oxígeno, y a eliminar los productos de desecho generados durante el ejercicio. Esto contribuye a una recuperación más rápida y eficaz, además de reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), que es común en los días siguientes a un esfuerzo intenso.

Prevención de lesiones

Los estiramientos regulares, especialmente después de la actividad física, mejoran la flexibilidad y mantienen la elasticidad de los músculos y tendones. Esto no solo ayuda a mantener una buena postura y movilidad, sino que también reduce significativamente la probabilidad de sufrir lesiones como desgarros musculares o esguinces, que pueden ocurrir debido a una falta de flexibilidad o por tensiones acumuladas en los tejidos.

Mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento

Uno de los principales beneficios del estiramiento es la mejora de la flexibilidad a largo plazo. Con el tiempo, el cuerpo se vuelve más capaz de realizar movimientos con mayor amplitud, lo que no solo optimiza el rendimiento deportivo, sino que también facilita las actividades cotidianas, como agacharse o estirarse para alcanzar un objeto. Además, el aumento en la flexibilidad también contribuye a la eficiencia en la ejecución de movimientos deportivos, disminuyendo la fatiga muscular.

Relajación mental y alivio del estrés

El estiramiento no solo impacta el cuerpo, sino también la mente. Al concentrarse en la respiración y en los movimientos pausados, se fomenta la relajación mental, lo que ayuda a liberar tensiones emocionales y a reducir los niveles de estrés. Esto es especialmente beneficioso después de un entrenamiento intenso, cuando el cuerpo y la mente necesitan equilibrarse para volver a un estado de calma.

Facilitación del Enfriamiento

Estirar después del ejercicio es una forma efectiva de enfriar el cuerpo gradualmente. El estiramiento ayuda a que el ritmo cardíaco y la temperatura corporal bajen de manera controlada, evitando cambios bruscos que podrían afectar la salud, como mareos o calambres. De esta manera, el estiramiento forma parte integral del proceso de enfriamiento, que es clave para una recuperación óptima.

¿Cuánto tiempo y qué tipo de estiramientos son recomendables?

El tiempo recomendado para dedicar al estiramiento oscila entre 5 y 10 minutos después de cada sesión de ejercicio, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Es importante enfocarse en los grupos musculares que más se han utilizado durante la actividad. Los estiramientos estáticos son los más recomendados después de entrenar, ya que consisten en mantener una posición estirada durante al menos 15 a 30 segundos sin rebotes, facilitando la relajación de los músculos.

Conclusión

No debemos ver el estiramiento como una parte opcional, sino como un complemento necesario para maximizar los beneficios del entrenamiento y garantizar una recuperación adecuada. Estirar no solo prepara el cuerpo para la próxima sesión, sino que también favorece el bienestar general.

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Navidad deportiva

Navidad deportiva 1920 1280 Adrián Vera

Disfrutar de una Navidad deportiva es una buena idea para no perder el ritmo, para mantener tu cuerpo sano y seguir notando resultados.

Cómo disfrutar del deporte en Navidad en casa o en el gimnasio

Practicar deporte en Navidad no requiere que te machaques cada día. Puedes hacer ejercicio en días alternos. No hace falta que sean sesiones muy exigentes o largas si no quieres, pero está bien para mantener la tonificación y el ritmo.

Puedes combinar ejercicios de tonificación con algún ejercicio de cardio, sobre todo para los días posteriores a las celebraciones importantes. Puedes realizar estiramientos los días de descanso. Te ayudará a mantener tus músculos en buen estado, a sentirte bien y a desentumecer el cuerpo sin exigencias.

Otra opción interesante de ejercicio puede ser hacer zumba. Además de divertirte, quema una gran cantidad de calorías. Es una actividad que puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio.

Otra forma de mantenerte en forma puede ser el yoga. No solo ayuda a tonificar todo el cuerpo, sino que estira y desentumece los músculos y las articulaciones para mantenernos más saludables y jóvenes.

Cómo disfrutar del deporte en Navidad fuera de casa

Uno de los grandes acontecimientos deportivos y sociales de la Navidad en muchas ciudades y pueblos grandes es correr una San Silvestre. Puedes apuntarte con amigos, en pareja o en familia y disfrutar de hacer deporte juntos.

Por otro lado, practicar patinaje sobre hielo es un buen ejercicio para disfrutar durante la época navideña. Es una forma divertida de aprovechar tu tiempo de ocio con tus seres queridos y mantenerte en forma.

Otra gran opción esta Navidad es disfrutar de los deportes de nieve. Puedes hacerlo solo, en pareja, con amigos, en familia, etc. Tú decides. Y las posibilidades de actividades y diversión son muchas: esquí, snowboard, paseos con raquetas de nieve, práctica de mushing, tubing o disfrutar del descenso en trineo son solo algunas de sus muchas posibilidades.

Una buena forma para salir a practicar deporte en Navidad y socializar es reunir a los amigos o la familia y practicar senderismo en una bonita ruta. Puedes aprovechar para convertir la experiencia en un día lúdico y de ocio que incluya la visita a algún lugar de interés. 

Finalmente, otra buena opción puede ser acudir a un centro de deporte multiaventura. Según el lugar y el centro podrás practicar deportes a los que no puedes dedicarte habitualmente, como paseos a caballo, rapel, tirolina o escalada. Las posibilidades son muchas y dependen de cada zona y de la rigurosidad del clima.

Pero, sobre todo, no te dejes arrastrar por la pereza en estas fechas. Disfrutar del deporte en Navidad es posible: puedes mantenerte en forma la vez que disfrutas de tu tiempo de ocio.

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Fuente:

https://www.mundofitness.com/disfrutar-del-deporte-navidad/

Microbiota intestinal, probióticos y deporte

Microbiota intestinal, probióticos y deporte 2197 1197 Adrián Vera

De la evidencia clínica al rendimiento agonístico.

El cuerpo humano engloba grupos de bacterias en diferentes partes del cuerpo como la piel, tanto a nivel superficial como en las capas profundas, pulmones, boca, intestino, vagina y todas las superficies que se encuentren expuestas al mundo exterior. En su mayoría, los microbios residen en el intestino y los mismos tienen una influencia muy grande en la fisiología y en la nutrición humana, es más, son esenciales para la vida.

Cada vez hay más evidencias de que la microbiota intestinal juega un papel importantísimo en la maduración del sistema inmunitario y ayuda a la protección contra algunos agentes infecciosos. Si buceamos un poco en el deporte, hay varios efectos bien conocidos del ejercicio sobre la fisiología intestinal, demostrando de una forma muy evidente la influencia en el estado de salud gastrointestinal. Se estima que entre un 20-60 % de los atletas sufren estrés causado por el ejercicio excesivo y la recuperación inadecuada.

Si completamos la alimentación con prebióticos y/o probióticos mejorará la función tanto metabólica como inmune, constituyendo una gran terapia para los atletas.

Un estudio reciente demuestra los efectos de 2 cepas probióticas (Biofidobacterium breve BR03 y Streptococcus thermophilus FP4) en las medidas del rendimiento del músculo; tanto el daño, como la tensión y la inflamación después de un ejercicio extenuante. Esos mismos demostraron que la suplementación con probióticos mejora la producción isométrica de 24 a 72 h en el periodo de recuperación después del ejercicio. También dejó a destacar el aumento moderado del ángulo del brazo en reposo a las 24-48 h después del ejercicio.

Buscando una pequeña conclusión del estudio, la selección de un grupo de bacterias beneficiosas y específicas podría afectar de forma muy positiva a los atletas que se someten a periodos de entrenamiento intenso o competiciones y de esta forma ayudar en la recuperación y rendimiento.

Si necesitas recomendaciones sobre probióticos puedes ponerte en contacto con un experto de nuestro equipo.

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