Las vitaminas, junto con los minerales, se consideran micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los conocidos superalimentos suelen ser ricos en este tipo de micronutrientes.
En este caso, las vitaminas se pueden dividir en hidrosolubles y liposolubles:
- Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C.
- Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
En este artículo vamos a meternos de lleno a conocer en profundidad las vitaminas hidrosolubles.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son todas ellas vitaminas hidrosolubles. Lo que significa que se disuelven en agua; a diferencia de las vitaminas liposolubles, que se disuelven en grasas y aceites.
1. Vitamina B1
La vitamina B1 o tiamina se destruye fácilmente por el calor, por lo que se recomienda alternar entre el consumo de alimentos ricos en tiamina en crudo, cuando sea posible, y cocinados. Las principales fuentes son cereales, carne y verduras. En el caso de los cereales, debemos optar por los de grano entero o integrales, ya que al aprovechar una mayor parte del cereal contiene un aporte significativamente mayor de vitamina B1, además de otros nutrientes.
Tanto su déficit como su toxicidad es muy complicado en países desarrollados. En caso de deficiencia extrema podría derivar en una enfermedad conocida como Beri-beri, que cursa con alteraciones nerviosas, motoras, musculares, trastornos cardíacos, etc. El riesgo de deficiencia se ve aumentado en población alcohólica y en población fumadora habitual.
La vitamina B1 participa en el metabolismo energético, especialmente en el metabolismo de los hidratos de carbono. Además, juega un importante papel en la transmisión del sistema nervioso.
Alimentos de origen animal: carne, hígado, jamón serrano, huevo y algunos pescados (sardinas, salmón, lenguado, lubina).
Alimentos de origen vegetal: sobre todo en cereales integrales o de grano entero, como el trigo, la avena o el arroz (cuando optamos por cereales blancos o harinas refinadas reducimos notoriamente su presencia). En la semillas y frutos secos en general, al igual que en las legumbres: soja, lentejas, judías y habas, en especial. Y en menor medida en verduras, hortalizas y frutas (ajo, coliflor, espárragos, alcachofa, champiñón y naranja).
2. Vitamina B2
La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina estable con el calor, por lo que el cocinado no supone una merma. En cambio, hay que vigilar las radiaciones solares directas ya que podrían destruir a la riboflavina.
Su deficiencia no es habitual, pero el alcoholismo crónico aumenta el riesgo, al igual que hay que tener especial cuidado con población anciana en riesgo de desnutrición.
La vitamina B2 está implicada en los procesos del metabolismo de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos). También es necesaria en procesos del sistema nervioso y en el cuidado de piel, pelo y uñas.
Alimentos de origen animal: carne, hígado, lácteos y huevos. Y en algunos pescados, como caballa, sardina y arenque.
Alimentos de origen vegetal: en algunos cereales (trigo, quinua), verduras y hortalizas (champiñones), frutos secos y legumbres, como lentejas.
3. Vitamina B3
La vitamina B3 o niacina es menos sensible al calor, pero al ser hidrosoluble podría perderse en el líquido de cocción si empleamos técnicas culinarias en agua como el hervido y la desechamos después. Se recomienda su cocinado sobre todo por otras técnicas, como el vapor.
Aparte de en la alimentación, parte de esta vitamina también podemos obtenerla a partir de un aminoácido que se denomina triptófano. Este último se encuentra sobre todo en leche, derivados y huevos.
Su deficiencia, no habitual en países desarrollados, desemboca en la pelagra, una patología que cursa con problemas en la piel como dermatitis, síntomas digestivos, como diarreas, y otra sintomatología de mayor gravedad que podría tener consecuencias fatales.
La vitamina B3 es fundamental en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas (y del alcohol). También tiene un papel fundamental en el sistema nervioso y digestivo.
Alimentos de origen animal: carne (sobre todo de aves), pescados (atún, bonito, caballa, salmón, sardina, merluza, boquerón, etc.).
Alimentos de origen vegetal: frutos secos, cereales integrales, legumbres, café.
4. Vitamina B5
La vitamina B5 o ácido pantoténico se encuentra prácticamente en todos los grupos de alimentos en cantidad variable. Se destruye principalmente con el calor por lo que en alimentos cocinados su merma será notable. Sus requerimientos son fácilmente alcanzables por lo que no existe apenas riesgo de deficiencia.
La vitamina B5 es importante en el metabolismo energético, al igual que la mayoría de las vitaminas del grupo B. También interviene como cofactor en numerosas reacciones bioquímicas del organismo y síntesis de componentes como la hemoglobina, hormonas tiroideas, etc.
En general se encuentra repartida proporcionalmente en todos los grupos de alimentos: carne, pescado, huevos, verduras, legumbres, cereales integrales (en menor proporción en cereales blancos o refinados).
5. Vitamina B6
Vitamina B6 o piridoxina. Su deficiencia no es común, pero podría dar sensación de fatiga, cansancio, irritabilidad y malestar general. Y su exceso puede convertirla en tóxica, aunque no es habitual. De nuevo, al igual que en la mayoría de las vitaminas del grupo B, el alcoholismo crónico puede contribuir a su deficiencia.
La vitamina B5 es importante en el metabolismo energético y en la síntesis de sustancias (hemoglobina, ácidos nucleicos como ARN y ADN, etc.). Además, es fundamental en las reacciones de conversión del aminoácido triptófano en vitamina B3 o niacina. Asimismo, tiene una función inmune y cognitiva.
Alimentos de origen animal: casi todos los pescados (destacando: sardinas, boquerones y salmón entre otros), huevos, quesos (cuanto más curados, mayor aporte de vitamina B6) y vísceras.
Alimentos de origen vegetal: destaca en cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Además, en todas las verduras.
6. Vitamina B9
Vitamina B9 o ácido fólico o folato se destruye fácilmente con el calor o el oxígeno del ambiente. Por ello debemos conservar adecuadamente los alimentos y alternar su consumo entre crudos y cocinados. Técnicas de cocción como el vapor durante solo unos minutos contribuye a conservar sus nutrientes muchísimo más, igual que conservarlos en frigorífico en lugar de a temperatura ambiente. Utilizar verduras congeladas no supone una merma de ácido fólico y sería una opción adecuada de vez en cuando para aumentar el consumo de verduras y hortalizas de forma rápida.
Su consumo adecuado es especialmente importante en mujeres en edad fértil cuando se busca un embarazo. Durante la gestación, y también durante la lactancia, aunque en menor medida, los requerimientos se encuentran elevados. De esta forma, se ayuda a prevenir malformaciones del sistema nervioso como la espina bífida o anencefalia.
Un exceso de esta vitamina es poco probable, pero el principal riesgo sería que podría enmascarar una posible deficiencia de vitamina B12 o retrasar el diagnóstico.
El ácido fólico tiene múltiples funciones relacionadas con el sistema nervioso y el adecuado funcionamiento del sistema cardiovascular, además de en la síntesis de ADN y la división celular. Su deficiencia puede ser la causante de un determinado tipo de anemia: anemia megaloblástica, y acarrear graves problemas sobre todo durante el embarazo.
Alimentos de origen animal: huevos y lácteos en menor medida.
Alimentos de origen vegetal: verduras de hoja verde (principal fuente dietética: acelgas, col, grelos, espinacas, etc.). También las legumbres en general son una fuente importante, al igual que las pipas de girasol, las semillas de lino y de sésamo, y los cereales integrales.
7. Vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina de origen bacteriano, no de origen animal; es decir, la sintetizan bacterias.
Su deficiencia es muy improbable en nuestra alimentación habitual, siempre que consumamos alimentos de origen animal. Por esta razón, las personas vegetarianas y veganas podrían no alcanzar los requerimientos mediante la alimentación y acabar desarrollando una deficiencia a largo plazo. Su déficit, al igual que en el caso del ácido fólico, puede aumentar el riesgo de anemia megaloblástica.
La vitamina B12 es esencial en la formación de los glóbulos rojos y en la síntesis de ADN y de proteínas. También participa en la formación de tejidos y en su regeneración. Asimismo, es importante para diversas funciones del sistema nervioso.
Se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Se encuentra principalmente en carne, vísceras, pescado y marisco. En menores cantidades, también en huevos y lácteos.
También pueden contenerla algunas algas, sin embargo, muchas de ellas lo que realmente contienen son análogos de la vitamina B12 conocidos como corrinoides, los cuales no son activos ni útiles como vitamina B12.
Vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble. Además, es una vitamina termolábil (la más lábil de todas las vitaminas hidrosolubles), es decir, se destruye con el calor. Por lo que el consumo habitual de vegetales frescos y crudos contribuye a una mayor conservación de esta vitamina. Al calentar los alimentos por diferentes métodos de cocción destruiremos parte de esta vitamina, sobre todo con temperaturas demasiado altas, por un tiempo prolongado o si recalentamos los alimentos varias veces.
Por otro lado, también es sensible a la luz y las radiaciones ultravioletas, al igual que a oxidarse en presencia del oxígeno del ambiente. Debemos conservar estos alimentos preferiblemente en lugares frescos, secos y oscuros, o donde no incida la luz natural de forma directa. Su conservación en refrigeración será mejor que a temperatura ambiente.
Su carencia es muy extraña, pero de ser así desembocaría en escorbuto. La toxicidad por exceso también es difícil, ya que, si consumimos por encima de nuestras necesidades, nuestro organismo es capaz de eliminar la que no necesitamos. Es importante su consumo diario ya que apenas podemos acumularla en el organismo en forma de reservas.
La vitamina C es un potente antioxidante. Contribuye a la síntesis de colágeno y es cofactor de múltiples reacciones bioquímicas del organismo. Ayuda a la absorción del hierro dietético cuando se consumen conjuntamente. Y desempeña una importante función en el sistema inmune.
Se encuentra fundamentalmente en frutas, verduras y hortalizas en general. En especial en las frutas cítricas: naranja, mandarinas, pomelo, etc. Y otras frutas como kiwi, fresas, papaya, guayaba.
Está presente en verduras como: pimiento rojo, perejil, coles de Bruselas, brécol, berros, lombarda, repollo, canónigos o espinacas, etc.
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Fuente: https://nutricion.org/donde-esta-cada-nutriente/
