Un estudio demuestra que la fase descendente del movimiento de levantar pesas es mucho más productiva en ganancia de masa muscular. Es decir, hacer hincapié en la fase excéntrica de la contracción ayuda más a ganar músculo.
Veamos los distintos tipos de contracción muscular:
Contracción concéntrica
Es la contracción que ocurre cuando el músculo se acorta al contraerse. Como por ejemplo cuando hacemos un trabajo de bíceps en el que llevamos una mancuerna de abajo arriba flexionando el codo. El bíceps se acorta al contraerse.
Contracción isométrica
Ocurre cuando el músculo ni se acorta ni se alarga. Por ejemplo, cuando te sientas en la pared con las rodillas en ángulo recto, pero sin silla, apoyando la espalda. Los cuádriceps no se mueven, pero se tensan y trabajan.
Contracción excéntrica
Es la que ocurre cuando los músculos trabajan para frenar un movimiento y se alargan. Siguiendo el primer ejemplo del bíceps, es el tipo de contracción que ocurre cuando estás bajando la mancuerna. Los músculos siguen en tensión para hacer que la bajada del peso sea controlada.
Pues bien, el equipo de la Universidad Edith Cowan de Australia (ECU) ofrece nuevos conocimientos en esta área a través de un estudio que demuestra que centrarse en bajar el peso en lugar de en levantarlo puede ser una forma más eficiente de aumentar la masa muscular. Por tanto, parece crucial darles más importancia a las contracciones excéntricas en nuestro entrenamiento de fuerza.
Este estudioanalizóa 53 sujetos divididos en 3 grupos de ejercicios de curl con mancuernas (ejercicios realizados 2 veces por semana durante 5 semanas), más un grupo inactivo que sirvió como control.
Uno de los grupos realizó contracciones tanto concéntricas como excéntricas (lo que sería el trabajo habitual de musculación). Otro grupo realizó exclusivamente contracciones concéntricas. Y el otro grupo realizó solo contracciones excéntricas. Los tres grupos ganaron fuerza, pero el grupo que solo realizó trabajo excéntrico obtuvo ganancias superiores de volumen muscular.
El profesor Nosaka recomienda reducir el esfuerzo para las contracciones concéntricas con estrategias como usar dos brazos para levantar el peso y bajarlo con un solo brazo, por ejemplo.
Por tanto, podemos concluir que los que buscan aumentar de tamaño su musculatura en el gimnasio deberían concentrarse en la fase excéntrica, de descenso, más que en la de elevación de la carga.
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Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/razon-por-tienes-hacer-pesas-justo-reves_267738_102.html
