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Nutrición en la menopausia

Nutrición en la menopausia 1920 1280 Richard Vera

Durante la menopausia es fundamental prestar especial atención tanto a la nutrición como al ejercicio físico.

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer en la que se dan múltiples cambios metabólicos. La causa principal de estos cambios es la disminución de los niveles de estrógenos en el organismo. Además, esta alteración puede producir multitud de síntomas (por ejemplo, sofocos, tristeza, osteoporosis, aumento de peso, etc.).

Una alimentación adecuada es imprescindible para minimizar dichos síntomas. Por lo tanto, la salud en la menopausia pasa por darle importancia a la prevención. Es decir, consiste en vigilar la alimentación, mantenerse en forma, prevenir la obesidad, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis principalmente.

Recomendaciones nutricionales

Las recomendaciones nutricionales más interesantes durante esta etapa serían:

  1. Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal. Sobre todo verduras y hortalizas. Tres raciones de verdura (al menos una de ellas cruda) y dos de fruta serían lo ideal. Su aporte en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos contribuye a mantener un buen estado nutritivo.
  2. Moderar el consumo de proteínas de origen animal. Moderar carne, pescado, huevos, y potenciar la proteína de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos). Aunque el consumo de pescado, sobre todo azul, es preferible al de carne. Esto se debe a su contenido en ácidos grasos esenciales (omega 3).
  3. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio. Verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, etc.), frutos secos, semillas (sésamo, calabaza, etc.), cereales integrales y pescado pequeño con espina (sardinillas, etc.), lácteos bajos en grasa. Por otro lado, lo ideal sería combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina D (pescado azul, huevos, etc.) y alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, berros, etc.).
  4. Reducir el consumo de grasas saturadas. Evitar embutidos, carnes grasas, mantequilla, leche entera, bollería, etc.
  5. Potenciar el consumo de aceite de oliva y frutos secos (con moderación). Constituyen una fuente de grasa insaturada rica en vitamina E (antioxidante).
  6. Aumentar el consumo de alimentos derivados de la soja (con precaución). Soja, bebida de soja, tofu, etc. Esta pauta sería interesante por su posible relación con la reducción de los síntomas vasomotores (sofocos, sudoración) propios de la menopausia.
  7. Moderar el consumo de sal. Una dieta rica en sal dificulta la absorción del calcio. Por lo tanto, una dieta pobre en sal puede prevenir la osteoporosis.
  8. Evitar las bebidas con cafeína, bebidas azucaradas, bebidas con gas y las bebidas alcohólicas.

En conclusión

Es imprescindible, tanto en esta etapa de la vida como en otras igualmente importantes, llevar siempre un estilo de vida saludable. Prestando sobre todo especial atención a nuestra alimentación y a la actividad física que realizamos.

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Fuente:

https://www.womens.es/recomendaciones-nutricionales-la-menopausia/

Ejercicio para la osteoporosis

Ejercicio para la osteoporosis 1920 1088 Adrián Vera

Para tener uno huesos sanos y prevenir y tratar la osteoporosis es fundamental realizar ejercicio.

Además, el ejercicio no solo mejora la salud de los huesos, sino que también puede aumentar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, contribuyendo así a mejorar la salud en general.

Recordemos que, recientemente, la OMS dejó clara la importancia del ejercicio con las últimas recomendaciones mundiales sobre la actividad física.

¿Para qué hacer ejercicio?

Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio.

La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir.

Se puede ayudar a prevenir la pérdida ósea haciendo ejercicio con frecuencia. El ejercicio físico también nos puede ayudar a mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse (fracturarse). Consiste en la pérdida de masa ósea. El problema de la osteoporosis es que se trata de una enfermedad silenciosa, que no produce síntomas hasta que aparece la fractura.

El cuerpo necesita los minerales adecuados (calcio y fosfato más vitamina D, la cual ayuda al cuerpo a absorber el calcio) para formar y mantener huesos saludables.

  • A lo largo de la vida, el cuerpo sigue tanto reabsorbiendo el hueso viejo como creando hueso nuevo.
  • Siempre que el cuerpo tenga un buen equilibrio de hueso nuevo y viejo, los huesos se mantendrán saludables y fuertes.
  • La pérdida ósea sucede cuando se reabsorbe más hueso viejo que el hueso nuevo que se crea.

Las posibles causas de pérdida ósea pueden ser:

  • No se absorben de manera adecuada o no se ingieren suficientes alimentos con calcio y vitamina D.
  • La disminución de los estrógenos en las mujeres en el momento de la menopausia.
  • Estar postrado en una cama debido a una enfermedad prolongada.
  • Padecer ciertas afecciones que causan mayor inflamación en el cuerpo.

Otros factores de riesgo incluyen:

  • Antecedentes familiares de osteoporosis.
  • Tomar una gran cantidad de alcohol.
  • Tabaquismo.
  • Tener un trastorno alimentario, como anorexia nerviosa.

El mejor ejercicio para fortalecer los huesos

Los mejores ejercicios para los huesos son los de resistencia y los que requieren sostener el propio peso. Estos incluyen, por ejemplo, caminar, correr, subir escaleras, pilates, yoga, jugar al tenis y bailar. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, también pueden fortalecer los huesos.

Por supuesto, el ejercicio que se realice debe estar siempre adaptado a la edad, el estado general u óseo y a los hábitos deportivos previos.

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Fuentes:

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000360.htm

https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/salud-hueso/bone-exercise-espanolv

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