Los minerales, junto con las vitaminas (hidrosolubles y liposolubles), se consideran micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los conocidos superalimentos suelen ser ricos en este tipo de micronutrientes.
Vamos a conocer más en profundidad algunos de los minerales más importantes.
Calcio
Es el mineral que se encuentra en mayor proporción en nuestro organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente.
La cantidad de calcio que necesitamos varía mucho con la edad y también aumenta notoriamente en el embarazo y, sobre todo, durante la lactancia.
De todo el calcio que consumimos solamente se absorbe en torno a un 25 %. Según el alimento del que provenga, podemos aprovechar más o menos cantidad de calcio: un 33 % de la leche, un 50-60 % de las coles, un 20-22 % de las almendras y las semillas de sésamo, etc. Por lo que no solamente es importante conocer la cantidad de calcio de un alimento, sino también cuánto va a ser realmente útil.
- Funciones
Su buen aporte promociona la salud ósea y reduce el riesgo de fracturas, aunque no es el único nutriente necesario para mantener un hueso adecuado: vitamina D, fósforo, magnesio, vitamina K… Interviene también en la coagulación sanguínea, en el sistema nervioso y en la prevención cardiovascular.
- Fuentes principales
La principal fuente de calcio de nuestra dieta son los lácteos, tanto por su alto contenido, como por su alto porcentaje de calcio aprovechable. Otras fuentes muy importantes de calcio y no menos que los lácteos serían: el pescado, el tofu hecho con sales cálcicas (una de las fuentes más altas de calcio), coles como el brócoli, la col rizada, etc., las almendras, las semillas de sésamo, los garbanzos y las judías blancas.
Magnesio
La mayor parte del magnesio la acumulamos en el hueso. Es parte integrante de nuestro sistema óseo junto con el calcio y otros.
- Funciones
Interviene en la construcción ósea y la mineralización del hueso. Además, tiene un papel protector frente a la enfermedad coronaria y es importante a nivel muscular, en el sistema nervioso, en la coagulación y también en el sistema inmune.
- Fuentes principales
Este mineral se encuentra en legumbres en general, incluso soja y derivados. Los higos secos son una importante fuente, también los frutos secos, las semillas de chía o lino y las pipas en crudo como las de girasol. En el chocolate de más de un 85 % de pureza. También lo encontramos en los copos de avena integrales y en los pseudocereales (quinoa). En general, las verduras y hortalizas, además de la patata, son fuentes de magnesio.
Fósforo
Este mineral es un componente fundamental de los huesos. Tiene que estar en proporción con el calcio, si no, su exceso (hiperfosfatemia) podría ser perjudicial para el mantenimiento correcto del hueso. Su déficit solo se produce en desnutrición.
Un exceso de fósforo respecto al calcio podría deberse sobre todo al elevado consumo de refrescos, ya que son fuente de fosfatos (usados como conservantes), y de productos procesados, como serían: conservas, precocinados, embutidos, etc. Muchos de ellos, preferiblemente a reducir de nuestra dieta.
- Funciones
Tiene la función principal de la mineralización ósea junto al calcio. También forma parte importante del tejido nervioso y de la membrana de las células donde desempeña funciones diversas.
- Fuentes principales
Está ampliamente distribuido en: pescados, carnes, lácteos, frutos secos. En legumbres y frutos secos también se encuentra, pero en una forma algo menos absorbible por el organismo.
Yodo
Es un componente esencial de la glándula tiroides. Su deficiencia puede conllevar bocio, y también a hipotiroidismo en adultos u otras alteraciones del crecimiento en niños y adolescentes.
- Funciones
En la glándula tiroides participa en diversas funciones: es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas.Además,tiene un papel importante también en: el músculo, el sistema nervioso, el crecimiento y la reproducción, la formación de células sanguíneas.
- Fuentes principales
Este mineral se encuentra en la sal principalmente yodada, en pescados, mariscos y algas, y en menor cantidad en huevos, carnes y lácteos.
Sodio
La OMS recomienda un consumo diario máximo de 2 gramos de sodio, equivalente a 5 gramos de sal (una cucharilla pequeña).
Si nos excedemos en el consumo de sodio será por usar el salero más de lo necesario y, sobre todo, por el consumo de productos procesados altos en sal. Su exceso provoca hipertensión arterial, un factor de riesgo cardiovascular.
- Funciones
Ayuda a regular el balance hídrico (todos los líquidos del cuerpo contienen y necesitan sodio). Asimismo, regula la contracción muscular y el impulso nervioso.
- Fuentes principales
La principal fuente de sodio es la sal, aunque los alimentos de forma natural también contienen sodio en menores cantidades.
Los productos procesados son fuentes elevadas de sodio que hay que vigilar. Además, lo encontramos en conservas como: latas de pescado, conservas de legumbre o verduras, etc., ya que contienen sal como conservante.
También los ahumados, pescados salados y aceitunas son fuentes importantes de sodio.
Potasio
Su consumo debe equilibrarse con el del sodio para la regulación de la tensión arterial.
- Funciones
Desempeña un papel clave en la regulación y balance hídrico del organismo, en el sistema nervioso, en procesos de contracción de nuestras células y a nivel muscular.
- Fuentes principales
Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas, legumbres y tubérculos. También en el cacao puro o de alto porcentaje (más del 85 %) y en frutos secos en general.
Hierro
El hierro lo podemos encontrar en dos formas en los alimentos: hierro hemo y no hemo. El hierro hemo es el que encontramos en los alimentos de origen animal fundamentalmente, y su absorción y aprovechamiento es mayor que la del hierro no hemo, presente sobre todo en alimentos de origen vegetal. La mayor parte del hierro dietético que consumimos en general es procedente del hierro no hemo.
Su déficit leve puede producir lo que se conocería como ferropenia, y si es más agudo, pasaría a ser: anemia ferropénica (que a menudo cursa con sensación de fatiga, debilidad, dolor de cabeza, sensación de sudoración fría en pies y manos, etc.).
La deficiencia de hierro es más común en mujeres en edad fértil, etapas como el embarazo o deportistas profesionales.
- Funciones
La mayor parte del hierro se encuentra formando la hemoglobina en sangre y la mioglobina (una proteína muscular). Tiene una función esencial en el transporte de oxígeno a todos los órganos y tejidos.
Mientras que la otra parte se acumula en depósitos en el organismo unido a ferritina. Se transporta unido a otra proteína denominada transferrina, ambas valoradas en toda analítica sanguínea, junto al índice de saturación de la transferrina (capacidad de esta proteína de transportar el hierro).
- Fuentes principales
Hierro hemo: berberechos, chirlas, almejas, carne (sobre todo carne roja, como vacuno) principalmente.
Hierro no hemo: las legumbres son la principal fuente vegetal seguida de cereales integrales, frutos secos (pistachos) y algunas verduras como: acelgas, coles, espárragos, etc.; aunque en el caso de las verduras, el hierro es menos aprovechable por el organismo.
Zinc
La mayor parte del zinc reside en el tejido muscular, aunque también forma parte del hueso, los ojos y el páncreas.
En países desarrollados es infrecuente su déficit, aunque las consecuencias podrían ser de extrema gravedad.
- Funciones
Es esencial en la mayoría de las células porque participa en más de cien reacciones metabólicas.
También es importante en el desarrollo y crecimiento de los niños, incluso en la etapa del embarazo cuyos requerimientos se encontrarán aumentados en la madre. También es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
- Fuentes principales
Normalmente se encuentra en alimentos ricos en proteína, y prima en fuentes de origen animal: las ostras son la mayor fuente de zinc, otros mariscos, en general la carne y en menor proporción también el pescado. Los lácteos también son ricos en zinc.
Dentro de las fuentes de origen vegetal también lo encontramos, pero su biodisponibilidad (su absorción y aprovechamiento) es bastante menor. Los cereales integrales son fuente de zinc (no tanto los cereales blancos) y, en general, frutos secos, legumbres y semillas.
Si quieres consultar con un especialista, haz clic aquí.
Síguenos en nuestras redes sociales:
