alimentación

Nutrición en la menopausia

Nutrición en la menopausia 1920 1280 Richard Vera

Durante la menopausia es fundamental prestar especial atención tanto a la nutrición como al ejercicio físico.

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer en la que se dan múltiples cambios metabólicos. La causa principal de estos cambios es la disminución de los niveles de estrógenos en el organismo. Además, esta alteración puede producir multitud de síntomas (por ejemplo, sofocos, tristeza, osteoporosis, aumento de peso, etc.).

Una alimentación adecuada es imprescindible para minimizar dichos síntomas. Por lo tanto, la salud en la menopausia pasa por darle importancia a la prevención. Es decir, consiste en vigilar la alimentación, mantenerse en forma, prevenir la obesidad, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis principalmente.

Recomendaciones nutricionales

Las recomendaciones nutricionales más interesantes durante esta etapa serían:

  1. Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal. Sobre todo verduras y hortalizas. Tres raciones de verdura (al menos una de ellas cruda) y dos de fruta serían lo ideal. Su aporte en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos contribuye a mantener un buen estado nutritivo.
  2. Moderar el consumo de proteínas de origen animal. Moderar carne, pescado, huevos, y potenciar la proteína de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos). Aunque el consumo de pescado, sobre todo azul, es preferible al de carne. Esto se debe a su contenido en ácidos grasos esenciales (omega 3).
  3. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio. Verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, etc.), frutos secos, semillas (sésamo, calabaza, etc.), cereales integrales y pescado pequeño con espina (sardinillas, etc.), lácteos bajos en grasa. Por otro lado, lo ideal sería combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina D (pescado azul, huevos, etc.) y alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, berros, etc.).
  4. Reducir el consumo de grasas saturadas. Evitar embutidos, carnes grasas, mantequilla, leche entera, bollería, etc.
  5. Potenciar el consumo de aceite de oliva y frutos secos (con moderación). Constituyen una fuente de grasa insaturada rica en vitamina E (antioxidante).
  6. Aumentar el consumo de alimentos derivados de la soja (con precaución). Soja, bebida de soja, tofu, etc. Esta pauta sería interesante por su posible relación con la reducción de los síntomas vasomotores (sofocos, sudoración) propios de la menopausia.
  7. Moderar el consumo de sal. Una dieta rica en sal dificulta la absorción del calcio. Por lo tanto, una dieta pobre en sal puede prevenir la osteoporosis.
  8. Evitar las bebidas con cafeína, bebidas azucaradas, bebidas con gas y las bebidas alcohólicas.

En conclusión

Es imprescindible, tanto en esta etapa de la vida como en otras igualmente importantes, llevar siempre un estilo de vida saludable. Prestando sobre todo especial atención a nuestra alimentación y a la actividad física que realizamos.

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https://www.womens.es/recomendaciones-nutricionales-la-menopausia/

Cuidado con el exceso de fructosa

Cuidado con el exceso de fructosa 1920 1079 Richard Vera

En un reciente estudio descubren cómo el exceso de fructosa aumenta la absorción de grasas en el intestino.

Este estudio publicado en la revista Nature demuestra que la fructosa en exceso mejora la supervivencia de las células intestinales y la absorción de nutrientes en ratones. Es decir, se muestra que aumenta la longitud de las vellosidades intestinales. Y esto promueve la absorción de nutrientes y la adiposidad en ratones alimentados con una dieta alta en grasas.

Los resultados de la investigación mostraron que los ratones alimentados con dietas altas en fructosa tenían vellosidades intestinales hasta un 40 % más largas que los no alimentados con fructosa. Los ratones con vellosidades más largas ganaron más peso con una dieta alta en grasas que los ratones alimentados con una dieta alta en grasas sin fructosa añadida.

Esto es, el consumo excesivo de fructosa (particularmente en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) puede aumentar la capacidad de las células intestinales para absorber las grasas de la dieta, produciendo el consiguiente aumento de peso.

Es más, el consumo de fructosa en exceso está relacionado con la creciente incidencia de obesidad y cáncer, que son dos de las principales causas de morbilidad y mortalidad a nivel mundial.

Este problema surge en estos tiempos modernos en los que es habitual el consumo excesivo de fructosa. En especial en forma de edulcorantes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. El problema es simple: ahora comemos demasiada fructosa.

La fructosa en sí no es el problema, sino su consumo excesivo.

Otros estudios

Además, este no es el primer estudio que arroja luz sobre el daño potencial causado por el consumo excesivo de fructosa. Un influyente estudio realizado en 2019 analizó la influencia de la fructosa en el hígado y descubrió que ejercía nuevos efectos metabólicos en el órgano, lo que resultaba en una mayor acumulación de grasa. Este efecto no se observó con la glucosa.

En conclusión, es necesaria más investigación acerca del tema para confirmar los hallazgos de este nuevo estudio en humanos. Sin embargo, si estos hallazgos se validan en humanos, podrían conducir a nuevos métodos para tratar el cáncer y la obesidad.

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Alimentos con proteínas de alto valor biológico

Alimentos con proteínas de alto valor biológico 1920 1271 Richard Vera

Las proteínas son parte de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita. Entre ellas, existen unas más completas y otras menos completas. Es decir, los alimentos que contienen proteínas de un alto valor biológico son aquellos que nos aportan proteínas más completas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos y sus funciones son las siguientes:

  • Función reguladora de otras actividades del organismo.
  • Funciones defensivas mediante la formación de anticuerpos y factores de la coagulación.
  • Función de transporte de otras sustancias en el organismo, ya sean nutrientes, hormonas, medicamentos, etc.

Los aminoácidos son los que van a determinar el valor de la proteína. No todos los aminoácidos son igualmente importantes para el organismo. Hay ocho que no pueden ser sintetizados por nosotros mismos a partir de la trasformación de otras sustancias, esto quiere decir que su suministro debe hacerse mediante la dieta. A estos se les llama aminoácidos esenciales, frente al resto que conocemos como aminoácidos no esenciales. Por tanto, la calidad de la proteína va a variar dependiendo del número y de la cantidad de aminoácidos esenciales que aporte.

Fuentes de proteínas

Las fuentes de proteínas las podemos dividir según su origen:

  • Proteína animal.
  • Proteína vegetal.

Las proteínas que aportan los alimentos de origen animal son consideradas normalmente de alto valor biológico por su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Las principales fuentes de proteínas de origen animal son: las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos.

Las proteínas que aportan las fuentes de origen vegetal contienen un menor número de aminoácidos esenciales y, por tanto, la calidad de la proteína suele ser menor. Los alimentos de origen vegetal que aportan un mayor número de proteínas y de una mayor calidad biológica son las legumbres y los cereales. Ahora bien, se pueden completar las proteínas vegetales con otras proteínas vegetales para formar proteínas de mayor calidad (p. ej., legumbres más cereales: lentejas con arroz). Es decir, proteínas que se complementan en sus aminoácidos deficitarios.

Los alimentos con proteínas de mayor valor biológico en general son:

  • Huevo
  • Pescado
  • Carne
  • Lácteos
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
  • Cereales (arroz, maíz, quinua).

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Fuentes:

https://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/393/las-proteinas

https://www.vitonica.com/alimentos/alimentos-proteinas-alto-valor-biologico-ordenados-mayor-a-menor

¡Aprende a fortalecer tu sistema inmune!

¡Aprende a fortalecer tu sistema inmune! 1920 977 Richard Vera

Un sistema inmune sano es imprescindible para el bienestar físico y evitar la enfermedad.

Además, tener el sistema inmune fuerte nos ayuda a combatir microorganismos, como el coronavirus. Es decir, es el sistema principal que nuestro cuerpo utiliza para defendernos de cosas nocivas o microorganismos adversos y mantener así el cuerpo en perfecto equilibrio.

Aquí os presentamos nueve recomendaciones básicas para fortalecer el sistema inmune y, por tanto, nuestras defensas:

  1. Evitar el sobrepeso
  2. Hacer ejercicio físico
  3. Llevar una alimentación sana
  4. Priorizar las vitaminas
  5. Dormir bien
  6. Minimizar el estrés
  7. Evitar el alcohol
  8. No fumar
  9. Mantener conexiones sociales sanas

1. Evitar el sobrepeso

Las personas con sobrepeso tienen una mayor posibilidad de sufrir problemas graves de salud. El exceso de peso puede comprometer ya otros sistemas como el sistema respiratorio o digestivo. Además, se ha visto un claro aumento de las citoquinas inflamatorias en personas con sobrepeso que hace que nuestro sistema de defensa sea más vulnerable.

2. Hacer ejercicio físico

El ejercicio físico es uno de los grandes pilares de un cuerpo sano. Hacerlo de forma diaria puede aportarnos una mejora en la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial, ayuda a controlar el peso y protege frente a las enfermedades. Es más, se ha visto que influye directamente en el sistema inmune, ya que contribuye a una buena circulación, lo que permite que las células y sustancias del sistema inmune se muevan a través del cuerpo y realicen su trabajo de forma más eficiente.

3. Llevar una alimentación sana

Un artículo de Harvard Medical School dice que, al igual que cualquier ejército, «los guerreros de un sistema inmune sano necesitan una nutrición buena y regular». Tener unos hábitos de alimentación sanos es imprescindible para apoyar a nuestro sistema de defensa. En especial, una alimentación basada en frutas y verduras, que nos aporten los micronutrientes esenciales. Además de estar bien balanceada en los macronutrientes necesarios para estar bien nutridos (proteínas, grasas sanas e hidratos de carbono).

4. Priorizar las vitaminas

Las vitaminas son esenciales para mantener un sistema inmune fuerte. Para ello hay que prestar especial atención a la vitamina C, la vitamina B6, la vitamina E y la vitamina D. La vitamina C se encuentra principalmente en las frutas cítricas y verduras, la vitamina B6 se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados y, en general, en las verduras. La vitamina E la encontramos en los aceites vegetales y la vitamina D la obtenemos principalmente del sol y en alimentos como los huevos o el pescado azul.

5. Dormir bien

Múltiples estudios científicos muestran que dormir entre 7 y 8 horas diarias es clave para mantenerse sano en todos los sentidos. Pero, además, se ha descubierto que dormir bien también fortalece el sistema inmune. Se ha demostrado que mejora el trabajo de las células T, aquellas que se encargan de combatir patógenos intracelulares como los virus e incluso las células cancerosas. Cuando se duerme bien, las células T tienen más capacidad para adherirse a las células infectadas por virus u otros patógenos y destruirlos.

6. Minimizar el estrés

El estrés genera en nuestro cuerpo una cascada endocrina que nos es útil en momentos puntuales en los que necesitamos movilizar nuestros recursos. Sin embargo, el estrés sostenido en el tiempo es el que puede ser dañino para nuestro sistema inmune. Se ha visto que este estrés crónico deprime la inmunidad y crea alteraciones inmunitarias derivadas del desequilibrio entre el cortisol y la hormona DHEA.

7. Evitar el alcohol

El consumo excesivo de alcohol debilita el sistema inmune y puede dificultar la resistencia del cuerpo a las enfermedades. Esto incrementa el riesgo de sufrir diversas enfermedades, en especial, la neumonía.

8. No fumar

De nuevo, fumar debilita el sistema inmune, sobre todo debido a la gran cantidad de sustancias químicas altamente tóxicas que posee. Además, el hábito de fumar causa daños crónicos en los pulmones, les hace perder flexibilidad y se vuelven menos capaces de recibir oxígeno, lo que da lugar no solo a problemas respiratorios, sino a otros de tipo circulatorio y cardíacos.

9. Mantener conexiones sociales sanas

El contacto social con amigos y familiares tiene un impacto positivo en la salud. Un artículo de Harvard Medical School refiere que «las conexiones sociales no solamente nos dan placer, sino que también influyen en nuestra salud a largo plazo de una manera tan poderosa como dormir bien, tener una dieta saludable y no fumar. Docenas de estudios han demostrado que la gente que tiene apoyo de amigos, familiares y de la comunidad son más felices, tienen menos problemas de salud y viven más años». En contraste, carecer de lazos sociales tiene el efecto inverso: un estudio que recogió los datos de 309.000 personas reveló que la ausencia de relaciones fuertes incrementa en un 50 % el riesgo de una muerte prematura por todo tipo de causas. Ese mayor riesgo es comparable al de fumar 15 cigarrillos al día. También es más alto que el de tener sobrepeso y no realizar actividad física.

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Fuentes:

https://www.tododisca.com/fortalece-sistema-inmune-expertos-harvard/

https://empresariotek.co/bienestar/fortalecer-sistema-inmunologico/

Crononutrición

Crononutrición 1920 1280 Richard Vera

Crononutrición: el cuándo puede llegar a ser casi tan importante como el qué comemos.

¿Qué es la crononutrición?

Este concepto surgió en 1986 de la mano del doctor llamado Alain Delabos. Es una filosofía que sugiere alimentarse siguiendo nuestros relojes biológicos bajo la idea de que los alimentos tienen unos efectos u otros en el organismo dependiendo de la hora en que sean ingeridos.

En la actualidad, la crononutrición estudia el efecto de la alimentación sobre nuestro sistema circadiano. Es decir, estudia el efecto de la ingesta sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la tolerancia a la glucosa, etc. y las repercusiones de estos efectos.

Los ritmos circadianos establecen la producción y liberación de determinadas hormonas según la hora del día y los cambios ambientales. Dichas hormonas también tienen una gran influencia en el metabolismo.

Si se lleva un horario de comidas inusual, se pueden producir perjuicios tales como intolerancia a los carbohidratos, alteración de los ritmos del cortisol —la hormona del estrés—, alteración de los ritmos de la temperatura, una menor oxidación de carbohidratos y un menor gasto energético en reposo.

Crononutrición y metabolismo

En cuanto a los hidratos de carbono, lo que ocurre en un individuo sano es que la insulina —la hormona responsable de llevar la glucosa a los tejidos— tiene un funcionamiento más lento dependiendo de la hora del día. Efectivamente, por la noche existe una mayor resistencia a la insulina. Esto implica que funciona peor. Sin embargo, no se puede afirmar sin más que los carbohidratos engordan por la noche, sino, más bien, que un exceso de los mismos en horario nocturno se absorbe peor. En otras palabras, pueden consumirse, pero con mayor moderación que si se consumen durante el día.

Si nos fijamos en el consumo de proteínas, de hecho, no es lo mismo consumir unas pocas proteínas en el desayuno y una gran cantidad en la cena. Lo ideal sería dividir el consumo de proteínas en tres partes más o menos iguales —desayuno, comida y cena—.

¿Qué muestran los estudios?

Según varios estudios, controlar los periodos en los que comemos y el número de comidas puede tener importantes beneficios para tu salud. Es decir, respetar el ritmo circadiano puede ayudar a perder peso y a mejorar la salud general. Es más, se observa que realizar las comidas de manera descompensada (fuera de horarios o con proporciones erróneas) favorece la aparición de exceso de peso, dificulta su pérdida y aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Estos son algunos de los resultados concretos observados:

  • En un grupo de mujeres que consume más calorías en el desayuno que en la cena, pero un total de calorías diarias igual en ambos grupos, presenta:
    • Una mayor pérdida de peso.
    • Una mejor tolerancia a la glucosa y, por tanto, un menor riesgo a padecer diabetes tipo 2.
    • Una mayor saciedad durante el día.
  • Aquellas personas que comían antes de las 15:00 presentaban una mayor pérdida de peso y con un ritmo más rápido que los que comían después de las 15:00, siendo la ingesta calórica total diaria igual para ambos grupos.
  • En cuanto a los efectos de comer a las 13:00 o bien a las 16:30 con las mismas calorías totales diarias, se observa en los que comen temprano:
    • Una mejor tolerancia a la glucosa y menor riesgo a padecer diabetes tipo 2.
    • Un mayor gasto energético total diario favoreciendo la pérdida de peso.

En conclusión:

  • Realizar las comidas de manera tardía puede influenciar negativamente la pérdida de peso o favorecer el exceso de peso.
  • Realizar las comidas tarde puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
  • Dar más importancia a la cena que al desayuno es un error frecuente que puede llevar al exceso de peso y al síndrome metabólico.

Aquí te dejamos algunas sugerencias de recetas sanas que puedes cocinar. Y recuerda que si no tienes tiempo durante la semana para cocinar y alimentarte de acuerdo con tus ritmos circadianos para practicar la crononutrición, siempre puedes ayudarte del batch cooking.

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Fuentes:

https://academic.oup.com/advances/article/7/2/399/4558098

http://www.endocrino.cat/es/blog-endocrinologia.cfm/ID/6223/ESP/crononutricion.htm

https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20180318/crononutricion-importante-respetar-horas-numero-comidas/291721838_0.amp.html

Terapéutica de las dietas bajas en carbohidratos

Terapéutica de las dietas bajas en carbohidratos 1920 1280 Richard Vera

En este artículo vamos a hablar de las posibilidades terapéuticas de las dietas bajas en carbohidratos.

Ya sabemos lo que son los diferentes macronutrientes y comprendemos la importancia de cada uno de ellos. Pues bien, vamos a centrar en este caso la atención en los carbohidratos.

Se habla mucho de la dieta milagrosa que te va a ayudar a esto o lo otro, pero lo que no se tiene en cuenta normalmente es que cada persona es diferente. Y no porque a otra persona le haya funcionado bien (o mal) una dieta, significa que ti te vaya a funcionar igual. Para eso siempre es necesario consultar con un especialista que te guie y te ayude a encontrar los hábitos de alimentación que mejor te convienen según tus condiciones particulares.

Dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas

Según un estudio científico, las dietas muy bajas en carbohidratos o las dietas cetogénicas se han utilizado desde la década de 1920 para diferentes usos terapéuticos como la epilepsia.

Desde la década de 1960 en adelante, se han vuelto ampliamente conocidas como uno de los métodos más comunes para el tratamiento de la obesidad.

Y el trabajo reciente, durante las últimas dos décadas, ha proporcionado evidencia del potencial terapéutico de las dietas cetogénicas en muchas condiciones patológicas. Entre otras: diabetes, síndrome de ovario poliquístico, acné, enfermedades neurológicas, cáncer y la mejora de los factores de riesgo de enfermedades respiratorias y cardiovasculares.

Incluso la posibilidad de que modificar la ingesta de alimentos pueda ser útil para reducir o eliminar los métodos farmacéuticos de tratamiento (que a menudo son de por vida con efectos secundarios importantes) parece viable con esta dieta. Sin embargo, todavía requiere de una investigación seria.

Por tanto, parece que este tipo de dieta puede ser de gran uso como herramienta terapéutica en manos de los profesionales adecuados.

Ponte en manos de un profesional aquí para descubrir cuáles son los hábitos adecuados para ti.

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Batch cooking: cocina en pocas horas para toda la semana

Batch cooking: cocina en pocas horas para toda la semana 1920 1280 Richard Vera

El batch cooking nos permite alimentarnos de una manera sana y tener mucho más tiempo libre. Es un método que permite cocinar, en pocas horas, alimentos para toda la semana. Solo tienes que organizarte y planificarlo.

Beneficios del batch cooking

Cuando no tenemos mucho tiempo entre semana, y menos para cocinar, lo que podemos hacer es dedicar un día a la semana a preparar los platos para la semana.

Este método pretende aprovechar los ingredientes y cocciones de un plato en otro. Es decir, se podría aprovechar la cocción de un plato hecho de más raciones para guardar el excedente o incluso se podría aprovechar un ingrediente para diferentes platos.

El beneficio principal de este método es que nos acerca a la comida casera y nos permite alejarnos de la comida elaborada fuera de casa y los ultraprocesados, que son mucho peores para salud. Esto es, mejora nuestra alimentación en calidad (más sana) y nos permite reducir el tiempo que dedicamos a cocinar.

Asimismo, promueve el ahorro económico, debido no solo a que nos aleja de la compra de comida ya preparada, sino que permite también un ahorro energético por las pocas horas que empleamos en elaborar todos los platos. Esto, por supuesto, también se traduce en un beneficio para el medioambiente, ya que desperdiciamos menos y ahorramos energía.

Claves del batch cooking

Lo primero sería organizar la compra para saber qué vamos a necesitar. Recordemos que hay que comprar alimentos que se puedan congelar, puesto que la mayor parte de los platos irán a parar al congelador.

En segundo lugar, es fundamental planificar un menú semanal para determinar los platos que vamos a consumir durante la semana.

Entonces, elegido un día de la semana en el que nos vayamos a poner a cocinar, con los ingredientes en mano y los utensilios disponibles, podemos empezar a elaborar las diferentes comidas. Como hemos comentado antes, es interesante preparar una buena cantidad de un plato o utilizar un mismo ingrediente para diferentes platos.

Así, es ideal congelar la mayoría de los platos en recipientes adecuados y vigilar que sean alimentos que se puedan congelar. Es más, en vez de congelar el plato entero en un recipiente grande, es mejor congelar en porciones. Así solo descongelaremos lo que vayamos a comer. Los platos que vayamos a consumir antes o que no se puedan congelar (como, por ejemplo, algunas salsas emulsionadas o verduras tales como lechuga, rúcula, canónigos, etc.) irán a la nevera.

Además, para organizarnos mejor, se puede incluso rotular antes de congelar o guardar en la nevera para saber qué plato es y cuándo tenemos planeado consumirlo.

Cuando vayamos a consumirlo solo hay que retirar, descongelar con antelación (dejándolo en la nevera) o calentar el plato y ¡listo!

Aquí te dejamos algunas ideas de recetas en familia.

En conclusión, como hemos visto, batch cooking es el nombre que recibe el método que propone cocinar en pocas horas para toda la semana, optimizando al máximo los recursos y las cocciones de los alimentos.

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Fuentes:

Cuerpomente

Directoalpaladar

Enzimas, qué son y para qué sirven

Enzimas, qué son y para qué sirven 1920 1280 Richard Vera

Hoy vamos a hablar, entre otras cosas, acerca de qué son las enzimas y para qué sirven.

¿Qué son las enzimas?

Las enzimas son moléculas que catalizan y hacen posibles las miles de reacciones químicas que producimos y que resultan cruciales para nuestra vida.

Por ejemplo, pueden ayudar a descomponer los alimentos que consumimos para que el cuerpo los pueda usar. La carencia de alguna enzima puede dificultar el funcionamiento del metabolismo y del proceso digestivo.

Son esenciales para una digestión sana

Por esta razón hay que cuidarlas. Una dieta deficiente o el envejecimiento pueden reducir la producción de enzimas y perjudicar al organismo. Un ejemplo de déficit enzimático sería el de la lactasa, que explica la intolerancia a la lactosa.

¿Para qué sirven?

Las enzimas son necesarias para todas las funciones corporales. Se encuentran en cada órgano y célula del cuerpo. Como, por ejemplo, en la sangre, el intestino, la saliva, el jugo gástrico, etc.

La mayoría de las enzimas tienen que combinarse con micronutrientes para ejecutar sus funciones. Es decir, dependen de la presencia de alguna vitamina o mineral para ser activas.

Cada enzima tiene una función específica: algunas se encargan del transporte de nutrientes, otras de la eliminación de desechos tóxicos o de la purificación de la sangre en el hígado, otras incluso de la nutrición del cerebro.

Las enzimas en la digestión

La digestión es el proceso de transformación de los alimentos que ingerimos en pequeñas partículas que puedan ser asimiladas por nuestro organismo para hacer posibles todas sus innumerables funciones. Y las enzimas tienen un papel fundamental en todas las fases de la digestión, la cual empieza ya en nuestra boca.

Tipos

Se dividen en 3 grandes grupos, según el tipo de alimento sobre el que actúan:

  • Proteasas: Son aquellas que digieren las proteínas para hacerlas asimilables por el cuerpo (aminoácidos).
  • Amilasas: Se encargan de degradar los hidratos de carbono (almidón, azúcares complejos, lactosa, etc.) para convertirlos mayoritariamente en glucosa.
  • Lipasas: Son aquellas que digieren las grasas y las descomponen en ácidos grasos.

Beneficios generales de las enzimas digestivas

  • Ayudan a la digestión y reducen la denominada “acidez”.
  • Mejoran las condiciones de hernia de hiato y de las úlceras.
  • Reducen la sensación de hinchazón y gases.
  • Disminuyen las alergias alimentarias gracias a la buena digestión de las proteínas.

¿Dónde se encuentran?

Como ya hemos mencionado, las enzimas son imprescindibles para gozar de buena salud. Puede ocurrir que el sistema de enzimas digestivas no funcione bien y se realice una mala absorción de los nutrientes, por lo que la nutrición deja de ser óptima. Si los alimentos pasan al intestino grueso sin estar digeridos, las bacterias presentes los fermentan, lo que llega a causar molestias como flatulencia, hinchazón y diarrea.

Podemos tener déficit enzimático por distintos motivos, como por el envejecimiento natural del cuerpo o por enfermedades. Además, al cocinar los alimentos la mayor parte de las enzimas se destruyen por la exposición al calor y todo el trabajo de las mismas tiene que ser realizado por el sistema endocrino.

Veamos dónde se suelen encontrar las enzimas:

  1. Enzimas para el sistema inmunitario: Los glóbulos blancos poseen enzimas que les ayudan a destruir virus y bacterias. Ciertas enzimas nos ayudan a restablecer el equilibrio en los procesos inflamatorios al permitir una curación más rápida y eficaz.
  2. Enzimas digestivas:  Las hallamos sobre todo en la saliva, los jugos gástrico y pancreático y las secreciones intestinales.
  3. Enzimas digestivas naturales en los vegetales frescos y crudos: Una dieta rica en vegetales frescos y crudos proporciona gran variedad de enzimas. Evita las cocciones largas para no destruirlas e introduce ensaladas y licuados en la alimentación diaria.
  4. Enzimas de la piña y la papaya: En la piña encontramos gran cantidad de bromelina, una enzima proteolítica, es decir, que descompone las proteínas. La bromelina resiste la acidez del estómago y la alcalinidad del intestino. Es eficaz para tratar dispepsias, úlceras gástricas e insuficiencias pancreáticas exocrinas. La papaya contiene papaína, otra enzima proteolítica. Es antiinflamatoria y antiséptica.
  5. Vegetales amargos que favorecen la producción de gastrina: La escarola, la endibia, el berro, el rábano o la alcachofa favorecen la producción de gastrina y de enzimas digestivas por parte de los jugos gástricos, pancreáticos y de la bilis. Además, tienen propiedades coleréticas y colagogas y mejoran la función hepática.
  6. Miso: El miso es un condimento fermentado muy utilizado en la cocina japonesa. Contiene enzimas vivas si no ha sido pasteurizado.
  7. Suplementos de enzimas para la digestión: Los suplementos multienzimáticos mejoran el proceso digestivo y ayudan a disminuir la dispepsia, una afección del estómago que provoca una digestión lenta con hinchazón, dolor y sensación de plenitud.

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Fuentes:

Medlineplus

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La importancia de los Micronutrientes

La importancia de los Micronutrientes 1920 1280 Richard Vera

¿Qué son los micronutrientes y cuál es su importancia para la salud?

Primeramente, vamos a clasificar y definir los dos grandes grupos de nutrientes:

  • Macronutrientes: son sustancias que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos, y se miden en gramos. Son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
  • Micronutrientes: son sustancias que se encuentran en menor cantidad en los alimentos, y se suelen medir en miligramos. Son las vitaminas y los minerales.

Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía (como lo harían los macronutrientes), pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. 

Los micronutrientes se dividen en:

  • Vitaminas
    • Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C.
    • Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
  • Minerales y oligoelementos: en este grupo se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, hierro, yodo, zinc, cobre, cromo, selenio, flúor, entro otros.

Una dieta equilibrada aporta a nuestro organismo las vitaminas y minerales necesarios. Estos nutrientes se extraen mayoritariamente de las frutas y las verduras.

Los micronutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero son indispensables para la salud del cuerpo.

Funciones

La importancia de los micronutrientes radica en que desempeñan importantes funciones metabólicas y fisiológicas para mantener la salud.

Realizan fundamentales funciones como cofactores enzimáticos, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas o al acompañarlas (coenzimas). También tienen propiedades antioxidantes, evitando el daño oxidativo y combatiendo los radicales libres.

Estudios

Todo esto lo confirma un estudio clínico que demuestra que los micronutrientes juegan un papel central en el metabolismo y en el mantenimiento de la función de los tejidos. Y, por lo tanto, es necesaria una ingesta adecuada de los mismos. Sin embargo, hay que tener mucha precaución con la provisión de suplementos en exceso a las personas que no los necesitan, porque podría ser perjudicial en esos casos.

Además, en otro estudio se relaciona el desequilibro de los micronutrientes en el cuerpo (en especial los minerales y oligoelementos) como factor de riesgo para el síndrome metabólico.

Síndrome metabólico se denomina a un grupo de trastornos metabólicos que incluyen obesidad central, resistencia a la insulina, hipertensión, intolerancia a la glucosa y dislipemias.

Por tanto, podemos concluir que los micronutrientes tienen una gran importancia para mantenernos en un estado óptimo de salud cuando su ingesta es la adecuada y, además, nos ayudan a prevenir y tratar diferentes trastornos.

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Macronutrientes y dietas bajas en carbohidratos

Macronutrientes y dietas bajas en carbohidratos 1920 1280 Richard Vera

¿Son las dietas bajas en carbohidratos adecuadas para ti?

Antes de nada, vamos a definir unos conceptos básicos sobre nutrición:

Los alimentos que ingerimos están compuestos por sustancias que permiten a nuestras células realizar sus funciones, son los llamados nutrientes.

Estos nutrientes se clasifican en dos tipos:

  • Macronutrientes
  • Micronutrientes

Los macronutrientes son sustancias que se encuentran en mayor medida en los alimentos y son:

  • Proteínas
  • Grasas
  • Carbohidratos

Los micronutrientes son sustancias que se encuentran en menor medida en los alimentos y son:

  • Vitaminas
  • Minerales

En esta ocasión, vamos a centrarnos en especial en los macronutrientes.

Proteínas

La proteína es un nutriente vital que se descompone en nuestro cuerpo para producir nuevas proteínas y otras moléculas complejas que el cuerpo necesita. La usamos, por ejemplo, para construir tejidos y músculo y para formar moléculas, como enzimas, hormonas e incluso nuestro propio ADN. Las proteínas se descomponen en componentes más pequeños llamados aminoácidos.

Tenemos dos tipos de aminoácidos:

  • Esenciales: son los que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo y tenemos que conseguirlos a través de los alimentos.
  • No esenciales: son aquellos que nuestro cuerpo sí puede sintetizar por sí mismo.

Grasas

La grasa es igual de imprescindible que los otros grupos de alimentos para nuestro cuerpo. La grasa tiene múltiples funciones: es utilizada como almacenamiento de energía, también es necesaria para la absorción de vitaminas como la A, D, E y K, además, ayuda a la construcción y reparación de los tejidos nerviosos y contribuye a mantener la piel y las uñas sanas. Asimismo, es imprescindible para el funcionamiento del sistema reproductor de la mujer y forma la base de las membranas de las células de todo nuestro cuerpo.

Tenemos dos tipos de grasas:

  • Saturadas: son aquellas que, en general, a temperatura ambiente se mantienen sólidas.
  • Insaturadas (mono y poliinsaturadas): son aquellas que, en general, a temperatura ambiente se mantienen en forma líquida.

Además, es necesario nombrar aquí las «grasas trans». Son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite pasa por un proceso llamado hidrogenación. Esto hace que la grasa se endurezca y se solidifique a temperatura ambiente. Las grasas hidrogenadas o «grasas trans» a menudo se suelen encontrar en productos de bollería industrial, galletas, etc.

Carbohidratos

Vamos ahora con el grupo de alimentos que más nos atañe. Los carbohidratos suelen ser el grupo de alimentos más temido (en especial en las dietas) y son los que nos proporcionan el alimento y la energía más inmediatos para nuestras células. Los carbohidratos o hidratos de carbono son moléculas que se dividen en dos grupos principales:

  • Simples: son estructuras más pequeñas y menos complejas, por lo que se digieren de manera más rápida.
  • Complejos: son estructuras más grandes y complejas, por lo que se digieren de manera más lenta.

Dietas bajas en carbohidratos

Pues bien, en un reciente estudio se plantea si las dietas bajas en carbohidratos aumentan el gasto energético total de la persona, revisando múltiples estudios a través de un metaanálisis.

El gasto energético total (GET) se refiere a la cantidad de energía o calorías que una persona quema. Y el estudio concluye que las dietas bajas en carbohidratos, primeramente, reducen de manera transitoria el GET; con un posterior aumento sustancial tras dos semanas y media.

Estos hallazgos resaltan la importancia de realizar estudios más largos para comprender exactamente los efectos a largo plazo de los macronutrientes. Pero, por otro lado, sugieren un mecanismo por el cual las dietas bajas en carbohidratos efectivamente pueden facilitar la pérdida de peso.

Por lo tanto, estos resultados apoyan y sugieren un mecanismo por el que la reducción de carbohidratos en la dieta podría ayudar en la prevención y el tratamiento de la obesidad.

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Fuentes adicionales:

Fernández, Estefanía (2020). Entrena tu alimentación. Ed. Vergara.

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