¿Conoces la relación entre la alimentación y sueño reparador?
Dormir bien no solo es una cuestión de descanso; es un pilar fundamental para la salud metabólica, el control del peso y el equilibrio hormonal. Cada vez más estudios confirman que la calidad y cantidad de sueño influyen directamente en nuestro apetito y en cómo metabolizamos los alimentos, pero lo que quizá no se tiene tan en cuenta es que
Hace un tiempo os hablamos del papel que desempeña el ejercicio en el sueño reparador, hoy nos centramos en el poder que ejerce la alimentación en el descanso de calidad. A continuación, exploramos cómo se relacionan ambos aspectos, qué alimentos pueden ayudarte a dormir mejor y cuáles conviene limitar si buscas un descanso realmente reparador.
¿Qué nutrientes favorecen el descanso?
Existen ciertos nutrientes que actúan directamente sobre neurotransmisores y hormonas implicadas en el ciclo sueño-vigilia. Los principales son:
- Triptófano: aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina (neurotransmisor que favorece la relajación) y melatonina (hormona que regula el sueño).
- Magnesio y calcio: minerales que intervienen en la relajación muscular y en la regulación de neurotransmisores calmantes.
- Vitaminas del grupo B: especialmente B6 y B12, necesarias para la síntesis de serotonina y melatonina.
- Ácidos grasos omega-3: ayudan a modular la inflamación y se han relacionado con una mejor calidad de sueño.
Una dieta equilibrada que aporte estos nutrientes de forma regular facilita que el organismo entre en “modo descanso” de forma natural.
Alimentos que ayudan a dormir mejor
Incorporar ciertos alimentos en la cena o en la última comida del día puede marcar la diferencia:
Lácteos bajos en grasa
La leche, el yogur natural o un pequeño trozo de queso fresco son fuentes naturales de triptófano y calcio. Tomarlos templados puede tener un efecto reconfortante y relajante.
Carbohidratos complejos
Una pequeña porción de arroz integral, avena o pan integral puede favorecer la entrada del triptófano al cerebro. No se trata de cenar grandes cantidades, sino de incluir una ración moderada que ayude a “activar” la producción de serotonina.
Frutos secos
Las nueces y las almendras aportan magnesio y melatonina natural. Un puñadito puede ser una excelente opción para quienes cenan temprano y necesitan un pequeño tentempié antes de dormir.
Pescado azul
Salmón, sardinas o caballa contienen omega-3 y vitamina D, relacionados con un sueño más profundo y reparador.
Plátano
Contiene triptófano, magnesio y potasio. Tomar un plátano pequeño en la cena o como postre puede favorecer la relajación muscular y la conciliación del sueño.
Infusiones relajantes
La manzanilla, la valeriana o la pasiflora no son alimentos como tal, pero sí aliados tradicionales del descanso gracias a sus compuestos naturales calmantes.
¿Qué evitar antes de dormir?
Así como hay alimentos que favorecen el sueño, también existen otros que pueden alterarlo:
- Cafeína y estimulantes: no solo café, también té negro, bebidas energéticas, refrescos con cafeína o chocolate en exceso. Lo ideal es no consumirlos al menos 6 horas antes de dormir.
- Comidas muy copiosas o grasas: ralentizan la digestión y pueden causar molestias nocturnas.
- Alcohol: aunque inicialmente puede inducir somnolencia, en realidad fragmenta el sueño y reduce su calidad.
- Azúcares simples y ultraprocesados:pueden provocar picos de glucosa seguidos de bajadas bruscas, lo que interfiere en el ritmo circadiano (nuestro reloj biológico interno de 24 horas que regula los ciclos de sueño-vigilia).
- Alimentos muy picantes o especiados: pueden aumentar la temperatura corporal y provocar reflujo, dificultando el descanso.
Rutina de alimentación para un mejor descanso
No se trata solo de qué comer, sino de cuándo y cómo hacerlo. Aquí van algunas recomendaciones prácticas:
- Cena al menos 2 horas antes de acostarte, para dar tiempo a la digestión.
- Mantén horarios regulares de comidas , lo que ayuda a sincronizar el reloj interno.
- Prioriza cenas ligeras pero completas: proteína magra + carbohidrato complejo+ verdura cocida + algo rico en triptófano.
- Evita saltarte comidas, ya que el hambre excesiva a última hora puede llevarte a elecciones poco saludables.
- Si cenas temprano y te acuestas tarde, puedes incluir un pequeño tentempié relajante (por ejemplo, un vaso de leche templada o unas nueces).
Alimentación y sueño, aliados saludables
La relación entre alimentación y sueño es bidireccional: lo que comemos influye en cómo dormimos, y cómo dormimos influye en cómo comemos. Incluir alimentos ricos en triptófano, magnesio, omega-3 y vitaminas del grupo B, y evitar aquellos que estimulan o dificultan la digestión por la noche, puede mejorar notablemente la calidad del descanso.
Porque dormir bien no es un lujo: es una herramienta poderosa para cuidar tu salud y alcanzar tus objetivos de peso.
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