Crononutrición: el cuándo puede llegar a ser casi tan importante como el qué comemos.
¿Qué es la crononutrición?
Este concepto surgió en 1986 de la mano del doctor llamado Alain Delabos. Es una filosofía que sugiere alimentarse siguiendo nuestros relojes biológicos bajo la idea de que los alimentos tienen unos efectos u otros en el organismo dependiendo de la hora en que sean ingeridos.
En la actualidad, la crononutrición estudia el efecto de la alimentación sobre nuestro sistema circadiano. Es decir, estudia el efecto de la ingesta sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la tolerancia a la glucosa, etc. y las repercusiones de estos efectos.
Los ritmos circadianos establecen la producción y liberación de determinadas hormonas según la hora del día y los cambios ambientales. Dichas hormonas también tienen una gran influencia en el metabolismo.
Si se lleva un horario de comidas inusual, se pueden producir perjuicios tales como intolerancia a los carbohidratos, alteración de los ritmos del cortisol —la hormona del estrés—, alteración de los ritmos de la temperatura, una menor oxidación de carbohidratos y un menor gasto energético en reposo.
Crononutrición y metabolismo
En cuanto a los hidratos de carbono, lo que ocurre en un individuo sano es que la insulina —la hormona responsable de llevar la glucosa a los tejidos— tiene un funcionamiento más lento dependiendo de la hora del día. Efectivamente, por la noche existe una mayor resistencia a la insulina. Esto implica que funciona peor. Sin embargo, no se puede afirmar sin más que los carbohidratos engordan por la noche, sino, más bien, que un exceso de los mismos en horario nocturno se absorbe peor. En otras palabras, pueden consumirse, pero con mayor moderación que si se consumen durante el día.
Si nos fijamos en el consumo de proteínas, de hecho, no es lo mismo consumir unas pocas proteínas en el desayuno y una gran cantidad en la cena. Lo ideal sería dividir el consumo de proteínas en tres partes más o menos iguales —desayuno, comida y cena—.
¿Qué muestran los estudios?
Según varios estudios, controlar los periodos en los que comemos y el número de comidas puede tener importantes beneficios para tu salud. Es decir, respetar el ritmo circadiano puede ayudar a perder peso y a mejorar la salud general. Es más, se observa que realizar las comidas de manera descompensada (fuera de horarios o con proporciones erróneas) favorece la aparición de exceso de peso, dificulta su pérdida y aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Estos son algunos de los resultados concretos observados:
- En un grupo de mujeres que consume más calorías en el desayuno que en la cena, pero un total de calorías diarias igual en ambos grupos, presenta:
- Una mayor pérdida de peso.
- Una mejor tolerancia a la glucosa y, por tanto, un menor riesgo a padecer diabetes tipo 2.
- Una mayor saciedad durante el día.
- Aquellas personas que comían antes de las 15:00 presentaban una mayor pérdida de peso y con un ritmo más rápido que los que comían después de las 15:00, siendo la ingesta calórica total diaria igual para ambos grupos.
- En cuanto a los efectos de comer a las 13:00 o bien a las 16:30 con las mismas calorías totales diarias, se observa en los que comen temprano:
- Una mejor tolerancia a la glucosa y menor riesgo a padecer diabetes tipo 2.
- Un mayor gasto energético total diario favoreciendo la pérdida de peso.
En conclusión:
- Realizar las comidas de manera tardía puede influenciar negativamente la pérdida de peso o favorecer el exceso de peso.
- Realizar las comidas tarde puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- Dar más importancia a la cena que al desayuno es un error frecuente que puede llevar al exceso de peso y al síndrome metabólico.
Aquí te dejamos algunas sugerencias de recetas sanas que puedes cocinar. Y recuerda que si no tienes tiempo durante la semana para cocinar y alimentarte de acuerdo con tus ritmos circadianos para practicar la crononutrición, siempre puedes ayudarte del batch cooking.
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Fuentes:
https://academic.oup.com/advances/article/7/2/399/4558098
http://www.endocrino.cat/es/blog-endocrinologia.cfm/ID/6223/ESP/crononutricion.htm
